בדוק 6 דרכים בריאות ויעילות להשמין את הגוף

כאשר אתה מחליט לקרוא מאמר זה, ייתכן שאתה מחפש דרך יעילה לעלות במשקל. כמו לרדת במשקל, גם לעלות זה קשה מאוד עבור אנשים מסוימים. גוף רזה ותת משקל אינו טוב לבריאות. תת משקל עלול לעורר מספר בעיות, כגון אנמיה, בעיות בשיניים, שיער ועור, לעיתים קרובות תחושת עייפות, מחזור לא סדיר בנשים, אוסטיאופורוזיס והסיכון ללדת פגים. תת משקל.

איך להשמין גוף בריא

האם אתה רזה או תת משקל, אם יש לך אינדקס מסת גוף (BMI) מתחת ל-18.5. כדי לגלות את מדד מסת הגוף שלך, השתמש בנוסחה שלהלן: משקל (ק"ג)

BMI = -------------------------------------------------- -------

גובה (מ') X גובה (מ') לדוגמה, המשקל הנוכחי שלך הוא 48 ק"ג, עם גובה של 164 ס"מ. אתה יכול לחשב את ה-BMI שלך באמצעות הנוסחה שלמעלה, עם התוצאה 17.8. מספר זה מראה שאתה מסווג כרזה או תת משקל, לכן רצוי ליישם דרך יעילה של פיטום הגוף. כדי להשמין את הגוף בצורה בריאה, אלו הדרכים שבהן אתה יכול לתרגל.

1. דע את צרכי הקלוריות היומי שלך

המפתח לעלייה במשקל (או לירידה במשקל) הוא לשים לב לקלוריות שנכנסות לגוף שלך. כדי לעלות במשקל, אתה חייב להיות בעודף קלוריות. כלומר, הקלוריות שאתה מזין, חייבות להיות יותר (עודפות) מהקלוריות שנשרפות ביום אחד. כצעד ראשון, עליך לדעת את צרכי הקלוריות שלך, לפי גילך, המשקל ורמת הפעילות היומית שלך. אתה יכול לברר את צרכי הקלוריות היומי המינימלי שלך, על ידי דיון על כך עם תזונאי. לאחר מכן, תוכל לגלות את מספר הקלוריות מהמזון הנצרך, שכעת קל לדעת.

2. אכלו לעתים קרובות יותר ויותר

כדי להיות בעודף קלוריות, אתה צריך לאכול יותר. חלקכם עלולים להרגיש שובע במהירות, גם אם אתם אוכלים רק מנות קטנות. כדי לעקוף זאת, מומלץ לאכול לעתים קרובות יותר מהרגיל. כמו כן, מומלץ לאכול מזונות עתירי אנרגיה, כמאמץ להשמין את הגוף. מזונות עתירי אנרגיה הם מזונות המכילים קלוריות גבוהות, בכל מנה. בנוסף, מזונות אלו עשירים גם בחומרי מזון מאקרו, כגון פחמימות, חלבונים ושומנים. דוגמאות למזונות עתירי אנרגיה כוללים מוצרי חלב, אגוזים, בשר, חיטה ותפוחי אדמה.

3. החלבון קודם

לפי Mayo Clinic, הרכיב התזונתי החשוב ביותר להשמנת הגוף הוא חלבון, מכיוון שחומר זה הוא מרכיב בשריר האדם. ללא חלבון, עודף קלוריות מחומרי מזון אחרים, יסתיים כשומן גוף. ישנם מזונות רבים המהווים מקור לחלבון, כגון בשר, דגים, ביצים, גבינה מעובדת, קטניות ואגוזים. תוספי חלבוןמֵי גְבִינָה ייתכן שיהיה צורך, אם אתה מתקשה מאוד, לעמוד בצריכת החלבון היומית שלך.

4. אל תימנע מפחמימות ומשומנים בריאים

בנוסף לחלבון, כדאי גם להגביר את צריכת הפחמימות והשומנים הבריאים, כדרך להשיג עודף קלוריות. אבל חשוב לזכור, פחמימות ושומנים הנצרכים, חייבים להיות בריאים וטובים לגוף. מזונות כמו בננות, שיבולת שועל, לחם חיטה ותפוחי אדמה, אתה יכול לבחור כמקור לפחמימות. עבור שומנים בריאים, אתה יכול למצוא אותם באבוקדו, דגים עתירי שומן כמו סלמון וטונה, או מוצרי חלב.

5. עשו ספורט ממוקד כוח

על מנת לעלות במשקל, עליך למקד את הפעילות הגופנית בהרמת משקולות והתמקדות בכוח. אתה עדיין יכול לעשות אירובי, אבל מומלץ להפחית את משך הזמן. כי, אירובי 'יבטל' הרבה קלוריות שאתה צריך, כדי להישאר במצב עודף. אם אתם מתחילים באימוני כוח, תוכלו לבקש עזרה ממאמן אישי שיוכל ללוות אתכם. המאמן שלך עשוי לייעץ לך להתאמן 2-4 פעמים בשבוע.

6. בחרו חטיפים בריאים

בנוסף לאכילת הארוחה העיקרית, אתה יכול גם לנשנש כדי לתמוך בצרכי הקלוריות היומי שלך. בחרו חטיפים בריאים ומזינים, כמו פריכיות חלבון, קרקרים עם חמאת בוטנים, פירות כמו בננות ואבוקדו, או משקאות בריאים כמו רועד חלבון וחלב.

עוד כמה טיפים להשמנת הגוף

בנוסף לשיטות הדיאטה והפעילות הגופנית להשמין הגוף לעיל, תוכלו ליישם גם את הטיפים הבאים.
  • הימנע משתייה לפני האכילה. כי שתייה לפני האוכל יכולה לגרום לך להרגיש שובע במהירות.
  • השתמש בצלחת גדולה יותר. צלחות קטנות עשויות לגרום לך לאכול פחות.
  • שינה מספקת, כדי לעזור לצמיחת שרירים לאחר פעילות גופנית.
  • תעדוף מזון חלבון על פני ירקות. אם אתם אוכלים עם תזונה מלאה, כמו אורז, בשר וירקות, מומלץ לבזבז תחילה חלבון, ואז לאכול ירקות.
אכלו לעתים קרובות יותר עם תזונה בריאה, המפתח עבורכם להשמין הגוף. אבל כדאי ללוות את הדיאטה גם בפעילות גופנית. בנוסף, ממש כמו ירידה במשקל, גם השמנת הגוף דורשת מחויבות ארוכת טווח.