מדיטציה לפני שינה: דרכים, יתרונות וסוגים

עבור אנשים מסוימים, השינה אינה קלה. גם לאחר כיבוי האורות, הפיכת המיטה לנוחה יותר, כיוון את טמפרטורת החדר קרירה יותר וניסיתי לעצום עיניים, הגוף והנפש שלי מעולם לא נרדמו. אתה לא לבד, כ-35 עד 50% מהמבוגרים ברחבי העולם חווים לעיתים קרובות תסמינים של נדודי שינה. מדיטציה לפני השינה יכולה לעזור בבעיה זו. מדיטציה לפני השינה יכולה להרגיע את הנפש והגוף וכן לקדם שלווה פנימית. ניתן לשפר את איכות השינה וניתן להתגבר על נדודי שינה גם על ידי ביצוע מדיטציה.

היתרונות של מדיטציה לפני השינה

במחקר משנת 2015 שפורסם על ידי JAMA Internal Medicine, חוקרים ניתחו כיצד מדיטציה השפיעה על 49 מבוגרים שהתקשו לישון. המשתתפים חולקו באופן אקראי למדיטציה. בסוף המחקר, קבוצת המדיטציה חוותה פחות תסמיני נדודי שינה והפחתת עייפות בשעות היום. לדברי החוקרים, מדיטציה עשויה לעזור במספר דרכים. בעיות שינה נובעות לרוב ממתח ודאגה. מדיטציה יכולה להגביר את תגובת ההרפיה שלך. מדיטציה גם משפרת את השליטה העצבית האוטונומית, מה שמפחית את קלות ההתעוררות. בנוסף, מדיטציה יכולה גם להגביר את הורמון המלטונין או הורמון השינה, להגביר את הורמון הסרוטונין, להפחית את קצב הלב, להוריד לחץ דם ולהפעיל את החלק במוח ששולט בשינה שלך. בנוסף, היתרונות של מדיטציה לפני השינה יכולים גם לשפר את איכות השינה ואת איכות חייכם.

איך לעשות מדיטציה לפני השינה

מדיטציה עבור נדודי שינה היא תרגול פשוט שניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן. אתה לא צריך כלים מיוחדים או ציוד. כל מה שאתה צריך זה כמה דקות של זמן. הקמת שגרת מדיטציה דורשת תרגול. אם תפנו את הזמן למדיטציה, תוכלו ליהנות יותר מהיתרונות. להלן השלבים הבסיסיים של מדיטציה:
  • התאם את המיקום על המזרון, אתה יכול לשבת ברגליים משוכלות או לשכב.. עצום עיניים ונשום לאט.
  • שאפו ונשפו עמוק. התמקד בנשימה שלך.
  • אם מתרחשת מחשבה, שחררו אותה והתמקדו מחדש בנשימה שלכם.
כאשר אתם מתרגלים מדיטציה עבור נדודי שינה, התחל 3 עד 5 דקות לפני השינה. עם הזמן, הגדל לאט את הזמן ל-15 עד 20 דקות. לוקח זמן ללמוד להרגיע את המוח שלך, אז היו סבלניים.

כמה סוגי מדיטציה אתה יכול לנסות

ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה בחוץ. להלן שלושה סוגי מדיטציה שמתאימים לעזור לך להירדם במהירות:

1. מדיטציית מיינדפולנס

מודעות או מיינדפולנס היא מדיטציה הכוללת התמקדות ברגע הנוכחי. החוכמה היא להגביר את המודעות לנשימה ולגוף שלך. אם מחשבה או רגש עולים במהלך המדיטציה, פשוט התבונן בהם, ואז תן לזה לעבור מבלי לשפוט את עצמך. לעשות מדיטציית מיינדפולנס לפני השינה תוכל לבצע את השלבים הבאים:
  • מנע הסחות דעת כמו סמארטפונים או רעשים אחרים. במידת הצורך, אתה נועל את דלת חדר השינה כך שאף אחד לא ייכנס פתאום באמצע סשן המדיטציה שלך.
  • שכב במצב נוח
  • התמקד בנשימה. שאפו לספירה של 10 ואז עצרו את הנשימה לספירה של 10 ונשפו לספירה של 10. חזור חמש פעמים.
  • שימו לב לנשימה ולגוף שלכם. אם חלק כלשהו בגופך מרגיש מתוח, נסה להירגע במודע.
  • כשעולה מחשבה, החזר לאט את המיקוד רק לנשימה שלך

2. מדיטציה עם הדרכה

מדיטציה לפני השינה שאתה יכול לעשות לאחר מכן היא להשתמש במדריך. אתה צריך הוראות מפודקאסטים, אפליקציות, YouTube או מכל מקום אחר. כיצד לעשות מדיטציה עם מדריך הוא כדלקמן:
  • בחר הקלטה. עמעום את הטלפון או המכשיר שבו אתה משתמש כדי להאזין למדיטציה.
  • התחל לנגן את ההקלטה, ואז תשכב במיטה ונשום עמוק ואיטי.
  • התמקדו בקולו של האדם, אם דעתכם נודדת, החזירו לאט את תשומת לבכם להקלטה.

3. מדיטציית סריקת גוף

במדיטציה זו אתה מתמקד בכל חלק בגופך. המטרה היא להגביר את המודעות לתחושות גופניות, כולל מתח וכאב. התמקדות בחלק מהגוף שלך תעזור לך להירדם ולהירדם במהירות. איך לעשות מדיטציית סריקת גוף הם כדלקמן:
  • הסר את כל הסחות הדעת מהחדר, כולל הטלפון שלך.
  • שכב במצב נוח.
  • עצום עיניים ונשום לאט.
  • שימו לב למשקל שלכם במיטה.
  • התמקד בפנים. הרפי את הלסת, העיניים ושרירי הפנים שלך.
  • עברו אל הצוואר והכתפיים. לאחר מכן עבדו במורד הגוף שלכם, עברו אל הזרועות והאצבעות, ואז הבטן, הגב, הירכיים והרגליים.
  • שימו לב איך כל חלק מרגיש.
  • אם דעתך נודדת, לאט לאט התמקד מחדש בגוף שלך.
מדיטציה לפני השינה דורשת סבלנות והתמדה. אם המחשבות עדיין מטרידות אותך ועדיין יש לך נדודי שינה למרות מדיטציה, עליך להתייעץ עם מומחה. אם עדיין יש לך שאלות לגבי התגברות על נדודי שינה, אתה יכול לפנות ישירות לרופא דרך אפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד את האפליקציה ב App Store ו- Google Play עכשיו!