cultureaftercomputation.com

כאשר מבקשים מכם לשמור על בריאות העצמות כדי לא לחלות באוסטיאופורוזיס, הדבר הראשון שעולה לכם בראש הוא כנראה סידן. עם זאת, האם ידעת שמקור לוויטמין D הוא גם חומר תזונה הדרוש כדי שלא תסבול ממחלת העצמות הנקבוביות הזו? ויטמין D חשוב מאוד לעצמות מכיוון שהוא עוזר לגוף לספוג סידן ביתר קלות. בנוסף, ויטמין D יכול גם לתמוך בצמיחת העצם, לשמור על צפיפות העצם ולווסת את רמות הסידן בדם. בניגוד לסידן, אותו אתה יכול לקבל רק דרך המזון, הגוף שלך יכול לייצר ויטמין D בעצמו. רק שכדי להפעיל את ה'מכונה' לייצור ויטמין D בגוף, צריך להתחמם בשמש. בנוסף, ויטמין D נמצא במזון בריא ומזין. עם זאת, מזון לבדו אינו מספיק כדי לעמוד בדרישה היומית של ויטמין D שמגיעה ל-600 יחידות בינלאומיות (IU) לאלו מכם מתחת לגיל 70, או 800 IU לאלו מכם שגילם 71 ומעלה, לכן מומלץ גם ליטול תוספי ויטמין D. [[מאמרים קשורים]]

מקורות מזון של ויטמין D

צריכת מספיק ויטמין D (לא פחות ולא יותר) היא המפתח לבריאות העצמות ולהימנעות מאוסטיאופורוזיס. להלן מקורות לויטמין D שתוכלו לקבל מהטבע:

1. שמש

אור השמש מכיל ויטמין D שהוא טוב לבריאות. עם זאת, צרכי השמש של כל אחד יכולים להיות שונים. ייצור ויטמין D בגוף תלוי גם בגורמים רבים, כמו האם חם או לא במקום בו אתה גר, צבע העור שלך ומועד השיזוף עצמו. עבור אנשים עם גווני עור בהיר, ויטמין D ניתן לקבל מאור השמש אם רק 15 דקות של שיזוף מספיקות. עם זאת, לאנשים כהי עור לוקח יותר זמן להפעיל ויטמין D בגוף. ארגון הבריאות העולמי WHO קובע כי ויטמין D סולארי מגיע או נספג בגוף לפחות לאחר 5-15 דקות של שיזוף, במשך 2-3 פעמים בשבוע. זכור שחשיפה ארוכה מדי לשמש עלולה לגרום למחלות אחרות, כמו סרטן העור. לשם כך כדאי להשתמש גם בקרם הגנה אם אתם פעילים בשמש לאורך זמן. קרא גם: כיצד להשיג את היתרונות של אור השמש כמקור לויטמין D

2. סלמון

מנה אחת של סלמון (כ-100 גרם) יכולה להכיל 361 עד 685 IU של ויטמין D. עם זאת, כמות זו יכולה להשתנות בהתאם לשאלה אם הסלמון הוא בר או חווה. סלמון בר יכול להכיל עד 988 IU של ויטמין D, בעוד שלסלמון גידול יש בדרך כלל 250 IU.

3. סרדינים

סרדינים הם אחד מפירות הים המעובדים לרוב בצורות משומרות, מעושנות וכבושות(כָּבוּשׁ), או מוגש גולמי. סרדינים הם גם אחד מהמזונות המכילים ויטמין D גבוה. אתה יכול לקבל מקור של ויטמין D מסרדינים משומרים. כל 100 גרם של סרדינים, מכיל 272 IU או כ-45% מהדרישה היומית. בנוסף לסרדינים, מקרל מספק 360 IU למנה של 100 גרם.

4. טונה

לא שונה מסלמון וסרדינים, הטונה מכילה גם DHA המועילה להגברת ויטמין D בגוף. ב-100 גרם של שימורים של טונה, יש 154 IU המסוגלים לספק יותר מ-50 אחוז מהצורך היומי של הגוף בויטמין D.

5. שרימפס

שרימפס הוא אחד המאכלים המכילים ויטמין D טעים ומלא בתזונה. בניגוד לרוב פירות הים האחרים, שרימפס הוא נמוך יותר בשומן. כל 100 גרם מכיל כ-152 IU של ויטמין D. שרימפס מצויד גם בחומצות שומן אומגה 3, וכן 152 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם.

6. חלמון ביצה

חלמונים הם מקור לוויטמין D קל להשגה וטוב לגוף, במיוחד אם מקבלים אותו מתרנגולות בחופש. חלמון ביצה גדול אחד מכיל 44 IU של ויטמין D.

7. פטריות

פטריות הן אחד הירקות המכילים ויטמין D גבוה. פטריות Maitake טריות, למשל, מכילות 562 IU של ויטמין D למנה של 50 גרם, בעוד שפטריות Maitake מיובשות מכילות 77 IU ל-50 גרם. אפשר לבחור גם פטריות המשגשגות בשמש. מדובר בפטריות פורטובלו המכילות 568 IU ל-50 גרם ופטריות לבנות המכילות 523 IU ל-50 גרם. בנוסף לחמשת מרכיבי המזון לעיל, ניתן לקבל גם ויטמין D ממזונות מועשרים. סוגים מסוימים של מזונות המכילים בדרך כלל ויטמין D מלאכותי הם מוצרי חלב, דגנים ומיץ תפוזים.

8. מזון מעובד

בדרך כלל, ויטמין D נמצא במקורות מזון רבים מהחי, כגון פירות ים. עם זאת, מצוטט ממרכז המידע למזון, חלק מהמזונות המעובדים הארוזים מועשרים בדרך כלל בוויטמין D נוסף. ויטמין D ממזון מעובד ניתן למצוא ב:

• חלב פרה
• חלב סויה
• מיץ תפוזים
• דגנים או קְוֵקֶר
• לָדַעַת
• מספר סוגי יוגורט

מלבד מזון, ניתן גם לקחת תוספי מזון. עם זאת, וודא לפני נטילת תוספי ויטמין D, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. קרא גם: הבדלים בוויטמין D ו-D3, אלו הן עובדות על סוגי ויטמין D

טיפים לבחירת מקור תוסף של ויטמין D

מחסור בויטמין D יכול להוביל לעצמות שבירות אשר לאחר מכן להוביל לאוסטאופורוזיס והעצמות נשברות ביתר קלות. כאשר חשיפה לשמש וצריכת מזון אינם מסוגלים לספק את הצרכים היומיומיים שלך עבור ויטמין D, אז מומלץ לך לעזור עם תוספי מזון. גם צריכה של תוסף ויטמין D זה חייבת להיות מותאמת לצרכים שלך. לדוגמה, כדי למנוע אוסטאופורוזיס, מומלץ ליטול תוסף ויטמין D בסביבות 400-1,000 מ"ג ליום. תוסף זה נלקח בדרך כלל יחד עם 500-1,200 סידן ליום לתוצאות מיטביות. עם זאת, אין ליטול תוספי ויטמין D במינונים גבוהים מדי או מעבר להמלצות הרופא. הסיבה היא, אתה יכול גם לחוות הרעלת ויטמין D, במיוחד אם הגוף מקבל צריכת ויטמין D של עד 60,000 IU ליום במשך מספר חודשים. הקפידו לבחור בתוסף ויטמין D הרשום בסוכנות לפיקוח על מזון ותרופות (BPOM), ואל תתפתו לתוספי מזון ללא מרשם. התייעץ תמיד עם הרופא שלך במצבך. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות לגבי מזונות המכילים הרבה ויטמין D, אתה יכולצ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.