13 מזונות עשירים בזרחן לגוף בריא
זרחן הוא מינרל הממלא תפקיד חשוב בגוף. זרחן נחוץ לעצמות בריאות ושיניים, לשימוש באנרגיה, ואף מעורב בייצור של DNA ו-RNA. כדי להבטיח את מענה לצרכיהם, עלינו להקפיד על צריכת מזונות המכילים זרחן. למרבה המזל, קל מאוד למצוא מקורות זרחן. בדוק אילו מזונות מכילים זרחן. 
בשר חזיר יכול לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף לזרחן עד 32% חזיר הוא גם מזון המכיל זרחן. צריכה של 85 גרם בשר חזיר מבושל יכולה לענות על הצורך היומי של הגוף לזרחן עד 25-32 אחוז. רמות הזרחן יכולות להשתנות בין נתחי בשר לשיטות בישול. כמו עוף, גם בשר חזיר מבושל חווה ירידה של עד 25 אחוז בזרחן. בינתיים, בישול חזיר בצלייה יכול לשמור על רמות זרחן של עד 90 אחוז. 
חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות לזרחן, שתיית חלב חרוצה ואכילת גבינה יכולה לסייע במענה לצרכי הזרחן של הגוף. בדרך כלל, מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט מכילים זרחן גבוה יותר ממוצרי חלב עתירי שומן. למשל, אחד גָבִיעַ חלב רזה (דל שומן) יכול לספק 35% מהדרישה היומית של הגוף לזרחן. בינתיים, אחד גָבִיעַ יוגורט ממלא את הצורך היומיומי של הגוף לזרחן עד 28 אחוז.
מגוון מזונות המכילים זרחן
קל למצוא, הנה מקורות שונים של זרחן שתוכל ליצור מדי יום:1. עוף
עוף הוא מקור מרשים לזרחן. כל 140 גרם עוף צלוי מכיל כ-300 מיליגרם של זרחן. כמות זו יכולה לספק את הצורך היומי של הגוף לזרחן של יותר מ-40 אחוז. אופן הבישול של עוף יכול להשפיע על רמות הזרחן בבשר עוף. עוף מבושל יחווה ירידה ברמות הזרחן של עד 25%, בניגוד לשיטת הצלייה שעדיין יכולה לשמור על תכולת מינרלים זו.2. חזיר
בשר חזיר יכול לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף לזרחן עד 32% חזיר הוא גם מזון המכיל זרחן. צריכה של 85 גרם בשר חזיר מבושל יכולה לענות על הצורך היומי של הגוף לזרחן עד 25-32 אחוז. רמות הזרחן יכולות להשתנות בין נתחי בשר לשיטות בישול. כמו עוף, גם בשר חזיר מבושל חווה ירידה של עד 25 אחוז בזרחן. בינתיים, בישול חזיר בצלייה יכול לשמור על רמות זרחן של עד 90 אחוז. 3. סרדינים
דגים הם גם מקור לזרחן. סוגים רבים של דגים ומוצרים ימיים עשירים במינרל חשוב זה. אחד הדגים המהווים מקור לזרחן הוא סרדינים טריים. כל 85 גרם של סרדינים טריים מכילים זרחן ברמות של 411 מיליגרם. כמות זו יכולה לענות על הצורך היומי של הגוף לזרחן עד 59 אחוז.4. סלמון
דג נוסף המהווה מקור לזרחן הוא סלמון. בכל 85 גרם סלמון יש 274 מיליגרם של זרחן. רמות אלו יכולות לענות על הצורך היומיומי של הגוף לזרחן של עד 39 אחוז. סלמון וסרדינים עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן בריא שעושה טוב מאוד ללב.5. פסולת
הפסולת פופולרית בדרך כלל כמקור לויטמין A וויטמין B12. אך ככל הנראה, חלקים מאיברים של בעלי חיים הופכים גם למזונות המכילים זרחן. לדוגמה, כל 85 גרם של כבד עוף יכול לענות על הצורך של הגוף לזרחן אפילו עד 53 אחוז. בינתיים, פרוסה אחת של כבד בקר מוקפץ יכולה לעמוד ב-Daily Adequacy Ratio (RDA) עבור זרחן של עד 33 אחוז. קראו גם: 11 מזונות המכילים מינרלים, באיזו תדירות אתם צורכים?6. מוצרי חלב
חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות לזרחן, שתיית חלב חרוצה ואכילת גבינה יכולה לסייע במענה לצרכי הזרחן של הגוף. בדרך כלל, מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט מכילים זרחן גבוה יותר ממוצרי חלב עתירי שומן. למשל, אחד גָבִיעַ חלב רזה (דל שומן) יכול לספק 35% מהדרישה היומית של הגוף לזרחן. בינתיים, אחד גָבִיעַ יוגורט ממלא את הצורך היומיומי של הגוף לזרחן עד 28 אחוז. 7. טופו וטמפה
חיפוש אחר מזונות המכילים זרחן לא צריך ללכת רחוק. גם בטמפה וטופו, שהם האהובים על האנשים, יש רמות מספיקות של זרחן. כל 100 גרם של טופו וטמפה יכולים לענות על 15% ו-21% מהדרישה היומית של הגוף לזרחן, בהתאמה.8. שעועית אדומה
האם אתה חובב שעועית אדומה? מזון זה הוא גם מקור לזרחן המוחדר בקלות לתזונה. כל 100 גרם של שעועית אדומה מבושלת מספקת זרחן ברמות של 142 מיליגרם. כמות זו יכולה לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף עד 11 אחוז.9. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה צוברים פופולריות בגלל התוכן התזונתי המגוון שלהם. דגנים אלו הם גם מזונות המכילים זרחן. כל 28 גרם של זרעי צ'יה מכסים עד 244.2 מיליגרם של זרחן, עונה על הצרכים היומיומיים של הגוף עד 20 אחוז.10. ביצים
ביצים הן גם מקור לזרחן, שניתן להשיג ליד החנות ליד הבית. כל צריכה של שתי ביצים מקושקשות יכולה לעמוד בדרישה היומית של זרחן עד 19 אחוז.11. שקדים
אגוזים הם בעיקר מקור מצוין לזרחן. כמחצית גָבִיעַ שקדים, למשל, מציעים את כמות הזרחן היומית של הגוף יותר מ-40%. אגוזים אחרים כמו אגוזי קשיו עשירים גם הם בזרחן.12. אורז ושיבולת שועל
ניתן להשיג מקורות מזון של זרחן גם מאורז ושיבולת שועל. כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת שווה ערך ל-200 גרם מכילה 154 מיליגרם של זרחן. בינתיים, קערת אורז באותה כמות מכילה 167 מיליגרם של זרחן. בדרך כלל, זרחן בדגנים כמו אורז ושיבולת שועל הוא בצורה של חומצה פיטית. לכן, כדי להקל על הגוף לעכל ולספוג את החומרים המזינים, נסו להשרות את האורז או שיבולת השועל לכמה דקות לפני הבישול.13. פירות ים
בנוסף לסלמון ולסרדינים, מזונות נוספים המכילים זרחן הם פירות ים, כולל דיונון ורכיכות. כל 100 גרם של דיונון מכיל 530 גרם של זרחן. למעשה, כמות זו עולה על הצורך בזרחן על פי ה-Nutritional Adequacy Ratio (RDA). בעוד רכיכות, מכילים 338 מיליגרם של זרחן. קרא גם: פונקציות שונות של מינרלים לפי סוג ומקורות המזון הטובים ביותרתפקודי זרחן החיוניים לגוף
הזרחן ממלא תפקידים שונים החשובים לגוף. פונקציות זרחן, כולל:- שומר על עצמות חזקות ובריאות
- לעסוק בייצור אנרגיה
- מעורב בתנועת שרירים
- עוזר לבנות שיניים חזקות
- סיוע בניהול, אחסון ושימוש באנרגיה
- הפחת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
- מעורב בסינון פסולת בכליות
- מסייע בצמיחה, תחזוקה ותיקון של רקמות ותאים
- ממלא תפקיד בייצור של DNA ו-RNA
- איזון והשתמש בויטמינים כגון ויטמינים B ו-D, כמו גם מינרלים אחרים כגון יוד, מגנזיום ואבץ
- שמור על דופק סדיר
- מקל על הולכה עצבית
