אתה לא חייב להיות ספורטאי, נסה 3 רעיונות לאימון MMA לגוף בכושר

MMA או אומנויות לחימה משולבות הוא ספורט מגע. יש בו שילוב של ענפי אומנויות לחימה בצל שונים כמו היאבקות, איגרוף, ג'ודו ועד טאקוונדו. כדי להיות מסוגל לזכות ב-MMA, הגוף של ספורטאי חייב להיות קשוח מאוד אך קל באזור כף הרגל. המפתח ל-MMA הוא שילוב של מהירות, כוח וסיבולת. כל מהלך מצריך חישוב מדויק. אין שום דבר רע בלנסות להתאמן כמו MMA כדי לקבל גוף בכושר כמו ספורטאי.

גוף בכושר הודות לאימון MMA

רוב ספורטאי ה-MMA משלבים אימוני משקולות עם אימון גוף מלא לבנות חזק פיזית. עם זאת, אין זה אומר שתרגיל זה מיועד רק לספורטאים. אתה יכול גם לנסות תרגילים כמו MMA כדי לקבל גוף בכושר ושרירים חזקים. כמה תרגילי MMA ששווה לנסות הם:

1. התניית כוח

אימון MMA זה מתמקד בבניית כוח השרירים. למי שלא רגיל להתאמן באופן קבוע, שווה לנסות. כמובן, מותאם ליכולות הפיזיות של כל אחד. דוגמאות לאימוני MMA הכוללים מיזוג כוח הוא קיקבוקסינג אוֹ בוקס צללים. השונה הוא קיקבוקסינג תעדוף את כוח הרגליים. זמני בוקס צללים היא תנועת חבטות באוויר, ללא מטרה. לתדירות, בצע 2-3 מפגשים מדי שבוע. לפני כן, אל תשכח להתחמם כמו הליכה או רִיצָה קַלָה. כמו כן, במהלך תהליך הקירור, הקצו חמש דקות ל רִיצָה קַלָה ו מְתִיחָה.

2. בנה סיבולת

לאחר ניסיון תרגילי שרירים, השלב הבא הוא לבנות סיבולת כמו גם כוח הגוף. עבור ספורטאי MMA, זהו השלב החשוב ביותר ויש להמשיך בו לפני תחילת עונת התחרויות. באופן אידיאלי, תדירות הפעילות הגופנית כוח בנייה ו סיבולת הוא 2-3 מפגשים בשבוע. עשה זאת במשך 4-6 שבועות. כדי להתחמם, אתה יכול לעשות הליכה נמרצת או הליכה מהירה. בו, ניתן למלא אותו בתנועות תרגיל בצורה של:
  • אימון משקולות:משיכות, כפיפות בטן לאחור, לחיצות משקולות נטויות, תלייה נקייה
  • אימון בטן: התרסקות אופניים
אל תשכח לנוח 3-5 דקות בעת אימון עם משקולות. לאחר מכן, קח הפסקה של 1-2 דקות כאשר כפיפות בטן. קירור יכול להיות עם רִיצָה קַלָה או הליכה תוך כדי מתיחה.

3. תחזוקת אימון משקולות

המטרה של אימון MMA אחרון זה היא לשמור על כוח ועוצמה. עבור ספורטאים, עדיף לקחת פער של 7-10 ימים בין אימון עם משקל כבד ליום התחרות. למלא את הזמן עם התמקדות תחזוקת אימון משקולות. יתר על כן, התדירות האידיאלית של תרגיל זה היא 1-2 מפגשים בשבוע. בצע 3 סטים עם 10 חזרות, המכילים תנועות מהירות בעומס מירבי של 40-60% (לא המקסימום). בנוסף, גם להוסיף אימון בטן על ידי התרסקות אופניים ל-3 סטים של 10-12 חזרות. תנו לעצמכם הפסקה של 1-2 דקות בין כל תנועה. אל תשכחו לסיים את אימון ה-MMA עם רִיצָה קַלָה ו מְתִיחָה. ככל האפשר, הימנעו מקרבנות (ספרינג) ולהרים משקולות באותם ימים או רצופים. תנו הפסקה כדי שהשרירים לא יתעייפו או יתנסו אימון יתר. בניגוד לאימונים רגילים, ספורטאי MMA עוקבים אחר סדרה של אימונים אינטנסיביים כדי לבנות שרירים ולמקסם את הזריזות. הם מאומנים לנצל את כל הגוף בתנועה אחת, מבלי לאבד שיווי משקל.

דברים שצריך לשים לב אליהם

אנשים שמתרגלים MMA חייבים להיות חכמים לשלב אימוני משקולות ואימוני משקולות הִתנַגְדוּת. לדוגמה, חיזוק שרירי הבטן והחזה ייתן לך את היתרון להיות עמיד יותר בפני התקפות הגוף הקדמי. בנוסף, ספורטאים יכולים גם לבנות כוח בכתפיים, תלת ראשי, וגם שְׁרִיר הַזְרוֹעַ כדי לחזק כוח, מהירות וזריזות בעת התקפה. אבל מצד שני, יש גם סיכון אם שרירים מסוימים שריריים מדי או כבדים מדי מפותח יתר על המידה. יכול להיות שזה מוסיף לנטל כך שספורטאים לא יכולים לנוע בזריזות. כאן זה משנה התניה קרדיווסקולרית כמו קפיצה בחבל, ג'ק קופץ, מטפסי הרים, ו קפיצות צולבות על מנת לשמור על ניקיון השרירים מבלי להתכסות בשומן. לא רק זה, סוג זה של אימונים חשוב גם מכיוון שספורטאי MMA זקוקים ללב וריאות חזקים כדי להיות מסוגלים לעבור חמישה סבבים של משחקים מתחילתו ועד סופו. [[מאמר קשור]] למי שרוצה לנסות אימון MMA בבית מבלי להיות ספורטאי, הנה דברים שכדאי לזכור:
  • תמיד להתחמם ולהתקרר
  • אם יש לך פציעה חריפה או כרונית, אל תתאמן
  • התאם את תוכנית האימונים למצבך הגופני ולמטרה שלך
התאם גם את שלבי הפעילות הגופנית עם הרגלי האימון שלך עד כה. יש לקחת בחשבון גם גורמים נוספים כמו גיל, יעד, יכולת וסגנון פעילות גופנית. לדיון נוסף על תרגול MMA והיתרונות שלו, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found