הצרכים הקלוריים היומי של גברים למשקל גוף אידיאלי

קלוריות היו המדד עבור אנשים רבים לניהול משקל. גברים מבוגרים זקוקים ליותר קלוריות ביום מאשר נשים. זה נובע מהבדלים בדרישות האנרגיה, כמו גם גודל השריר והמסת בין גברים לנשים. אם מה שזכר בוגר צריך בדרך כלל הוא בערך 2000 קלוריות ליום. עם זאת, הצרכים הקלוריים של כל גבר שונים. מספר גורמים שעושים הבדלים בצרכי הקלוריות הם גיל, משקל, פעילות יומיומית ותכלית האופן בו הגוף ייווצר. [[מאמר קשור]]

צריכת הקלוריות של גברים לשמור על המשקל

אכילת מזונות ומשקאות שיכולים לענות על צרכי האנרגיה היומיומיים חשובה מאוד לשמירה על המשקל. אם הצרכים הקלוריים היומיומיים שלך לא יסופקו, תאבד שומן ומסת שריר. מצד שני, אם אתה צורך יותר קלוריות מהדרישה היומית שלך, הגוף שלך יאגור את האנרגיה העודפת כשומן. להלן הקלוריות הנחוצות לגבר עם משקל וגובה ממוצעים (כ-177 ס"מ ו-80 ק"ג) הפעיל למדי לפי קבוצת גיל:
  • טווח גילאים 20 שנים: 2,800 קלוריות ליום
  • טווח גילאים 30 שנים: 2,728 קלוריות ליום
  • טווח גילאים 40 שנים: 2,651 קלוריות ליום
  • טווח גילאים 50 שנים: 2,573 קלוריות ליום
  • טווח גילאים 60 שנים: 2,496 קלוריות ליום
  • טווח גילאים 70 שנים: 2,418 קלוריות ליום
  • בן 80: 2,076 קלוריות ליום
אם אתה לא זז או עושה הרבה פעילות, כדאי להפחית מעט את צריכת הקלוריות היומית כדי לשמור על המשקל שלך. מצד שני, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות כשאתה עושה עבודה מאומצת. בינתיים, הצרכים הקלוריים של גברים יורדים עם הגיל, כי הביצועים המטבוליים של הגוף מואטים. כאשר ביצועי חילוף החומרים בגוף מואטים, כמות האנרגיה הדרושה לך תרד אוטומטית. קראו גם: מהו המשקל האידיאלי לגבר? הנה איך לחשב את זה

הקלוריות של גברים צריכים לעלות במשקל

אם יש לך רצון לעלות במשקל, אתה חייב לצרוך יותר קלוריות מהצרכים היומיומיים שלך. לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית , הגדלת צריכת הקלוריות בטווח של 500 עד 1,000 קלוריות ביום יכולה לעלות במשקל ב-0.45 ק"ג בשבוע. אם אתם רוצים לעלות במשקל באמצעות מסת שריר, עליכם לשים לב לסוג הקלוריות הנצרכות. בנוסף, צריכת מקרו-נוטריינטים וסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה הם גם קובעים אם העלייה במשקל נובעת משרירים או משומן. להלן הצרכים הקלוריים של גבר השוקל 81.6 ק"ג שרוצה לעלות כ-0.45 ק"ג בשבוע:
  • טווח גילאים 20 שנים: 3,200 קלוריות ליום
  • טווח גילאים 30 שנים: 3,123 קלוריות ליום
  • טווח גילאים 40 שנים: 3,045 קלוריות ליום
  • טווח גילאים 50 שנים: 2,968 קלוריות ליום
כדי לוודא שאתה לא עולה במשקל בגלל שומן, תצטרך להתאים את התזונה היומית שלך כדי להגדיל את מסת השריר. אכלו פחות מזונות מעובדים עם תוספת סוכר, הגבילו את צריכת הפחמימות המזוקקות, ואכלו יותר חלבון. בנוסף, צריך גם להימנע ממזונות המכילים הרבה שומן רווי.

הקלוריות של גברים צריכים לרדת במשקל

כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול ליישם גירעון קלורי. באופן כללי, הפחתת צריכת 500 קלוריות ליום יכולה לגרום לך לרדת 0.45 ק"ג בשבוע. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, אתה יכול להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות היומית שלך. למרות זאת, יש לקחת בחשבון את גילך ורמת הפעילות היומית שלך כאשר אתה רוצה להפחית קלוריות כדי לרדת במשקל. להלן הקלוריות של גבר כדי לרדת 0.45 ק"ג במשקל בשבוע:
  • טווח גילאים 20 שנים: 1,808 קלוריות (בישיבה), 2,481 קלוריות (פעילה) ליום
  • טווח גילאים 30 שנים: 1,748 קלוריות (בישיבה), 2,404 קלוריות (פעילה) ליום
  • טווח גילאים 40 שנים: 1,688 קלוריות (בישיבה), 2,326 קלוריות (פעילה) ליום
  • טווח גילאים 50 שנים: 1,628 קלוריות (בישיבה), 2,249 קלוריות (פעילה) ליום
זכור, חשוב לקחת בחשבון את האיזון של מאקרו-נוטריינטים כאשר מנסים לרדת במשקל. אכלו מקורות בריאים של פחמימות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. פחמימות עשירות בחלבון וסיבים תשמורנה על תחושת שובע לאורך זמן. לדוגמה, ארוחה של 500 קלוריות המורכבת מדגים או בשר, סלט ופירות יכולה למנוע רעב למשך זמן רב יותר מאכילה פופקורן עם אותו מספר קלוריות. מספר טיפים שניתן ליישם כדי לסייע בהפחתת משקל כוללים:
  • תתרגלו לארוחת הבוקר
  • בחר לאכול ארוחות גדולות במקום חטיפים כאשר אתה רעב
  • צריכת פירות וירקות
  • לאכול לאט
  • ספּוֹרט
  • לשתות המון מים
  • צריכת מזונות המכילים סיבים
  • השתמש בצלחות קטנות בעת האכילה כדי למנוע מנות מוגזמות
  • לישון מספיק
  • הימנעו מאכילה שעתיים לפני השינה
קרא גם: כיצד לספור קלוריות מזון כדי לרדת במשקל

כיצד לחשב נכון את צרכי הקלוריות היומי

כדי לגלות או לחשב במדויק את צרכי הקלוריות היומי שלך, תוכל להיעזר באפליקציה למונה קלוריות הזמינה דרך האפליקציה או באינטרנט. רשום את קלוריות המזון שלך לפני האכילה. חישוב צרכי הקלוריות היומי חשוב לעשות, כדי לא להיות בעודף משקל או תת תזונה. מכיוון שצריכת קלוריות מוגזמת עלולה להוביל לסיכון להשמנה ולמחלות אחרות, כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, לשבץ מוחי. עם זאת, אל תתמקד רק בקלוריות, גלה אילו חומרים מזינים כמו סיבים ונתרן נמצאים בתזונה שלך. בעזרת זה, אתה יכול לגלות אם מספר הקלוריות היומיות מספיק כרצונך או לא.

הערות מ-SehatQ

צריכת קלוריות יומית חשובה מאוד לניהול משקל. עם זאת, כדאי לא להתמקד רק בקלוריות בעת אכילת מזון, אלא גם לשים לב לתכולה התזונתית שבו. אם אתה רוצה לרדת או לעלות במשקל, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבל את הכמות הנכונה של צריכת הקלוריות היומית עבורך לצרוך. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא או תזונאי כדי לשאול על צרכי קלוריות לגברים, אתה יכול לעשות זאתצ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found