חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב הדרוש לבני אדם. עם זאת, צרכי החלבון היומי של כל אדם משתנים בדרך כלל, בהתאם לרמת הפעילות, המשקל, הגיל והמין של כל אדם. כיצד לחשב את דרישת החלבון היומית של אדם וכיצד למלא אותה?
כיצד לחשב את צרכי צריכת החלבון היומית
כולם צריכים לקבל מספיק חלבון בכל יום. צריכת חלבון מספקת יכולה לעזור לשמור על המשקל, להגדיל את מסת השריר ולשמור על בריאות השרירים, העצמות ושאר הגוף. בינתיים, מחסור בחלבון עלול לגרום לבעיות בריאותיות. מחסור בחלבון עלול להוביל לאובדן מסת שריר, עיכוב בגדילה, עלייה בסיכויים לזיהום ועור, שיער וציפורניים שביר. לכן, עד כמה שניתן לענות על צרכי החלבון שלך בכל יום. אבל כדי להיות מסוגל לענות על הצרכים היומיומיים, אתה צריך לחשב כמה צריכת חלבון היא אידיאלית. להלן המלצות לדרישות חלבון יומיות מתוך תקנת שר הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה מספר 28 משנת 2019 בנוגע לשיעור הלימות התזונה שיש לעמוד בו בהתבסס על גיל ומין:
| קבוצת גיל | משקל (ק"ג) | גובה (ס"מ) | צריכת חלבון יומית (ג) |
| תינוק/ילד | | | |
| 0-5 חודשים | 6 | 60 | 9 |
| 6-11 חודשים | 9 | 72 | 15 |
| בן 13 | 13 | 92 | 20 |
| 4-6 שנים | 19 | 113 | 25 |
| 7-9 שנים | 27 | 130 | 40 |
| איש | | | |
| 10 - 12 שנים | 36 | 145 | 50 |
| 13 - 15 שנים | 50 | 163 | 70 |
| 16 - 18 שנים | 60 | 168 | 75 |
| בני 19 - 29 | 60 | 168 | 65 |
| 30 - 49 שנים | 60 | 166 | 65 |
| 50 - 64 שנים | 60 | 166 | 65 |
| 65 - 80 שנים | 58 | 164 | 64 |
| 80+ שנים | 58 | 164 | 64 |
| אִשָׁה | | | |
| 10 - 12 שנים | 38 | 147 | 55 |
| 13 - 15 שנים | 48 | 156 | 65 |
| 16 - 18 שנים | 52 | 159 | 65 |
| בני 19-29 | 55 | 159 | 60 |
| 30 - 49 שנים | 56 | 158 | 60 |
| 50 - 64 שנים | 56 | 158 | 60 |
| 65 - 80 שנים | 53 | 157 | 58 |
| 80+ שנים | 53 | 157 | 58 |
עם הערות:
- מילוי הצרכים התזונתיים של תינוקות 0-5 חודשים מגיע מהנקה בלעדית
- צורכי חלבון במהלך השליש הראשון של ההריון מתווספים בדרך כלל ב-1 גרם בהתאם לגיל.
- לצרכי החלבון במהלך השליש השני של ההריון מוסיפים בדרך כלל 10 גרם בהתאם לגיל.
- צורכי חלבון במהלך השליש השלישי להריון מתווספים בדרך כלל ב-30 גרם בהתאם לגיל.
- צורכי חלבון בהנקה ב-6 החודשים הראשונים מתווספים בדרך כלל ב-20 גרם בהתאם לגיל.
- לצרכי חלבון בהנקה ב-6 החודשים השניים מוסיפים בדרך כלל 15 גרם לפי גיל.
הרשימה למעלה היא רק המלצת חלבון יומית ממוצעת. כל אחד יכול להזדקק ליותר או פחות מזה, כי הוא מושפע גם מרמת הפעילות הגופנית וממצבים בריאותיים כלליים. עם זאת, ודאו שהחלבון שאתם צורכים עומד ב-10 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם. [[מאמר קשור]]
כיצד לענות על צרכי החלבון היומי
חלבון מתקבל בדרך כלל מהצריכה הנצרכת, הן ממקורות מן החי והן ממקורות צמחיים. כדי לענות על צרכי החלבון היומי שלך, ישנן מספר דרכים שאתה יכול לעשות, כולל:
1. אפשר להכין גבינה לנשנוש
גבינה היא מזון עתיר חלבון המתאים לצריכה כחטיף. מוצר חלב זה אפילו מכיל הרבה סידן. אכילת חטיפים עשירים בחלבון יכולה לעזור לספק את צרכי החלבון היומי שלך. עם זאת, לא כדאי להגזים, בסדר? הקפידו להמשיך לאכול תזונה מאוזנת.
2. כלול מזון עתיר חלבון בכל ארוחה
הכללת מזונות עתירי חלבון, כגון בשר אדום, ביצים, דגים, שעועית וטופו או טמפה בכל ארוחה יכולה לסייע במילוי צורכי החלבון היומי. על מנת שהגוף יתפקד בצורה מיטבית, כמובן שצריכת חלבון צריכה להיות מספקת. צרכי החלבון באופן כללי הם 0.8-1.5 גרם/קילוגרם משקל גוף ליום, אך כדי לקבוע את הצרכים היומיומיים שלך, תוכל להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. [[מאמר קשור]]
3. הוסף מזון עשיר בחלבון לסלטים
אוהבים לאכול סלטים? למרות שסלטים מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, יש בהם מעט מאוד חלבון. כדי לענות על צרכי החלבון היומי שלך, הוסף מזון עשיר בחלבון לסלטים שאתה אוכל. לדוגמה, חתיכות חזה עוף, טונה, סלמון, עד גבינה או חומוס.
4. צריכת מוצרי חלב
חלב ויוגורט הם מקורות מצוינים לחלבון, ואף מכילים רכיבי תזונה חשובים נוספים, כמו ברזל, סידן וויטמין D. כוס חלב אחת מכילה כ-7 גרם חלבון, בעוד היוגורט מכיל 8.5 גרם חלבון. הגדלת הצריכה של שניהם יכולה לעזור לענות על צרכי החלבון היומי. עמידה בצורכי החלבון היומי הוא למעשה לא קשה. הסיבה היא שמזונות המכילים הרבה חלבון ניתן למצוא בקלות בכל מקום. אם יש לך שאלות לגבי צרכי חלבון, היוועץ בשאלות אלו עם הרופא או התזונאי שלך כדי לקבל את התשובה הנכונה.
