7 תרגילים מומלצים לאחר לידה

ישנן פעילויות רבות שנשים הרות מחמיצות במהלך ההריון, אחת מהן היא פעילות גופנית. פעילות זו אכן יכולה להיעשות במהלך ההריון, אך אינך יכולה לנוע בחופשיות ולהיות בעצימות הפעילות הגופנית כרגיל. לכן, אמהות רבות מחליטות שלא להתאמן מיד לאחר הלידה. הסיבות מגוונות, אך ירידה במשקל היא לרוב המטרה העיקרית. על מנת להימנע מההשפעות הרעות שעלולות להיווצר, יש לקחת בחשבון מספר היבטים אם רוצים לעשות ספורט לאחר לידה. [[מאמר קשור]]

הזמן הנכון להתאמן לאחר הלידה

ככלל, ניתן לבצע פעילות גופנית כ-6 שבועות לאחר הלידה. עם זאת, הזמן הנכון לחזור לפעילות גופנית לאחר הלידה מושפע מגורמים רבים, החל מרמת הפציעה, סיבוכים ועד לשיטת הלידה. בדרך כלל, ניתן לבצע פעילות גופנית לאחר לידה רגילה בשבוע-שבועיים הראשונים לאחר תהליך הלידה. בינתיים, אם יש לך לידה קיסרית, תוכל לבצע פעילות גופנית קלה 4-6 שבועות לאחר הניתוח. ודא שהתייעצת תחילה עם הרופא שלך, כדי לקבוע מהו הזמן הנכון עבור מצבך כדי שתוכל לחזור להתאמן לאחר הלידה. קראו גם: רוצים להתאמן אחרי לידה? אלה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם

המלצות על פעילות גופנית לאחר הלידה

לאחר הלידה, מומלץ לעשות תחילה ספורט עם תנועות בסיסיות. להלן המלצות לתנועות אימון לאחר לידה שתוכל לעשות כדי לשחזר את הכושר:

1. ללכת

הליכה היא אחד התרגילים הקלים ביותר לשיקום הכושר לאחר הלידה. התחל בהליכה נינוחה לפני הגברת העוצמה והמהירות. הגדלת העומס על ידי נשיאת תינוקך תוך כדי הליכה תספק יתרונות נוספים לגוף. יש לציין, הליכה תוך החזקת תינוק חדש יכולה להתבצע כאשר שיווי המשקל שלך התאושש לחלוטין. בתור וריאציה, אתה יכול גם ללכת אחורה או בתבנית זיג זג כדי לאמן את תגובת השרירים.

2. תרגילי בטן

קל לביצוע, תרגילי בטן עוזרים להרפות את השרירים. בנוסף, תרגיל זה יכול גם לחזק ולחיטוב את שרירי הבטן. איך לעשות את זה, אתה רק צריך לשבת זקוף ולקחת נשימה עמוקה. התכווצו והחזיקו את הבטן בזמן שאתם שואפים, ואז נשפו לאט. אתה יכול להגביר את עוצמת הצירים ואת הזמן שאתה מחזיק את הבטן בהדרגה כדי לקבל יתרונות נוספים.

3. אימון שרירי הגב

תנועה זו דומה לכפיפות בטן אך נעשית בהדרגה. לתרגיל זה יש תנועות כמו כפיפות בטן אבל לעשות את זה בהדרגה. בנוסף לסיוע בחיזוק שרירי הגב, תרגיל זה יכול לגוון את שרירי הבטן ולשרוף קלוריות. לעמדת ההתחלה, שכבו על הגב על הרצפה עם הידיים ממש ליד הגוף. כופפו את הברכיים, ואז וודאו שסוליות הרגליים והגב שלכם שטוחות על הרצפה. במצב זה, שאפו והרגעו את הבטן. בזמן הנשיפה, הרם לאט את הראש והצוואר. לאחר מכן, הורד את ראשך לרצפה בזמן שאתה שוב שואף. אם תצליחו לעשות זאת עד 10 פעמים, תוכלו להמשיך במשיכת כתפיים. העיקרון זהה, אתה מתחיל בשכיבה ואז נושם עמוק. הרם את ראשך אל הכתפיים בזמן שאתה נושף. חזור עד 10 פעמים. לאחר מכן, תוכל להמשיך בהרמת הראש אל הכתפיים במקביל להרמת הרגליים עד הברכיים. החזק את העמדה הזו למשך 2 עד 5 שניות. נשפו בעת הרמת הגוף, ואז שאפו שוב כאשר הגוף נמצא במצב רגוע.

4. כריעה הטיית אגן

תנועה זו מסייעת להידוק הבטן וכן להקלה על כאבי גב. מצוטט מ- Mayo Clinic, התנועה הטיית אגן יכול לעזור להדק את הבטן הנפולת שלך לאחר הלידה. חוץ מזה, הטיית אגן כורעת שימושי להקלה על כאבי גב. כדי לעשות את המהלך הזה, התחל בכניסה לעמדת זחילה. ודא שהגב שלך רגוע, אך לא מקומר. תוך כדי שאיפה, משוך את הישבן קדימה והחזק אותם במשך 3 שניות לפני שתחזיר אותם לעמדת ההתחלה.

5. תרגילי קיגל

תרגילי קיגל עוזרים לגוון את שרירי הערווה. בנוסף, תנועה זו מפחיתה את הסיכון לבריחת שתן מה שמקל עליך להטיל שתן לאחר הלידה. כדי לעשות את התרגיל הזה, התנועה היא כמו עצירת השתן. בעת מתן שתן, נסה להחזיק את שרירי הערווה שלך. החזר את השתן ברגע שאתה יודע, מרגיש ושולט בשריר. כאשר לא משתין, בצע את התרגיל על ידי כיווץ, החזקה ושחרור של השרירים הללו. עשה זאת שלוש פעמים ביום עם 10 חזרות בכל מפגש.

6. שכבו עם הראש למעלה

תרגיל נוסף לאחר לידה שתוכלו לנסות הוא שכיבה תוך הרמת ראש עד שכפות הרגליים נוגעות ברצפה. אתה יכול לשכב ואז לכופף את הידיים והברכיים. לאחר מכן, שאפו לאט והרפי את הבטן תוך כדי נשיפה והרמת ראש וצוואר מהרצפה. לאחר מכן, הורידו לאט את הראש והצוואר בחזרה בזמן השאיפה. חזור על תנועה זו עד 10 פעמים עם אותה טכניקת נשימה.

7. להתאמן בחדר כושר

לאחר 6 שבועות לפחות לאחר הלידה, ניתן לחזור להתאמן ב- חדר כושר, אבל חייב להיות הדרגתי וזהיר. לפני שתעשה זאת, עליך להתייעץ תחילה עם רופא, כדי לוודא את סוג הפעילות הגופנית חדר כושר מתאים. קראו גם: 8 תרגילי הנקה יעילים של אמהות לירידה במשקל לאחר הלידה

מהם התנאים לעשיית ספורט לאחר לידה?

אם תהליך הלידה מתבצע כרגיל, התנאי החשוב ביותר לפעילות גופנית לאחר הלידה הוא שלא תחווה סיבוכים במהלך ההריון. בנוסף, פעילות זו יכולה להתבצע גם אם תהליך הלידה שלך אינו גורם לבעיות בריאותיות. ברגע שאתה בטוח שאתה בריא ומרגיש מוכן, אתה יכול להתחיל להתאמן. למרות זאת, אל תדחף את עצמך יותר מדי לעשות תנועות מורכבות. עליך להפסיק גם אם מתרחש כאב במהלך האימון. כדי למנוע פציעות וסיבוכים לא רצויים, הנה כמה כללים נוספים שעליכם לשים לב אליהם אם אתם רוצים להתאמן לאחר הלידה:

1. התחל לאט

נצל את ששת השבועות הראשונים על ידי ביצוע תרגילים שמטרתם לשחזר את הכושר שלך לאחר הלידה. בתור התחלה, אתה יכול להתמקד בתרגילים לשיקום אזור האגן. לאחר מכן, מותר לעשות תרגילים מורכבים יותר בהדרגה.

2. אל תגזימו

בצע פעילות גופנית לאחר לידה בהדרגה ולא בצורה מוגזמת. לכן, בצע תרגילים תחילה בתנועות פשוטות לפני שתתרגל מרתון או לקחת שיעור יוגה. למרות שזה נראה איטי, פעילות גופנית בהתאם ליכולת שלך היא הדרך הנכונה לשחזר את התנאים לאחר הלידה.

3. אל תשכחו לנוח

לאחר שהשקעת זמן רב בפעילות גופנית, אל תשכח לנוח. מצב הכושר שלך בהחלט עדיין לא התאושש לחלוטין לאחר הלידה. בנוסף למנוחה מספקת, שימו לב גם לצריכה של חומרים מזינים לגוף שלכם דרך המזון. בינתיים, אתה צריך לחכות עד שמצבך הבריאותי יתאושש לחלוטין אם יש לך לידה נרתיקית קֵיסָר , חווה בעיות בנרתיק, או סובלת מבעיות בריאות אחרות לאחר הלידה. כדי למנוע את ההשפעות, התייעצו תחילה עם הרופא לגבי מתי הזמן הנכון להתחיל להתאמן.

הערות מ-SehatQ

פעילות גופנית לאחר לידה אכן מספקת יתרונות רבים לגוף, אחד מהם הוא שיקום הכושר. עם זאת, עליך לוודא שמצבך התאושש לחלוטין לפני שתעשה זאת. בנוסף, אתה גם לא צריך לעשות את הפעילות הזו בצורה מוגזמת. על מנת להימנע מההשפעות הרעות שעלולות להיגרם, התייעצו עם רופא על מנת לקבל המלצה לזמן וסוג הפעילות הגופנית המתאימים לכם, אם תרצו להתייעץ ישירות עם רופא, תוכלוצ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.