11 מאכלים ומשקאות כדי לישון טוב בלילה
היכולת לישון מוקדם עשויה להיחשב כדבר נורמלי עבור רוב האנשים. עם זאת, עבור אנשים עם הפרעות שינה, כגון נדודי שינה, זה עשוי להיות קשה ליהנות. כדי להתגבר על זה, ישנן אפשרויות רבות של מזון ושתייה כדי לישון במהירות בלילה. 
פירות הקיווי נחשבים כמסייעים לשינה מהירה.קיווי הוא פרי העשיר בחומרים מזינים כמו ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן. אתה יכול להשתמש בקיווי כמזון לטיפול בנדודי שינה. מחקר הראה כי עד 42 אחוז מהמשתתפים במחקר יכלו לישון מהר יותר לאחר שצרכו באופן קבוע 2 קיווי כל שעה לפני השינה בלילה. הם גם מתעוררים רק לעתים רחוקות בלילה. בנוסף, זמן השינה שלהם גדל גם הוא, שעמד על כ-13 אחוזים. אחד היתרונות של פרי זה עבור נדודי שינה נובע מתכולת הסרוטונין, תרכובת כימית במוח המסייעת לווסת את מחזור השינה שלך. היתרונות של פרי הקיווי נובעים גם מתכולת נוגדי החמצון והאנטי דלקתיים שלו, כמו ויטמין C וקרוטנואידים, שלדעתם יש תפקיד בשיפור איכות השינה. 
אורז לבן יכול לגרום לך לשבע ולישון מהר יותר.במחקר אחר שפורסם בכתב העת PLOS One, הוכיח שצריכת אורז גבוהה יותר קשורה לאיכות שינה ולמשך שינה מוגבר, בהשוואה למקורות פחמימות אחרים, כמו לחם ואטריות. כדי לקבל את התועלת המרבית, ניתן לאכול אורז לבן עם צריכת חלבון עשירה בטריפטופן, כמו ביצים או בשר עוף. בנוסף לאורז לבן, שיבולת שועל עשירה גם בפחמימות ויכולה לגרום לך לישון בלילה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, קְוֵקֶר הם מזונות המכילים מלטונין. 
אכילת סלמון לפני השינה יכולה לגרום לך לישון מהר יותר. צריכת דגים שומניים או כאלה העשירים בחומצות שומן אומגה 3 נחשבת למזון לשינה רגועה. דוגמאות לדגים שומניים כוללים סלמון, טונה, פורל ומקרל. בנוסף לחומצות השומן אומגה 3, סוג זה של דגים עשיר בויטמין D. השילוב של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D במזונות עושה מְנוּמנָם זה יכול לשפר את איכות השינה על ידי ייצור יותר סרוטונין. לא רק זה, דגים מכילים גם ויטמין B6 שיכול לסייע ביצירת מלטונין בזמן עבודה עם סרוטונין. לכן, אכילת סוג זה של דגים כמה שעות לפני השינה יכולה לעזור לעורר את היווצרות המלטונין מוקדם יותר, כך שתישן מהר יותר. 
בננות מכילות טריפטופן שיכול לגרום לך להירגע.בנוסף לקיווי, בננות הן גם פרי בחירה כדי להתגבר על נדודי שינה. בננות מכילות הרבה אשלגן שיכול לעזור לך לישון מהר יותר. בננות מכילות גם טריפטופן ומגנזיום שיכולים לגרום לך להרגיש רגוע יותר כך שאתה נרדם מהר יותר בלילה. 
תה קמומיל מכיל מרכיבים שיכולים לעזור לך לישון מהר. אתה יכול להשתמש בתה קמומיל כאחד המשקאות לישון במהירות בלילה. מחקר שפורסם ב-BMC Complementary Medicines and Therapies מוכיח שצריכה של 270 מיליגרם של תמצית קמומיל 2 פעמים ביום במשך 28 ימים הצליחו לישון 15 דקות מהר יותר ולהתעורר בתדירות נמוכה יותר בלילה, בהשוואה לאנשים שלא. זה בגלל התה קמומיל מכיל אפיגנין. Apigenin הוא סוג של נוגד חמצון המסוגל להיקשר לקולטנים מסוימים במוח כך שהוא יכול לגרום לנמנום ולהפחית נדודי שינה. בנוסף, האפקט המרגיע של קמומיל יכול לגרום לגוף ולנפש להיות רגועים יותר. כך תוכלו גם לישון טוב יותר בלילה. אתה יכול לקבל את היתרונות של תה קמומיל על ידי שתייה זמן מה לאחר ארוחת הערב. במקום זאת, הימנע מנטילת כדור שינה טבעי זה קרוב מדי לשעת השינה. הסיבה היא, זה יכול לגרום לך להשתין לעתים קרובות, כך שזה מפריע לשנת הלילה שלך. 
שתיית חלב חם בלילה יכולה לגרום לך לישון.שתיית חלב חם יכולה להיות גם תרופה טבעית לנדודי שינה בלילה. חלב מכיל טריפטופן שיכול לעזור לך להירדם מהר יותר על ידי גירוי סרוטונין ומלטונין. מלטונין יכול לגרום לך להירדם מהר יותר תוך כדי מאבק בבעיות שינה שונות, כגון: יעפת , הפרעת שינה של עובד מִשׁמֶרֶת , ונדודי שינה. מספר מחקרים אף מראים שחלב חם יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית את הסיכון להתעוררות באמצע הלילה. למרות שהיתרונות של שתיית חלב לפני השינה דורשים מחקר נוסף, אין שום דבר רע בהתרגלות לשתות כוס חלב חם לפני השינה.
מזונות לטיפול בנדודי שינה
מזון ושתייה אינם מסלקים באופן ישיר את נדודי השינה באופן מיידי. עם זאת, הם יכולים לעזור לך לישון טוב יותר במספר דרכים. להלן סוגים שונים של מזונות כדי להתגבר על נדודי שינה שאתה יכול לצרוך.1. קיווי
פירות הקיווי נחשבים כמסייעים לשינה מהירה.קיווי הוא פרי העשיר בחומרים מזינים כמו ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן. אתה יכול להשתמש בקיווי כמזון לטיפול בנדודי שינה. מחקר הראה כי עד 42 אחוז מהמשתתפים במחקר יכלו לישון מהר יותר לאחר שצרכו באופן קבוע 2 קיווי כל שעה לפני השינה בלילה. הם גם מתעוררים רק לעתים רחוקות בלילה. בנוסף, זמן השינה שלהם גדל גם הוא, שעמד על כ-13 אחוזים. אחד היתרונות של פרי זה עבור נדודי שינה נובע מתכולת הסרוטונין, תרכובת כימית במוח המסייעת לווסת את מחזור השינה שלך. היתרונות של פרי הקיווי נובעים גם מתכולת נוגדי החמצון והאנטי דלקתיים שלו, כמו ויטמין C וקרוטנואידים, שלדעתם יש תפקיד בשיפור איכות השינה. 2. בשר עוף
על פי איגוד השינה האמריקני, בשר עוף הוא מזון שגורם לשינה מהירה בצורה שקטה מכיוון שהוא מכיל טריפטופן. טריפטופן הוא חומר חומצת אמינו חיוני, שהוא החלק הקטן ביותר בחלבון שלא ניתן לייצר על ידי הגוף ויש להשיגו דרך המזון. טריפטופן דרוש לייצור סרוטונין שמתפקד להגדיל מַצַב רוּחַ ולהירגע, ומלטונין, ההורמון המווסת את מחזור השינה.3. אורז לבן
לעתים קרובות אתה עלול להרגיש ישנוני לאחר אכילת מזון כבד, כגון אורז לבן. אורז מכיל פחמימות ומעט סיבים ולכן הוא מסווג כמזון בעל אינדקס גליקמי גבוה. מספר מחקרים הגיעו למסקנה שאכילת אורז לבן במתינות, לפחות שעה אחת לפני השינה, יכולה לעזור להתגבר על נדודי שינה ולשפר את איכות השינה.
אורז לבן יכול לגרום לך לשבע ולישון מהר יותר.במחקר אחר שפורסם בכתב העת PLOS One, הוכיח שצריכת אורז גבוהה יותר קשורה לאיכות שינה ולמשך שינה מוגבר, בהשוואה למקורות פחמימות אחרים, כמו לחם ואטריות. כדי לקבל את התועלת המרבית, ניתן לאכול אורז לבן עם צריכת חלבון עשירה בטריפטופן, כמו ביצים או בשר עוף. בנוסף לאורז לבן, שיבולת שועל עשירה גם בפחמימות ויכולה לגרום לך לישון בלילה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, קְוֵקֶר הם מזונות המכילים מלטונין. 4. שקדים
שקדים ידועים גם כמזונות שגורמים לשינה מהירה בלילה. הסיבה לכך היא שהוא מכיל מלטונין, המווסת את הקצב הצירקדי של הגוף ושולח אותות לגוף להכין אותך לשינה. היתרונות של שקדים להתגבר על נדודי שינה נובעים גם מתכולת המגנזיום. צריכת מינרל זה בכמויות נאותות נחשבת כמסייעת לשיפור איכות השינה, במיוחד עבור אנשים עם נדודי שינה. הפונקציה של מגנזיום בסיוע לשינה נחשבת קשורה ליכולתו להפחית דלקת. בנוסף, מגנזיום נחשב גם כמסוגל להפחית את רמות הורמון הסטרס (קורטיזול), הגורם לסטרס שלעיתים מפריע לשינה בלילה. למרות שזה נראה מבטיח, יש צורך במחקר נוסף כדי להוכיח את היתרונות של שקדים על איכות השינה של האדם.5. דגים שומניים
אכילת סלמון לפני השינה יכולה לגרום לך לישון מהר יותר. צריכת דגים שומניים או כאלה העשירים בחומצות שומן אומגה 3 נחשבת למזון לשינה רגועה. דוגמאות לדגים שומניים כוללים סלמון, טונה, פורל ומקרל. בנוסף לחומצות השומן אומגה 3, סוג זה של דגים עשיר בויטמין D. השילוב של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D במזונות עושה מְנוּמנָם זה יכול לשפר את איכות השינה על ידי ייצור יותר סרוטונין. לא רק זה, דגים מכילים גם ויטמין B6 שיכול לסייע ביצירת מלטונין בזמן עבודה עם סרוטונין. לכן, אכילת סוג זה של דגים כמה שעות לפני השינה יכולה לעזור לעורר את היווצרות המלטונין מוקדם יותר, כך שתישן מהר יותר. 5. אגוזי מלך (אגוזי מלך)
לא נחותים משקדים, אגוזי מלך יכולים לשמש למעשה כמזון שגורם לך לישון בשקט. אגוזי מלך או אגוזי מלך מכילים מינרלים שונים שהגוף זקוק להם, כמו מגנזיום, זרחן, מנגן ונחושת. מספר תוצאות מחקריות מוכיחות שצריכה קבועה של אגוזי מלך יכולה לשפר את איכות השינה הודות לתכולת המלטונין וחומצות השומן שבו.6. בננות
בננות מכילות טריפטופן שיכול לגרום לך להירגע.בנוסף לקיווי, בננות הן גם פרי בחירה כדי להתגבר על נדודי שינה. בננות מכילות הרבה אשלגן שיכול לעזור לך לישון מהר יותר. בננות מכילות גם טריפטופן ומגנזיום שיכולים לגרום לך להרגיש רגוע יותר כך שאתה נרדם מהר יותר בלילה. 7. דבש
היתרונות של הדבש יכולים לשמש גם כמזון שגורם לשינה מהירה בלילה. הסיבה לכך היא שהחומרים הטבעיים בדבש יכולים להוריד את רמות האורקסין, תרכובת כימית במוח שמחזיקה אותך ער. ירידה ברמות האורקסין יכולה לגרום לך לישון מהר יותר.משקאות לשינה מהירה בלילה
בנוסף למזון לטיפול בנדודי שינה, ישנם גם סוגים שונים של משקאות כדי שתוכל לישון מהר בלילה, כגון:1. תה קמומיל
תה קמומיל מכיל מרכיבים שיכולים לעזור לך לישון מהר. אתה יכול להשתמש בתה קמומיל כאחד המשקאות לישון במהירות בלילה. מחקר שפורסם ב-BMC Complementary Medicines and Therapies מוכיח שצריכה של 270 מיליגרם של תמצית קמומיל 2 פעמים ביום במשך 28 ימים הצליחו לישון 15 דקות מהר יותר ולהתעורר בתדירות נמוכה יותר בלילה, בהשוואה לאנשים שלא. זה בגלל התה קמומיל מכיל אפיגנין. Apigenin הוא סוג של נוגד חמצון המסוגל להיקשר לקולטנים מסוימים במוח כך שהוא יכול לגרום לנמנום ולהפחית נדודי שינה. בנוסף, האפקט המרגיע של קמומיל יכול לגרום לגוף ולנפש להיות רגועים יותר. כך תוכלו גם לישון טוב יותר בלילה. אתה יכול לקבל את היתרונות של תה קמומיל על ידי שתייה זמן מה לאחר ארוחת הערב. במקום זאת, הימנע מנטילת כדור שינה טבעי זה קרוב מדי לשעת השינה. הסיבה היא, זה יכול לגרום לך להשתין לעתים קרובות, כך שזה מפריע לשנת הלילה שלך. 2. מיץ דובדבנים
האם ידעת שמיץ דובדבנים ניתן לצרוך כמשקה כדי לישון במהירות בלילה. מחקר שפורסם ב-Journal of Medicinal Food מוכיח שתערובת של מיץ דובדבנים חמוץ יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה. משתתפי המחקר גם הראו ירידה בחומרת נדודי השינה כאשר סופרו את הדקות שהם התעוררו לאחר השינה. במחקר שפורסם ב-American Journal of Therapeutics הראה שמיץ דובדבנים יכול להגדיל את משך השינה. הם גם גילו שמיץ דובדבנים הצליח להגביר את הטריפטופן בגוף, ובכך לקדם שינה טובה יותר. למרות שזה נראה מבטיח, עדיין יש צורך במחקר נוסף כדי להוכיח שמיץ דובדבנים הוא משקה שיכול להכין מְנוּמנָם .3. חלב חם
שתיית חלב חם בלילה יכולה לגרום לך לישון.שתיית חלב חם יכולה להיות גם תרופה טבעית לנדודי שינה בלילה. חלב מכיל טריפטופן שיכול לעזור לך להירדם מהר יותר על ידי גירוי סרוטונין ומלטונין. מלטונין יכול לגרום לך להירדם מהר יותר תוך כדי מאבק בבעיות שינה שונות, כגון: יעפת , הפרעת שינה של עובד מִשׁמֶרֶת , ונדודי שינה. מספר מחקרים אף מראים שחלב חם יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית את הסיכון להתעוררות באמצע הלילה. למרות שהיתרונות של שתיית חלב לפני השינה דורשים מחקר נוסף, אין שום דבר רע בהתרגלות לשתות כוס חלב חם לפני השינה. 
