זרעי פשתן או
זרעי פשתן אולי עדיין נשמע זר לאוזני העם האינדונזי. זרעי פשתן הם סוג של דגנים מלאים המעובדים לעתים קרובות לאבקה, שמן, קמח ותוספי מזון. לא נחות מדגנים אחרים, זרעי פשתן מכילים גם חומרים מזינים רבים שטובים לבריאות הגוף. למעשה, ישנם אינספור יתרונות של זרעי פשתן שאסור לכם לפספס. משהו, הא?
תוכן תזונתי של זרעי פשתן
לזרעי פשתן יש שם מדעי
Linum usitatissimum שפירושו "השימושי ביותר". כי מאז ימי קדם, האמינו שזרעי פשתן מספקים יתרונות בריאותיים רבים. למעשה, הזרעים מילאו תפקיד ברפואה האיורוודה במשך אלפי שנים. ישנם שני סוגים של זרעי פשתן, החום והזהוב. עם זאת, שניהם מזינים באותה מידה מכיוון שהם מכילים מגוון של חומרים מזינים. לפי נתוני משרד החקלאות של ארצות הברית, כף אחת של זרעי פשתן שוקלת כ-7 גרם. בינתיים, כף אחת של זרעי פשתן מכילה את החומרים המזינים הבאים:
- 37.4 קלוריות
- 1.28 גרם חלבון
- 2.95 גרם שומן
- 2.02 גרם פחמימות
- 1.91 גרם סיבים
- 17.8 מ"ג סידן
- 27.4 מ"ג מגנזיום
- 44.9 מ"ג זרחן
- 56.9 מ"ג אשלגן
- 6.09 מק"ג חומצה פולית
- 45.6 מק"ג לוטאין וזאקסנטין
- 1,597 מ"ג חומצות שומן אומגה 3
- 8% מהערך היומי של ויטמין B1
- 2% מהערך היומי של ויטמין B6
- 2% מהערך היומי של ברזל
כמו מקורות צמחיים אחרים, זרעי פשתן עשירים בנוגדי חמצון. זרעים אלו הם גם מקור טוב לליגנאנים (תרכובות צמחיות). אפילו זרעי פשתן מספקים גם טריפטופן, ליזין, טירוזין, ולין שהם טובים לבריאות הגוף. [[מאמר קשור]]
היתרונות של זרעי פשתן לבריאות
בנוסף לחומרי המזון הרבים הכלולים בו, נכללים ב"סופר פוד" גם זרעי פשתן. כי מחקרים מדעיים רבים שמראים את היתרונות שלו לבריאות. היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן כוללים:
1. עשיר באומגה 3
זרעי פשתן עשירים בחומצת שומן אומגה 3 על בסיס צמחי הנקראת חומצה אלפא-לינולאית (ALA). ALA היא אחת משתי חומצות השומן החיוניות שאתה חייב לקבל מהמזון שאתה אוכל מכיוון שהגוף שלך לא מייצר אותו. מחקרים בבעלי חיים הראו שה-ALA בזרעי פשתן יכול למנוע את שקיעת הכולסטרול בעורקי הלב, להפחית את הדלקת בעורקים ולהפחית את צמיחת הגידול. בנוסף, סקירה גדולה של 27 מחקרים שכללו 250,000 אנשים הראתה גם כי ALA קשור לסיכון נמוך ב-14% למחלות לב.
2. מוריד כולסטרול
זרעי פשתן יכולים לעזור בהורדת כולסטרול. הסיבים בזרעי הפשתן נקשרים למלחי מרה המופרשים לאחר מכן על ידי הגוף. כדי למלא אותו בחזרה, הכולסטרול נמשך מהדם לכבד. תהליך זה גורם לירידה ברמות הכולסטרול בדם. במחקר אחד, אנשים עם כולסטרול גבוה שנטלו 3 כפות זרעי פשתן טחונים מדי יום במשך 3 חודשים הראו ירידה של 17% בכולסטרול הכולל והפחתה של כמעט 20% בכולסטרול LDL.
3. מפחית את הסיכון לסרטן
זרעי פשתן מכילים פי 800 יותר ליגנים ממקורות צמחיים אחרים. ליגנאנים הם תרכובות צמחיות שהם נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ולשפר את הבריאות. מחקר אחד הראה שאנשים שצרכו זרעי פשתן היו בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן שד, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. בינתיים, במחקר קטן שכלל 15 גברים שקיבלו 30 גרם זרעי פשתן ליום על ידי תזונה דלת שומן, הראו סיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על פוטנציאל זה.
4. עשיר בסיבים
זרעי פשתן מכילים שני סוגים של סיבים תזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים. שני סיבים אלו מותססים על ידי חיידקים במעי הגס כדי להקל על העיכול כך שתנועות המעיים הופכות לסדירות יותר. בנוסף, סיבים יכולים גם לעזור להתגבר על בעיות עיכול שונות, כמו עצירות. עם זאת, סיב זה כלול רק בזרעי פשתן שלמים, בעוד ששמן זרעי פשתן אינו מכיל סיבים.
5. מוריד לחץ דם
כמו כן, מאמינים כי לזרעי פשתן יש יכולת טבעית להוריד את לחץ הדם. מחקר קנדי מצא שצריכת 30 גרם של זרעי פשתן מדי יום במשך 6 חודשים הורידה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-10 מ"מ כספית ו-7 מ"מ כספית, בהתאמה. בנוסף, סקירה גדולה של 11 מחקרים מצאה שצריכת זרעי פשתן מדי יום במשך יותר מ-3 חודשים יכולה להוריד את לחץ הדם ב-2 ממ"כ. זה יכול לעזור לך להפחית את הסיכון שלך למות
שבץ ומחלות לב.
6. לשלוט ברמת הסוכר בדם
מספר מחקרים מצאו שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שהוסיפו 10-20 גרם של זרעי פשתן טחונים לתזונה שלהם מדי יום במשך חודש אחד חוו ירידה של 8-20% ברמות הסוכר בדם. השפעה זו של הורדת רמת הסוכר בדם מתרחשת בגלל הסיבים הבלתי מסיסים הכלולים בו. על פי מחקרים, סיבים בלתי מסיסים יכולים להאט את שחרור הסוכר לדם ולהפחית את רמת הסוכר בדם. זה הופך את זרעי הפשתן לתוספת מזון שימושית ומזינה עבור אנשים עם סוכרת.
7. עזרה לרדת במשקל
מחקר אחד מצא שהוספת 2.5 גרם של תמצית אבקת זרעי פשתן לתזונה הפחיתה את תחושות הרעב ואת התיאבון הכללי. רעב מופחת מתרחש עקב תכולת הסיבים המסיסים בזרעי פשתן. הסיבים יכולים לתת תחושת מלאות ולהשפיע על ההורמונים השולטים בתיאבון. הקפידו לאכול זרעי פשתן טחונים שכן זרעי פשתן שלמים קשים להיספג היטב במעיים. כמו כן, הימנעו מצריכת זרעי פשתן גולמיים מכיוון שהם יכולים להכיל תרכובות רעילות. אז, לבשל זרעי פשתן עם מזונות אחרים כדי להיפטר מהרעלים. אתה יכול להוסיף אותו לעוגות או ביסקוויטים אפויים מראש, שייקים, דגנים, סלטים או יוגורט. עם זאת, אין להשתמש יותר מדי כי זה יכול לתת טעם מר. אם את נוטלת תרופות מסוימות, סובלת מאלרגיות או ממצב רפואי, בהריון או מניקה, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני השימוש בזרעי פשתן לכיוון נכון.
