דיאטה היא לא תמיד ירידה במשקל. לא מעט אנשים שעושים דיאטה כי הם רוצים לשמור או לשפר מצבים בריאותיים. מה שבטוח, דיאטה לא חייבת להיות קשה ומייסרת. יש צורך בהקפדה על תוכנית תזונה בריאה הנכונה כדי שהשלב הזה יישאר בטוח, קל ומהנה לחיות.
מהי תוכנית תזונה בריאה?
לעתים קרובות אנשים עושים דיאטה ללא תוכנית מחושבת היטב. גם לא מעט אנשים עוקבים אחר מגמת הדיאטה, למרות שהיא אינה בהתאם למצבם הבריאותי. כתוצאה מכך, הגוף עייף וחולה בקלות. לפני שאתם מחליטים לעשות דיאטה, בין אם זה מסיבות של ירידה במשקל או סתם כדי לשמור על הבריאות, חשוב לדעת מהי תזונה בריאה ומאוזנת. תוכנית תזונה בריאה היא דפוס אכילה שיכול לענות על הצרכים התזונתיים של הגוף כראוי. עליך לוודא שרוב הקלוריות היומיות שלך מתקבלות משילוב של מקורות מזון בריאים שונים הכוללים:
פירות הם לא רק טעימים, אלא גם מזינים מאוד. אולי אתם תוהים, האם פירות לא עשירים בסוכר? קחו את זה בקלות, תכולת הסוכר בפירות היא טבעית, כך שהיא יכולה להיות בחירה טובה עבור אלה מכם שרוצים לאכול מאכלים מתוקים. אם אתה מנסה לשלוט בצריכת הסוכר שלך או סובל מסוכרת, אתה יכול לבחור פירות דלים בסוכר. לדוגמה, תותים, אפרסקים,
מלון דבש (מלון דבש), תפוזים ואבוקדו.
בתוכנית תזונה בריאה, ירקות טריים תמיד יהיו המזון הנחוץ ביותר. לא רק עשיר בויטמינים ומינרלים, ירקות גם עשירים בסיבים ונוגדי חמצון. על פי מחקרים שונים, צריכה תכופה של ירקות יכולה להפחית את הסיכון להשמנה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת וסרטן. אתה יכול לבחור ירקות עלים ירוקים כהים כי באופן כללי, הם המזינים ביותר מכל הירקות. דוגמאות לירקות עלים ירוקים כהים כוללים תרד, חומוס,
קייל, וברוקולי.
דגנים מלאים או דגנים מלאים
נסו לכלול באופן קבוע דגנים מלאים בתפריט היומי שלכם. מזונות הכוללים תירס לא מעובד,
שיבולת שועל, ואורז חום. דגנים מלאים עשירים בסיבים, כך שהם יכולים למלא אותך מהר יותר. בנוסף, מחקרים שונים קשרו בין צריכה קבועה של דגנים מלאים עם סיכון מופחת לשבץ מוחי, מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
קטניות הן צמחים מהמשפחה
קטניות שצריכים להיות חלק מתוכנית התזונה הבריאה שלך. צריכת קטניות נקשרה להפחתת הסיכון למחלות לב ורמות כולסטרול בגוף. סוגי הקטניות שאתה יכול לאכול כוללים עדשים, אפונה, חומוס, חומוס, פולי סויה ובוטנים. כדי לקבל את היתרונות האופטימליים של קטניות, הימנעו מצריכתן בצורתן הגולמית. יש להכין את הקטניות היטב לפני אכילתן, כלומר לבשל אותן היטב.
למרות שהם עשירים בשומן, אגוזים הם מזון מזין מאוד. תקבל מגנזיום, ויטמין E, סיבים וחומרים מזינים אחרים מאכילת אגוזים. מחקרים שונים הראו שאגוזים יכולים לעזור בירידה במשקל, לנהל סוכרת מסוג 2 ולשמור על לב בריא. למרות זאת, אתה עדיין צריך לשלוט במנה כדי שלא יהיה יותר מדי. מומחים ממליצים לצרוך 28 גרם אגוזים ליום. אל תשכח לבחור אגוזים ללא מלח כדי לקבל את מלוא היתרונות.
חלבון הוא חומר חשוב להתפתחות המוח וליצירת שרירים. ישנם שני סוגים של חלבון, כלומר חלבון צמחי וחלבון מן החי. חלבונים מומלצים מהחי דלי שומן כוללים עוף, דגים ונתחים רזים של חזיר ובשר בקר. לגבי חלבון צמחי, אפשר להשיג אותו מקטניות ואגוזים. דוגמאות כוללות עדשים, אפונה, שקדים, גרעיני חמניות ואגוזי מלך.
טיפים לתוכנית דיאטה בריאה יעילה לירידה במשקל
בתוכנית תזונה בריאה, לא רק צריך לשים לב לשילוב של מקורות מזון שונים. אבל אתה גם שם לב לדברים הבאים:
בחר שמנים בלתי רוויים בריאים יותר. למשל שמן זית,
שמן חמניות, ו
שמן תירס. סוגים אלו של שמנים עדיפים על שמנים משומנים מן החי או שמנים עתירי שומן רווי. למשל שמן דקלים.
הגבל את צריכת הסוכר והמלח
הגוף שלך זקוק לסוכר רק בפחות מ-10 אחוזים מכלל צריכת האנרגיה. בינתיים, צריכת המלח המומלצת היא פחות מ-5 גרם ליום. לפי איגוד הלב הבינלאומי, מבוגרים יכולים לצרוך לא יותר מ-500 מ"ג מלח ביום או שווה ערך לכפית. עבור צריכת סוכר, נשים בוגרות לא צריכות לצרוך יותר מ-6 כפיות סוכר ביום ואילו לגברים לא יותר מ-9 כפיות ביום.
דוגמאות למזון אלה כוללות לחם לבן ופסטה. סוג זה של קמח אינו שומר על חומרי הזנה מספקים מכיוון שתמצית הדגן הוסרה בתהליך הזיקוק.
היו מחקרים רבים המראים שאיכות שינה ירודה עלולה להוביל לתנגודת לאינסולין, להפריע להורמוני התיאבון ולהפחית את הריכוז. לכן, הקפידו להפעיל לוח זמנים קבוע של שינה ומשך שינה נאות. למבוגרים מומלץ לישון 7-9 שעות ביום.
בנוסף להפחתת הסיכון להתייבשות, צריכה מספקת של נוזלים יכולה גם לסייע בירידה במשקל. על פי מחקר, שתיית 500 מ"ל מים 30 דקות לפני ארוחה יכולה להגביר את תהליך הירידה במשקל. כמות המים הכוללת היא 2 ליטר ליום.
סוג זה של פעילות גופנית הוכח כמשפר את הבריאות הנפשית והפיזית. לדוגמה, הליכה, שחייה, ריצה, ריקוד ורכיבה על אופניים.
התרחק מסיגריות וסמים לא חוקיים
אתה בהחלט כבר מבין את הסכנות של עישון וסמים לא חוקיים לבריאות. אם אתה עדיין עושה הרגל זה, תקן אותו מיד לפני יישום תזונה בריאה ופעילות גופנית. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
על ידי ביצוע תוכנית דיאטה בריאה, לא רק המשקל שלך יישמר. אתה יכול גם לקבל מצב בריאותי כללי. תזונה מאוזנת באמת צריכה להיעשות באופן רציף כדי שהתוצאות יהיו אופטימליות. לכן, נדרשת מחויבות לחיות את זה. אם אתה כולל אנשים שיש להם מצבים רפואיים מסוימים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי תוכנית תזונה בריאה המתאימה לך. שלב זה יבטיח שלאורח החיים שאתה עומד לנהל יש השפעה חיובית על הבריאות שלך. בהצלחה!
