ניתן לעשות זאת ללא כלים, הנה 10 דרכים לאימון שרירי הגב

כתמיכה לגוף כמעט לכל הפעילויות היומיומיות, בהחלט חשוב לעשות ספורט כדי לאמן את שרירי הגב. אחרת, השרירים עלולים להיות נוקשים ולגרום לכאב. סביר מאוד שהדבר יפריע לפעילות היומיומית. לכן, אין כל רע בהקצאת זמן על ידי עשיית ספורט כדי לאמן את שרירי הגב. מלבד היכולת למנוע את הסיכון לפציעה, זה גם מבטיח שהגוף יהיה גמיש יותר בתנועה.

סוגי תרגילים לאימון שרירי הגב

הדרך לאמן את שרירי הגב היא להתמקד בקבוצות השרירים בגב העליון, התחתון וגם לאורך עמוד השדרה. ואז, מהם ענפי הספורט שיכולים לאמן את השרירים בגב הזה?

1. רצועת התנגדות מתפרקת

עכשיו יש הרבה תנועות ספורט המשתמשות בכלים פשוטים, כלומר להקות התנגדות. זוהי רצועה אלסטית שניתן להחזיק בשתי הידיים כך שתאמן את כוח השרירים בצורה אופטימלית יותר. באופן אידיאלי, בצע 2 סטים של תנועה זו עם 15-20 חזרות. להלן השלבים:
  • עמוד עם שתי ידיים ישרות מלפנים
  • מְשׁוֹך להקת התנגדות מימין ומשמאל לגוף
  • השתמש בשרירי הגב בתור המשיכה העיקרית, לא בשרירי הידיים
  • ודא שעמוד השדרה שלך ישר

2. שורת משקולות מרובעת

אם יש ספורט שיכול לאמן את שרירי הגב, תנועה אחת זו יכולה להיות אופציה. תנועה זו יכולה להקל על כאבים, במיוחד בגב התחתון. איך לעשות את זה:
  • התחל עם מיקום על ארבע תוך כדי אחיזה משקולות
  • ודא שעמוד השדרה שלך ישר
  • הרם את יד ימין עד משקולות ליד בית השחי
  • בזמן הרמת הידיים, ודא שהמרפקים נשארים קרובים לגופך
  • חזור על התנועה עם 12 חזרות

3. שורת משקולות רחבה

תְנוּעָה שורת משקולות רחבה יכול לאזן את כוח השרירים בצד ימין ושמאל של הגוף. רצוי למתחילים, בחר משקולות תדליק אחד ראשון. לא פחות חשוב, אנשים עם בעיות גב צריכים לעשות את זה בזהירות איך עושים את זה:
  • לְהַחזִיק משקולות בשתי הידיים לתלות לפני הגוף
  • הצוואר חייב להיות במצב ניטרלי
  • מעלית משקולות עד שהמרפק יהיה בקו אחד עם הכתף או 90 מעלות
  • בעת ביצוע תנועה זו, השתמש בשרירי הגב
  • חזור על 3 סטים עם 12 חזרות

4. הרחבת יתר

המטרה של תנועה זו היא שרירי הבטן וכן החלק האחורי של הגוף. אתה יכול להשתמש כדור התעמלות כתמיכה לגוף. הנה איך לעשות את זה:
  • שוכב עם פוקוס על כדור התעמלות
  • לחץ את כדורי הרגליים לרצפה כדי להישאר מאוזנים
  • ישר את שתי הידיים קדימה
  • לאחר מכן הרם באיטיות את פלג הגוף העליון באמצעות שרירי הבטן והירך
  • קח הפסקה קצרה כשהגוף למעלה, ואז חזור לאט למצב המקורי
  • בצע 12 חזרות במשך 3 סטים

5. קצוץ עץ

תנועה זו מערבת את כל הגוף ומכוונת לשרירי הבטן, הזרועות וכמובן הגב. אתה יכול להשתמש בעומס בצורה של משקולות. תנועה זו נקראת קצוץ עץ כי זה דומה לתנועה של אנשים שמניפים גרזן על עץ. איך לעשות את זה:
  • לְהַחזִיק משקולות עם שתי הידיים מעל הראש
  • רגל ימין צִיר קצת כדי שהמותניים יוכלו להסתובב
  • מתי מתחיל כפיפות בטן, סובב את המותן השמאלית תוך כדי הורדתה משקולות
  • תוך שמירה על זרועות ישרות, חזור למצב הימני העליון של הגוף
  • בצע 12 חזרות במשך 3 סטים

6. סופרמן

אם אתה רוצה לאמן את שרירי הגב העליון, זז סוּפֶּרמֶן שווה לנסות. למרות שפשוט שוכבים עם הפנים כלפי מטה על המזרן, התנועה הזו היא למעשה די קשה. איך לעשות את זה:
  • שכבו על הבטן עם הידיים ישרות מעל הראש
  • הפעל את השרירים בבטן ובירכיים
  • הרם את פלג הגוף העליון והתחתון ככל האפשר מהשטיח
  • קח הפסקה של שנייה אחת
  • חזור למצב המקורי בתנועה מבוקרת
  • לעשות 12 פעמים במשך 3 סטים

7. משיכות

תנועת משיכה למעלה תנועה קלאסית זו בהחלט יכולה להיות ספורט אלטרנטיבי לאימון שרירי הגב. זה מתאים לבעלי ניסיון איך?
  • תעמוד למטה מוט למשוך למעלה ולהחזיק חזק
  • תנוחת הידיים רחבה יותר מהכתפיים
  • הרם את שתי הרגליים מהרצפה על ידי הסתמכות על כוחם של שרירי הגב והזרועות
  • במקביל, משוך את הגוף על ידי כיפוף המרפקים
  • אחרי שהסנטר עבר בָּר, יישר את שתי הידיים כך שהגוף ישר שוב
  • בצע 10 חזרות במשך 3 סטים

9. קרש

תנוחת קרש רוצה לאמן את שרירי הגב ללא שימוש בכלים? קֶרֶשׁ יכול להיות התשובה. תרגיל גוף מלא זה מכוון לשרירים בגב כל עוד הוא נעשה בצורה נכונה. הטריק הוא:
  • תעשה עמדה קֶרֶשׁ עם גב ישר
  • מרפקים ואמות מונחים על המזרן
  • הגוף צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש
  • הפעל את שרירי הבטן כדי שהמותניים לא ייפולו

9. גשרים

מיקום גשרים התנועה הרגילה פנימה יוֹגָה זה יכול להפעיל את השרירים בישבן, כלומר: gluteus maximus. זהו אחד השרירים החשובים ביותר בגוף שכן הוא תומך בגב התחתון. איך ל?
  • שכבו על המחצלת וכופפו את הרגליים
  • כפות הרגליים ישרות על המזרן ורוחב הכתפיים
  • שתי הידיים נמצאות לצד הגוף
  • הרם את הישבן כדי ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים
  • הפעל את הישבן תוך שמירה על הכתפיים על המזרן
  • לאחר מכן הורידו את הישבן ותנוחו כמה שניות
  • חזור על הפעולה 15 פעמים, ולאחר מכן נח למשך דקה

10. מתיחות סיבוביות

למי שצריך לשבת כל יום זמן רב מול המחשב, תנועה זו יכולה להיות אופציה. העיקר לעשות את מתיחת הגב התחתון תוך כדי שהייה בכיסא. תנועה זו יעילה בסילוק כאבי גב ואימון שרירי הגב. להלן השלבים:
  • שב על כיסא עם שתי הרגליים על הרצפה
  • סובב את הגוף ימינה על ידי וודא שהמותניים שלך פונות קדימה
  • וודא גם שעמוד השדרה שלך ישר
  • המיקום של שתי הידיים יכול להיות מאחורי הראש
  • החזק למשך 10 שניות
  • חזור על הצד הנגדי
  • חזור 3-5 פעמים וניתן לעשות 2 פעמים ביום
[[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

עיסוק בספורט כדי לאמן את שרירי הגב יכול למנוע פציעה, לשפר את היציבות ולמקסם את הגמישות. עם זאת, כדאי להיזהר מאלו שיש להם תלונות על כאבי גב ולעשות את התרגיל בהדרגה. לא פחות חשוב, כאשר אתם חשים כאב בזמן ביצוע התנועה הזו, עצרו מיד וחפשו תנועות אלטרנטיביות אחרות. אם יש לך ספק ויש לך היסטוריה של בעיות גב, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.