10 דרכים לשמור על בריאות העצם ביעילות
אוקטובר הוא זמן טוב להזכיר לכם את החשיבות של שמירה על בריאות העצם. מכיוון שבכל 20 לחודש זה, הקהילה הבינלאומית מציינת את יום האוסטאופורוזיס העולמי. אוסטאופורוזיס או עצם נקבובית עצמה היא מחלת עצם, אשר הופכת את החלק הזה בגוף לחלש. אפילו אנשים עם אוסטיאופורוזיס נוטים יותר לשברים או שברים בעמוד השדרה. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים לשמור על בריאות העצם שתוכל ליישם, החל מעכשיו. כמובן שגם שמירה על בריאות העצמות היא חלק ממניעת אוסטאופורוזיס.
הדרך הקלה לשמור על בריאות העצם
בגיל 30 שנים, צפיפות מסת העצם מגיעה לשיאה המקסימלי. אבל עם הגיל, יש ירידה במסת העצם מה שהופך אותה לשבירה יותר, מה שמגביר את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס. מאמינים ששינויים באורח החיים מגנים על העצמות מפני בעיות שעלולות להסתתר, במיוחד בגיל צעיר. על ידי יישום הדרכים הבאות לשמירה על בריאות העצם, תוכל להישאר זקוף בעתיד. 1. אכלו מזונות עשירים בסידן
אין ספק שסידן נחוץ לשמירה על בריאות העצם. עדיף לך לקבל את המינרלים המאקרו האלה ממזונות בריאים, במקום לקחת תוספי מזון. כמה מקורות קלים לסידן הם מוצרי חלב, ברוקולי, סרדינים וחלב סויה. הקפד להוסיף סידן לתזונה שלך. רמת צרכי הסידן שיכולים להיספג בגוף משתנה מאוד עבור כל אדם. עם זאת, רוב האנשים צריכים לפחות 1,000 מ"ג סידן ליום. למתבגרים ולנשים מבוגרות המינון המומלץ של סידן גבוה יותר, שהוא 1,200 מ"ג. 2. אל תשכח ויטמין D וויטמין K
כדי לספוג סידן, הגוף זקוק לעזרה מוויטמין D. חשיפה לשמש הבוקר היא דרך בטוחה וקלה להעלות את רמות הוויטמין D שלך. מזונות אחרים המהווים מקור לויטמין זה הם דגים שומניים טובים, כבד וגבינה. בינתיים, ויטמין K2 תומך בבריאות העצם, על ידי שינוי אוסטאוקלצין, סוג של חלבון המסייע ביצירת עצם. צורות נפוצות של ויטמין K נמצאות בכבד, ביצים, בשר וגבינה. 3. לאכול ירקות בחריצות
ירקות מספקים מגוון יתרונות בריאותיים, כולל עבור העצמות. ירקות הם מקור טוב לויטמין C. בנוסף לפעולה כמולקולה נוגדת חמצון, ויטמין C מסייע לעורר את הגוף לייצר תאים יוצרי עצם. לא רק זה, מאמינים שגם ירקות מגבירים את צפיפות העצם. צפיפות עצם נמוכה היא סימן היכר של הפרעות עצם, כגון אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה (מסת עצם נמוכה). 4. בצע אימוני משקולות
איך לשמור על בריאות העצם זה לא רק תזונה מהמזון. אתה גם צריך להיות פעיל פיזית, כולל אימון משקולות. כמה אימוני משקולות שאתה יכול לעשות, כלומר: רִיצָה קַלָה, צאו לטיול נינוח, ובחרו לעלות במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות. 5. שימו לב לצריכת חלבון
חלבון אינו ממלא רק תפקיד ביצירת השרירים. צריכת מקרו-נוטריינטים אלו היא גם חלק מהאופן לשמור על בריאות העצם. למעשה, 50% מהעצמות עשויות מחלבון, ולכן חשוב שתאכלו מקורות חלבון. 6. הימנעו מעישון והגבילו אלכוהול
כוס אלכוהול לנשים, ו-2 כוסות לגברים, אכן יכולות לשפר את מצב הרוח. רק שחרוג מההמלצות הללו תאיץ את אובדן העצם ב-2%, תוך שנה. כך גם הניקוטין בסיגריות. חומר זה אינו מועיל לחלוטין לגוף שלך. ניקוטין יכול גם להאיץ את אובדן העצם ב-2% בשנה. האם אתה מעשן ושותה אלכוהול יותר מהרגיל? הזהר. מכיוון שהסיכון שלך לחוות אובדן עצם עולה ל-8% תוך שנה. 7. הגבל את צריכת המלח
מאמינים שמלח מאיץ את איבוד הסידן בגוף. זה כמובן ישפיע על צפיפות העצם. לכן, נסה להגביל את צריכת המלח שלך. מומלץ לא לצרוך יותר מכפית מלח מדי יום. כדאי גם להימנע מאכילת מזונות עשירים במלח, כגון צ'יפס, גבינה, פיצה ועוד. 8. לשמור על משקל
שמירה על המשקל שלך בטווח בריא חשובה גם לשמירה על בריאות העצם. כי להיות רזה מדי יכול להגביר את הסיכון שלך לפתח אוסטיאופורוזיס. בינתיים, עודף משקל או השמנת יתר קשורים למגוון בעיות בריאותיות חמורות. 9. הגבל קפאין
האם אתה יודע קפה? במקום זאת, הגבל את ההרגל הזה. קפה ותה מכילים קפאין שיכול להפחית את יכולת הגוף לספוג סידן, ובכך להחליש את העצמות. עדיף שתחליף אותו במי שתייה. 10. אכלו מזונות עשירים במגנזיום ואבץ
בנוסף לסידן, מגנזיום ואבץ ממלאים גם תפקיד בשמירה על בריאות העצם. מינרל זה מסוגל לשמור על צפיפות העצם במהלך ההזדקנות, ובכך לעזור לך להימנע מאוסטאופורוזיס. אלה כמה דרכים לשמור על בריאות העצם, שתוכל ליישם מעתה ואילך. בנוסף לטיפים לעיל, מומלץ מאוד גם להימנע משומנים רוויים, ולהחליף מזונות במזונות המכילים שומני אומגה 3 בריאים.
