16 מזונות המכילים סידן עבור עצמות בריאות

מזונות המכילים סידן כנראה לא מתעכבים רק על חלב ועל מוצריו המעובדים כמו גבינה וחלב. ירקות ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים ודגים יכולים גם לעזור לך לענות על צורכי הסידן בגופך. מילוי צורכי סידן חשובים על ידי אכילת מזונות עשירים בסידן שימושי לשמירה על בריאות העצמות והשיניים. צריכת סידן מספקת עוזרת לך להימנע מאוסטאופורוזיס. כי, עד 99% מהסידן, מאוחסן בעצמות ובשיניים. זכור כי מזונות עשירים בסידן הם המקור הנספג בקלות רבה ביותר לסידן. לכן, מומלץ לענות על הצרכים שלך באמצעות מזונות עתירי סידן ולא נטילת תוספי מזון.

סוגי מזונות המכילים סידן גבוה

להלן מגוון מזונות המכילים סידן:

1. חלב

חלב ומוצריו המעובדים הם מזונות עשירים בסידן חלב הוא מקור ידוע לסידן. זה לא מפתיע, כי בכוס או כ-240 מ"ל חלב פרה יש כבר 276-352 מ"ג סידן, תלוי בסוג החלב. בנוסף לחלב פרה, חלב עיזים יכול להיות גם מקור טוב לסידן טבעי לגוף. למעשה, תכולת הסידן גבוהה יותר, שהיא כ-327 מ"ג לכוס.

2. גבינה

מלבד היותם נצרך בצורה של חלב נוזלי, מוצרים מעובדים כגון גבינה יכולים גם לעזור לענות על צרכי הסידן היומי שלך. ניתן להתאים גם את סוג הגבינה לפי טעמכם, כי כמעט בכולן יש תכולת סידן גבוהה. למרות זאת, בין כל סוגי הגבינות, פרמזן הוא המזון המכיל הרבה סידן מאשר סוגי גבינות אחרים. בכל 28 גרם גבינת פרמזן יש כ-331 מ"ג סידן או 31% מהרמה היומית המומלצת. למרבה הצער, גבינות בעלות מרקם רך יותר נוטות להיות בעלות רמות סידן נמוכות יותר. לדוגמה, אונקיה אחת של גבינת ברי תורמת רק כ-5% מהצריכה היומית המומלצת של סידן או שווה ערך להכילה של 52 מ"ג סידן.

3. יוגורט

נמאס לך לשתות חלב ולאכול גבינה כדי לענות על צורכי הסידן? נסה מוצרי חלב אחרים כגון יוגורט. יוגורט הוא מזון מוכח עתיר סידן. צריכת מנה אחת של יוגורט או כ-245 גרם יכולה לעזור לעמוד בצריכת הסידן היומית המומלצת של 30%. למעשה, אם סוג היוגורט שאתם צורכים הוא דל שומן, תכולת הסידן שניתן להשיג גבוהה בהרבה, שהיא בסביבות 45% מסך ההמלצה לצריכה היומית. לא רק סידן, צריכת מותסס זו מספקת גם זרחן, אשלגן וויטמינים B2 ו-B12 שהם טובים מאוד לגוף.

4. טופו

בנוסף למוצרי חלב, טופו מסודר גם כמזון המכיל סידן. עם זאת, תכולת הסידן בטופו יכולה להשתנות, בהתאם לסוג הטופו וצפיפותו. בחצי מנת טופו כמזון עתיר סידן או כ-64 גרם, תכולת הסידן בו יכולה לנוע בין 275 ל-861 מ"ג.

5. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק המכיל סידן, צריכה קבועה של ברוקולי נחשבת כמפחיתה את הסיכון לסרטן. לא רק זה, ברוקולי הוא גם ירק המכיל סידן. ניתן להוסיף אותו לתפריט היומי מכיוון שבמנה אחת של ברוקולי, או כ-128 גרם, מכיל כ-87 מ"ג. קרא גם:ברוקולי ועוד 8 ירקות שטובים לחולי סוכרת

6. בטטה

מי היה מאמין שהפקעת האחת הזו היא מזון עתיר סידן? בטטה אחת גדולה מכילה כ-68 מ"ג סידן. בנוסף, פקעות אלו עשירות גם באשלגן, ויטמין A וויטמין C. לכן, לא רק שתוכלו לקבל את היתרונות של סידן, אכילת בטטה גם תמנע מכם הזדקנות מוקדמת, תפחית את הסיכון לסרטן ותשפר את בריאות העיניים. .

7. סַרדִין מְשׁוּמָר

אתה יכול גם לקבל סידן ממנת סרדינים משומרים הזמינים באופן נרחב בסופרמרקטים. הדגים נחשבים ליכולים לסייע בעמידה ב-35% מצרכי הסידן היומי המומלץ.

8. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה יכולים להיות מקור מזון לסידן זרעי צ'יה הם מזונות המכילים סידן. שתי כפות של זרעי צ'יה יכולות לספק 179 מ"ג של צריכת סידן. דגנים אלה מכילים גם בורון, תרכובת שטובה לעצמות מכיוון שהיא מסייעת בחילוף החומרים של סידן, זרחן ומגנזיום בגוף.

9. שעועית אדממה

משמשים לעתים קרובות כחטיף בריא, אגוזי אדמה יכולים לשמש גם כמזון המכיל סידן. במנה אחת של אדמה, או כ-128 גרם, יש כבר 98 מ"ג סידן. לא רק זה, השעועית הזו מארץ הסאקורה מכילה גם חלבון איכותי וכל מיני חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לגוף.

10. שומשום

שומשום הוא אחד מהמזונות עתירי הסידן שאנשים כמעט ולא יודעים עליהם. צריכת כף אחת של שומשום יכולה לתרום לגוף 88 מ"ג סידן. למרות שזרעי השומשום משמשים לעתים רחוקות כארוחה עיקרית, אתה יכול לנצל אותם על ידי פיזורם על האוכל שאתה צורך מדי יום. תחשוב על זה, כתחליף לבצל מטוגן.

11. עלי קייל

לא רק ברוקולי, עלי קייל הם גם מזונות המכילים סידן. ירק זה עשיר גם בנוגדי חמצון שיכולים למנוע נזק לתאים, ובכך להפחית את הסיכון למחלות שונות. קייל גם דל בקלוריות. אז לאלו מכם שמנסים לרדת במשקל, ירק זה יכול לשמש כאופציה לצריכה יומית.

12. סלמון

סלמון הוא אחד ממקורות המזון המכיל סידן. יש תכולה של 40 מ"ג סידן בסלמון. בנוסף, סלמון עשיר בויטמין D המועיל לספיגה מיטבית של סידן בגוף.

13. תרד

תרד הוא אחד מהמזונות המכילים סידן. ב-100 גרם תרד יש 166 סידן. לא רק זה, הירק האחד הזה גם עשיר בויטמין C עד 41 מ"ג.

14. כתום

תפוזים הם אחד הפירות המכילים סידן. מלבד היותו עשיר בויטמין C, תפוזים מכילים 33 מ"ג סידן ומינרלים אחרים, כמו 23 מ"ג זרחן ו-472.1 מ"ג אשלגן.

15. שקדים

שקדים נכללים גם ברשימה הארוכה של מזונות המכילים סידן. האגוזים הגדולים והטעימים האלה כבר מכילים 385 מיליגרם בכוס אחת. אבל היזהר, עם אותה מנה, יש בה 838 קלוריות ו-72 גרם שומן. לכן, אין לאכול שקדים בכמות מוגזמת.

16. קואצ'י

זרעי קואצ'י או חמניות הם מזונות המכילים סידן. למרות גודלו הקטן, החטיף הבריא הזה כבר מכיל 109 מיליגרם סידן בכוס אחת! לא רק זה, קואצ'י מכיל גם מגנזיום שמסוגל לאזן את השפעות הסידן בגוף ולשמור על בריאות עצבים ושרירים. קרא גם: 6 דרכים לשמור על בריאות העצם שאתה יכול לנסות

יתרונות וצרכים של סידן לגוף

רוב האנשים מקשרים רק את היתרונות של סידן כחומר שחשוב לעצמות. אם אתם צורכים חלב באופן קבוע, ייאמר שהעצמות שלכם חזקות יותר ותימנע מאוסטאופורוזיס. זה לא פסול. אבל, למעשה התפקוד של הסידן בגוף הוא לא רק זה. מינרל אחד זה גם ממלא תפקיד בשמירה על בריאות הלב, מסייע לשרירים לבצע את תפקידיהם כראוי, וחשוב לשמירה על עבודת העצבים בגוף. בהתחשב בחשיבות התפקוד של הסידן לגוף, כמובן שמומלץ לשים לב היטב לצריכת הסידן היומית. [[מאמר קשור]] למרבה הצער, מחקר שפורסם על ידי Osteoporosis International קובע שכיום, יש עדיין אנשים רבים בעולם שסובלים ממחסור בסידן. עבור האוכלוסייה הבוגרת, הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 1,000 מ"ג ליום. עם זאת, ההמלצה עולה לנשים מעל גיל 50 וגברים מעל 70 עד 1,200 מ"ג ליום. ההמלצה הגדולה ביותר מתבררת כמומלצת לילדים בגילאי 4-18 שנים, משום שמומלץ להם לצרוך 1,300 מ"ג סידן ליום.

היו מודעים להשפעות של צריכת יותר מדי מזונות המכילים סידן

כל מה שעודף לא טוב, כולל מבחינת אכילת מזונות המכילים סידן. למבוגרים בגילאי 19-50 שנים, מומלץ לא לצרוך יותר מ-2,500 מ"ג סידן ליום. בינתיים, לאנשים מעל גיל 50 מומלץ לא לצרוך יותר מ-2,000 מ"ג סידן ליום. עד כה, אם צורכים מזונות המכילים סידן בכמות מספקת, פחות סביר שתחווה צריכה עודפת. עם זאת, אם אתה רוצה לקחת סידן בצורה של תוספים נוספים, אתה צריך להיות זהיר. עודף סידן בגוף עלול לגרום להיווצרות אבנים בכליות, להגביר את הסיכון לסרטן הערמונית, עצירות, קושי בספיגת ברזל והצטברות סידן בכלי הדם. לדיון נוסף על מזונות המכילים סידן,לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו בApp Store ו-Google Play. [[מאמר קשור]]