עם תנועת כיווץ הבטן הזו, ביי ביי בטן גדולה!
בטן נפוחה היא לא רק שם נרדף לבעלי גוף שמנים. גם לבעלי גוף רזה יחסית יכולה להיות בטן נפוחה. אולי גם אתה מבעלי בטן נפוחה, שמחפש דרך בטוחה להתמודד איתה. ישנן מספר תנועות אימון חזקות להיפטר מקפלים ושומן בבטן. אכן, התוצאות אינן מיידיות. עם זאת, כמובן שאתה רוצה לקבל בטן יפה בצורה בטוחה, נכון? 
הנה מדריך לכיווץ הבטן שתוכל לנסות. 
התחמם לפני ביצוע התנועה
תנועה לכיווץ הקיבה, האם אתה מוכן לנסות?
יש קרש צד, הרמת רגל בשכיבה, כפיפות רגל למעלה, קראנץ' מוצלב, קראנץ' אופניים, בנוסף ל מטפסי הרים כתנועה יעילה לכווץ את הקיבה. בליווי אורח חיים בריא, אתה יכול לקבל את בטן החלומות שלך עם התנועות למטה. מלבד היכולת להיעשות על ידי גברים ונשים, אתה יכול גם לתרגל את זה ישירות בבית, בדירה או בחדר הפנימייה!1. קרש צד
לעשות פעילות גופנית קרש צד, עליך לתמוך במשקל שלך על ידי מנוחה על שתי נקודות, הרגליים והמרפקים. תנועה זו לכווץ את הקיבה מתמקדת בשרירי הליבה של הגוף כגון הבטן והמותניים, אשר במהלך פעילות גופנית עובדים קשה כדי לתמוך ביציבה יציבה. דרך לעשות קרש צד:- הטה את הגוף לצד אחד של הגוף. אתה יכול להתחיל משמאל או מימין.
- הנח את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים עם הידיים מאונכות לגופך.
- ישרו וערמו את שתי הרגליים.
- הרם לאט את הירכיים שנמצאות על הרצפה עד שהן מיושרות עם הכתפיים והרגליים. רֶגַע
- להרים את הירכיים, תוך התמקדות בכיווץ שרירי הבטן.
- שמור את הירכיים שלך באוויר למשך 30-45 שניות. לאחר מכן הורידו לאט את הירכיים, אך הישארו באוויר ואל תיגעו ברצפה. חזור על תנועה זו במשך 2-3 סטים של 10 ספירות כל אחד.
- בצע את אותה תנועה בצד הנגדי של הגוף.
2. הרמת רגל בשכיבה
תנועה זו לכווץ את הבטן היא אחד התרגילים המאתגרים ביותר בהשוואה לתנועות אחרות. במהלך התרגול הרמת רגל בשכיבה, בשכיבה על הגב, עליך להרים את הרגליים למעלה, ישרות מבלי לכופף אותן כלל. כדי להיות מסוגל לעשות את התנועה הזו, שרירי הבטן שלך נדרשים לעבוד קשה מאוד. דרך לעשות הרמת רגל בשכיבה:- שכב על הרצפה במצב שכיבה. הניחו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות לרצפה.
- כשאתם מרימים את הרגליים למעלה, הרגישו את שרירי הבטן מתכווצים.
- הרם לאט את כפות הרגליים עד שהבהונות מקבילות לבטן ובזווית של 90 מעלות עם הרצפה. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.
- הורד לאט את כפות הרגליים, עד שהעקבים שלך יהיו כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
- שמור את הרגליים באוויר.
- חזור על תנועה זו במשך 2-3 סטים של 10 ספירות כל אחד.
3. קראנץ' ברגל למעלה
וריאציות תנועה הרמת רגל בשכיבה זה יתמקד בשרירי הבטן התחתונה והעליונה. לתנועה הזו כדי לכווץ את שרירי הבטן יש דפוס אימון שכמעט דומה לזה הרמת רגל בשכיבה. ההבדל הוא שכאשר הרגליים מאונכות לבטן, הידיים מורמות לכיוון האצבעות והראש מקרב אל החזה. דרך לעשות כפיפות בטן על רגל:- שכבו על הרצפה בתנוחת שכיבה. הניחו את שתי הידיים בניצב לכתפיים.
- כשאתם מרימים את הרגליים למעלה, הרגישו את שרירי הבטן מתכווצים.
- הרם לאט את כפות הרגליים עד שהבהונות מקבילות לבטן ובזווית של 90 מעלות עם הרצפה. במקביל, הרם את הידיים לכיוון האצבעות, ואת הראש לכיוון החזה. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.
- הורד את הרגליים, הראש והידיים לאט. בינתיים, הראש שוכב והידיים נשארות מאונכות לכתפיים. נסה לשמור על העקב שלך כמה סנטימטרים מעל הרצפה. שמור את הרגליים באוויר.
- חזור על תנועה זו במשך 3 סטים של 12 ספירות כל אחד.
הנה מדריך לכיווץ הבטן שתוכל לנסות. 4. קראנץ' מוצלב
תנועה זו לכווץ את הבטן לא רק שורפת שומן בבטן, אלא גם מאמנת את שרירי הירכיים והגב. דרך לעשות כפיפות מוצלבות:- שכב בשכיבה על הרצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש. מקם את רגל ימין ברגליים משוכלות מעל הברך של רגל שמאל.
- סובב את הגוף והראש ימינה ושמאלה. נשפו באיטיות תוך הרמת ראש, צוואר וכתפיים מעט מהרצפה. התמקדו בכיווץ שרירי הבטן.
- בצע את אותה תנועה על ידי סיבוב הגוף ושינוי תנוחת הרגליים.
- חזור על תנועה זו במשך 2 סטים של 10 כל אחד.
5. התרסקות אופניים
התאמת תנועת הדיווש על אופניים, תרגיל זה לכיווץ הבטן נעשה תוך כדי שכיבה והנפת שתי הרגליים. תרגיל התרסקות אופניים יכול להפוך את שרירי הבטן לחזקים יותר ולשטוחים יותר. דרך לעשות התרסקות אופניים:- שכב בשכיבה על הרצפה.
- מניחים את כפות הידיים מאחורי הראש.
- הרם את ראשך, מתפתל מעט קדימה כ-45 מעלות מהרצפה. לאחר מכן, הרם את שתי הרגליים למעלה כדי ליצור זווית של 45 מעלות מהרצפה.
- סובבו את הגוף והראש ימינה, נשפו באיטיות כאשר ברך ימין מתכופפת לכיוון החזה.
- ודא שהברך הימנית שלך נוגעת במרפק השמאלי שלך. בצע את התנועה ההפוכה.
- בזמן ביצוע התנועה, הישאר ממוקד בכיווץ שרירי הבטן.
- חזור על תנועה זו במשך 2-3 סטים של 10 ספירות כל אחד.
6. מטפסי הרים
תנועה זו לכווץ את הקיבה משמשת לשריפת שומן בטני. התרגילים מתבצעים כמו תנועה של אדם המטפס על הר. דרך לעשות מטפסי הרים:- הנח את כפות הידיים על הרצפה, עם הידיים ישרות בקו עם הכתפיים.
- חבר את הרגליים יחד ויישר אותן הרחק לאחור. בזמן שהבהונות שלך מונחות על הרצפה, הרם לאט את ברך ימין לכיוון החזה. בצע את אותה תנועה עם רגל שמאל.
- כאשר תנועה זו נעשית, שמרו על תנוחת הגוף כשהראש ממוקד קדימה. הרגישו את התכווצות הבטן והירכיים כאשר תנופת הרגל מתבצעת מהר יותר.
- חזור על תנועה זו עד 3 סטים של 20 ספירות כל אחד.
אל תשכח להתחמם
התחמם לפני ביצוע התנועהלכווץ את הבטן, כדי לא להיפגע. לפני ביצוע מגוון זה של דפוסי תנועה כדי לכווץ את הבטן, עשה לך הרגל להתחמם תמיד, כדי למנוע התכווצויות שרירים ופציעות ספורט במהלך האימון. בנוסף, למרות שסוג זה של פעילות גופנית נראה קל וניתן לעשות זאת בבית, השתדלו תמיד להתייעץ עם מאמנים אישיים. כי אם השיטה שגויה, התנועה הזו מועדת לפציעה. התייעצו עם מאמן אישי או רופא, כדי להגיע לטכניקת הנשימה הנכונה, כאשר התנועה לכיווץ הקיבה מתבצעת. הערה נוספת, התנועה לכיווץ הקיבה חייבת להיות מאוזנת גם עם אורח חיים ותזונה בריאים ונכונים, על מנת שתוכלו לקבל את מבנה הגוף הרצוי.
