לוח צד מספק יתרונות שונים לכושר

לתנוחת הקרש או הקרש בתרגילי משקל גוף יש וריאציות שונות, אחת מהן היא קרש הצד. איך לעשות קרש צד ומה היתרונות של תנועה זו עבור הגוף שלך? קרש הצד הוא תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הבטן שלא תקבלו אם רק תעשו תנועות אחרות, כמו כפיפות בטן. בדיוק כמו הקרש בכלל, הקרש הצד מחייב אותך להחזיק את הגוף במצב ישר, אך נתמך רק בזרוע אחת ובצד אחד של הרגל. למתחילים, הקרש (כולל קרש הצד) הוא תרגיל מאתגר מאוד, ולכן מומלץ לשפר תחילה את הכוח והשיווי משקל. אתה יכול גם לנסות את התנועה הזו על ידי שילובה עם תרגילים אחרים, כמו פילאטיס ויוגה.

איך לעשות קרש צד?

כדי לבצע תנועת קרש זו, אתה יכול לבצע את השלבים הבאים:
  • שכבו על צד ימין, רגליים מורחבות וערומות מהמותניים ועד הרגליים.
  • הנח את המרפק של זרוע ימין ישירות מתחת לכתף, וודא שהראש נמצא בקו אחד עם עמוד השדרה והזרוע השמאלית מיושרת לאורך הצד השמאלי של הגוף.
  • הדקו את שרירי הבטן, מושכים את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
  • הרם את הירכיים והברכיים מהמזרן בזמן הנשיפה. הגוף צריך להיות ישר, לא רפוי או מעוקל.
  • החזק את העמדה כמה שאתה יכול.
  • לאחר מספר נשימות, חזור לעמדת ההתחלה.
  • החליפו צד וחזרו על הפעולה.
למתחילים, נסו לשאוף להחזיק בעמדה זו זמן רב ככל האפשר. אם הכוח והשיווי משקל שלך מתחילים להיבנות, נסה להחזיק את הקרש הצדדי למשך 60 שניות או יותר.

טעויות נפוצות בעת ביצוע קרש צד

ודא שאתה עושה את לוח הצד שלב אחר שלב בצורה נכונה והימנע מטעויות נפוצות, כגון:
  • התמקדו בכפות הרגליים. לנוח על צידי כפות הרגליים, לא על כפות הרגליים, ליציבות ואיזון טובים יותר.
  • אינו מהדק את שרירי הבטן. ללא שרירי בטן מתוחים, קרש הצד יתנדנד בקלות ותאבד כוח.
  • הראש והצוואר אינם ישרים. בתור התייחסות, אתה יכול לקבוע נקודה מסוימת מלפנים ולוודא שהנוף תמיד קבוע בנקודה זו.
  • דוחף מדי. ככל שתחזיקו את גופכם בקרש הצד זמן רב יותר, כך הסיבולת והאיזון שלכם יהיו טובים יותר. עם זאת, מאמץ יתר זה גם לא טוב כי זה יביא לפציעה.
  • עצור מיד את קרש הצד אם אתה מרגיש כאב.
תנועת קרש הצד בטוחה בעצם לכל מי שנמצא בכושר גופני. ודא שאין לך כאב בכתף, ביד או בליבה. אם יש לך מחלות מסוימות, עליך להתייעץ תחילה עם רופא לפני ביצוע תנועה זו. [[מאמר קשור]]

היתרונות של ביצוע קרש צד

קרש הצד היא תנועה לא קלה לנצח. עם זאת, אם לא תוותרו בקלות כדי להמשיך לנסות לעשות זאת, יהיו יתרונות רבים שתקבלו, למשל:

1. מחזק שלוש קבוצות שרירים בבת אחת

השרירים בכתפיים, בירכיים ושרירי הליבה (בטן) בצד הם 3 שרירים שמתפקדים בבת אחת בעת ביצוע קרש צד, כך שהם ירגישו הכי חזק אחרי שתתרגל את התנועה הזו.

2. מחזק את שרירי הליבה

שלא כמו כפיפות בטן, קרש הצד אינו מפעיל לחץ על הגב התחתון כך שהוא יכול לחזק את שרירי הליבה מבלי לגרום לכאבי גב.

3. שפר את האיזון

כתרגיל שיווי משקל, קרש הצד יכול לעזור לשפר שיווי משקל וקואורדינציה בגוף.

4. מגן על עמוד השדרה

תנועת קרש הצד מסוגלת לייצב את שרירי עמוד השדרה הפנימיים (quadratus lumborum). כאשר השריר הזה חזק, עמוד השדרה שלך מוגן.

5. מפחית את הסיכון לפציעת גב

מחקר שפורסם ב-International Journal of Sports Physical Therapy מצא שחסינות לקויה קשורה לסיכון מוגבר לפציעה. עם זאת, סיכון זה יכול להיות מופחת אם תתרגל לעתים קרובות קרשים צדדיים. מאותגרת לנסות קרש צד?

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found