cultureaftercomputation.com

אם קיים ויטמין הממלא תפקיד בתהליך קרישת הדם ומבטיח בריאות לב ועצמות, זהו ויטמין K. מזונות המכילים ויטמין K ניתן למצוא בדגים, פירות וירקות. ישנם מקרים נדירים של מחסור בוויטמין K. עם זאת, אם בטווח הארוך אדם חווה חוסר בצריכה של מקורות ויטמין K, אז קיים סיכון לחוות מחלות לב ואובדן עצם. לכן, חשוב מאוד לעמוד בצריכה היומית של ויטמין K ממזונות בריאים ותוספי מזון. [[מאמר קשור]]

דרישת ויטמין K ליום

הדרישות היומיות של ויטמין K תלויות בגיל ובמין, כדלקמן:

• 0-6 חודשים: 2 מק"ג ליום
• 7-12 חודשים: 2.5 מק"ג ליום
• 1-3 שנים: 30 מק"ג ליום
• 4-8 שנים: 55 מק"ג ליום
• 9-13 שנים: 60 מק"ג ליום
• 14-18 שנים: 75 מק"ג ליום
• גברים מגיל 19 ומעלה: 120 מק"ג ליום
• נשים מגיל 19 ומעלה: 90 מק"ג ליום

למרות שהם נדירים, אנשים מסוימים עשויים לחוות לעתים קרובות מחסור בוויטמין K. מספר קבוצות שיש להן גורמי סיכון למחסור בוויטמין K כוללות:

• חולים במחלת קרוהן כך שהספיגה במעי אינה מיטבית
• נטילת תרופות המפריעות לספיגת ויטמין K
• מחסור תזונתי
• צריכת אלכוהול מופרזת

במצבים חמורים, הרופאים עשויים להמליץ ​​על נטילת ויטמין K בצורת תוסף תחילה כדי למנוע את הסיכון לנזק שעלול להתרחש.

מזונות המכילים ויטמין K

ויטמין K ניתן לסווג לשניים, כלומר K1 ( פילוקינון ) ו-K2 ( מנקינון ). הסוג הנפוץ ביותר של ויטמין K הוא K1, שנמצא בדרך כלל בצמחים. בעוד ויטמין K2 נמצא בעיקר ממקורות מן החי. המקורות הבאים של ויטמין K מומלצים לצריכה:

1. תרד

תרד הוא אחד המזונות המכילים ויטמין K גבוה. בכל 28 גרם של תרד מבושל, הוא מציע ויטמין K ברמות של 139.9 מיקרוגרם. רמות אלו יכולות לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף עד 117%.

2. קייל

ירקות קייל גם לא רוצים להפסיד כירק שמכיל הרבה ויטמין K. מלבד היותם דלים בקלוריות, כל מנת קייל של 28 גרם מכילה עד 118.6 מיקרוגרם של ויטמין K. רמות אלו יכולות לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף עד 99%.

3. דאוט ביט

ויטמין K ניתן לקבל מעלי סלק. עם זאת, מסתבר שגם העלים של צמח זה הם בעלי תזונה גבוהה, כולל רמות גבוהות של ויטמין K. כל 28 גרם של סלק מבושל מציע רמות ויטמין K של 137.2 מיקרוגרם כדי לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף עד 114%.

4. ברוקולי

מקור נוסף לוויטמין K שדי קל להשיג מירקות הוא ברוקולי. כל 28 גרם של ברוקולי מבושל יכול לענות על הצורך היומי של הגוף בויטמין K עד 33% – כלומר ברמות של כ-40 מיקרוגרם.

5. כרוב

כרוב הוא גם אחד הירקות הירוקים שעשירים בויטמין K. עדיין קשור קשר הדוק לברוקולי, מנה של 28 גרם כרוב מבושל מכילה ויטמין K ברמות של כ-30.8 מיקרוגרם. תוכן זה יכול לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף עד 26%.

6. כרוב ניצנים

כרוב ניצנים אוכרוב ניצניםמציע גם תכולה גבוהה של ויטמין K. מנה של 28 גרם של נבטי בריסל גולמיים מכילה ויטמין K ברמות של 50.2 מיקרוגרם. תוכן זה יכול לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף עד 42%.

7. אספרגוס

מזון נוסף עשיר בויטמין K הוא אספרגוס. כל 28 גרם אספרגוס מבושל מציע כ-14.3 מיקרוגרם. רמות אלו יכולות לענות על הצורך היומי של הגוף בויטמין K עד 12%.

8. פקקוי

פקקוי הוא אחד מהירקות הירוקים העשירים בויטמין K. כל 28 גרם של ירקות מכילים כ-9.6 מיקרוגרם של ויטמין K. רמות אלו יכולות לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף עד 8%. קראו גם: צריכת אספסת, צמחי מרפא עשירים בויטמין K ונוגדי חמצון

9. פירות

פירות הם לא המקור העיקרי לויטמין K, אבל חלק מהם יכול להיות אופציה. פירות המכילים ויטמין K, כולל אוכמניות (14 מיקרוגרם), ענבים (11 מיקרוגרם) ותפוחים (5 מיקרוגרם) הם אפשרויות חטיף בריאות.

10. אגוזים

אגוזים הם גם מקור מצוין לויטמין K והם גם עשירים בחלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים המעכבים דלקת. לצרוך אותו ניתן לערבב בתפריט הראשי או כנשנוש.

11. מוצרים מהחי

מצוטט ממספר מחקרים, בנוסף לירקות, פירות, ועד אגוזים, מזונות המכילים ויטמין K נמצאים במוצרים מן החי, כגון:

• דג
• פסולת, כגון כבד עוף וכבד בקר
• חלמון
• בשר עוף
• ביצה
• חלב
• פירות ים אחרים, כמו שרימפס

דגים שמומלצים כמקור לויטמין K הם סלמון או פירות ים אחרים כמו שרימפס. למעשה, איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול סלמון לפחות פעמיים בשבוע כדי להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ. קרא גם: מקור לויטמין K, עדיף על מזון או תוספי מזון?

היתרונות של ויטמין K

ויטמין K הוא רכיב תזונתי חיוני שיכול להועיל לגוף באמצעות תפקידיו השונים, כגון:

1. חוזק העצם

יש מתאם בין צריכה נמוכה של ויטמין K עם אוסטאופורוזיס או אובדן עצם. על פי מספר מחקרים, ויטמין K יכול לשמור על חוזק העצם, להבטיח צפיפות עצם טובה ולהפחית את הסיכון לשברים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על המתאם של ויטמין K וחוזק העצם.

2. בריאות קוגניטיבית

ויטמין K עשיר יותר בגופו של אדם, ככל הנראה קשור לזיכרון כשהוא זקן. במחקר אחד, אנשים בריאים מעל גיל 70 ודרישות נאותות של ויטמין K1 היו בעלי זיכרון מילולי אפיזודי טוב.

3. בריאות הלב

כאשר אדם צורך מספיק מקורות של ויטמין K, לחץ הדם יישמר יציב מכיוון שניתן למנוע את הסיכון להצטברות מינרלים בכלי הדם. בדרך כלל, הצטברות מינרלים זו מתרחשת עם ההזדקנות ומהווה גורם סיכון למחלות לב. בנוסף, צריכת מספיק ויטמין K מפחיתה גם את הסיכון לפתח סוכרת שבץ.

הודעה מאת SehatQ

המקור הטוב ביותר לויטמין K הוא כמובן ממזון מזין, לא מתוספי מזון. גם אם נאלצתם ליטול תוספים, וודאו שהם נמצאים בפיקוח רופא ואין אפשרות להתערבות בתרופות אחרות. בנוסף, אנשים הנוטלים תרופות להפרעות דם או מחלות לב גם צריכים לדעת היטב כמה צריכת ויטמין K בטוחה לצריכה. כל עוד לא מומלץ ליטול תוספים נוספים, אין צורך לעשות זאת. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות לגבי ויטמינים ומינרלים, אתה יכולצ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.