הצרכים הקלוריים היומי של גברים למשקל גוף אידיאלי
קלוריות היו המדד עבור אנשים רבים לניהול משקל. גברים מבוגרים זקוקים ליותר קלוריות ביום מאשר נשים. זה נובע מהבדלים בדרישות האנרגיה, כמו גם גודל השריר והמסת בין גברים לנשים. אם מה שזכר בוגר צריך בדרך כלל הוא בערך 2000 קלוריות ליום. עם זאת, הצרכים הקלוריים של כל גבר שונים. מספר גורמים שעושים הבדלים בצרכי הקלוריות הם גיל, משקל, פעילות יומיומית ותכלית האופן בו הגוף ייווצר. [[מאמר קשור]]
צריכת הקלוריות של גברים לשמור על המשקל
אכילת מזונות ומשקאות שיכולים לענות על צרכי האנרגיה היומיומיים חשובה מאוד לשמירה על המשקל. אם הצרכים הקלוריים היומיומיים שלך לא יסופקו, תאבד שומן ומסת שריר. מצד שני, אם אתה צורך יותר קלוריות מהדרישה היומית שלך, הגוף שלך יאגור את האנרגיה העודפת כשומן. להלן הקלוריות הנחוצות לגבר עם משקל וגובה ממוצעים (כ-177 ס"מ ו-80 ק"ג) הפעיל למדי לפי קבוצת גיל:- טווח גילאים 20 שנים: 2,800 קלוריות ליום
- טווח גילאים 30 שנים: 2,728 קלוריות ליום
- טווח גילאים 40 שנים: 2,651 קלוריות ליום
- טווח גילאים 50 שנים: 2,573 קלוריות ליום
- טווח גילאים 60 שנים: 2,496 קלוריות ליום
- טווח גילאים 70 שנים: 2,418 קלוריות ליום
- בן 80: 2,076 קלוריות ליום
הקלוריות של גברים צריכים לעלות במשקל
אם יש לך רצון לעלות במשקל, אתה חייב לצרוך יותר קלוריות מהצרכים היומיומיים שלך. לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית , הגדלת צריכת הקלוריות בטווח של 500 עד 1,000 קלוריות ביום יכולה לעלות במשקל ב-0.45 ק"ג בשבוע. אם אתם רוצים לעלות במשקל באמצעות מסת שריר, עליכם לשים לב לסוג הקלוריות הנצרכות. בנוסף, צריכת מקרו-נוטריינטים וסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה הם גם קובעים אם העלייה במשקל נובעת משרירים או משומן. להלן הצרכים הקלוריים של גבר השוקל 81.6 ק"ג שרוצה לעלות כ-0.45 ק"ג בשבוע:- טווח גילאים 20 שנים: 3,200 קלוריות ליום
- טווח גילאים 30 שנים: 3,123 קלוריות ליום
- טווח גילאים 40 שנים: 3,045 קלוריות ליום
- טווח גילאים 50 שנים: 2,968 קלוריות ליום
הקלוריות של גברים צריכים לרדת במשקל
כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול ליישם גירעון קלורי. באופן כללי, הפחתת צריכת 500 קלוריות ליום יכולה לגרום לך לרדת 0.45 ק"ג בשבוע. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, אתה יכול להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות היומית שלך. למרות זאת, יש לקחת בחשבון את גילך ורמת הפעילות היומית שלך כאשר אתה רוצה להפחית קלוריות כדי לרדת במשקל. להלן הקלוריות של גבר כדי לרדת 0.45 ק"ג במשקל בשבוע:- טווח גילאים 20 שנים: 1,808 קלוריות (בישיבה), 2,481 קלוריות (פעילה) ליום
- טווח גילאים 30 שנים: 1,748 קלוריות (בישיבה), 2,404 קלוריות (פעילה) ליום
- טווח גילאים 40 שנים: 1,688 קלוריות (בישיבה), 2,326 קלוריות (פעילה) ליום
- טווח גילאים 50 שנים: 1,628 קלוריות (בישיבה), 2,249 קלוריות (פעילה) ליום
- תתרגלו לארוחת הבוקר
- בחר לאכול ארוחות גדולות במקום חטיפים כאשר אתה רעב
- צריכת פירות וירקות
- לאכול לאט
- ספּוֹרט
- לשתות המון מים
- צריכת מזונות המכילים סיבים
- השתמש בצלחות קטנות בעת האכילה כדי למנוע מנות מוגזמות
- לישון מספיק
- הימנעו מאכילה שעתיים לפני השינה