cultureaftercomputation.com

יש לספק את הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר. מכיוון שגיל ההתבגרות הוא גיל הגדילה, שבו איברים ואיברים רבים בגוף מתפתחים במהירות וקובעים את בריאותם כמבוגרים. לפי משרד הבריאות האינדונזי, קבוצת הגיל הנכללת בקבוצת הנוער היא ילדים בגילאי 10-18 שנים. לכן, אם יש לך תינוק שנכנס לטווח הזה, הגיע הזמן שתבין את הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר. אל תשכחו לוודא שהקטן שלכם מקבל תזונה מלאה.

מהם הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית ספר?

ישנם מספר מרכיבים תזונתיים שחשוב מאוד לעמוד בהם בגיל ההתבגרות, החל מחלבון, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וכלה בסיבים. תוך יום יש להשיג את הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר כפי שהומלץ. נשים צעירות זקוקות לכ-2,200 עד 2,500 קלוריות ביום, בעוד שגברים צעירים זקוקים לכ-2,400 עד 3,000 קלוריות ביום. בנוסף לאספקת אנרגיה, קלוריות וחומרי מזון לצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר, הם נחוצים גם ליצירת שרירים, עצמות והתפתחות המוח. זה שימושי לצמיחה מרבית מבחינת יכולות פיזיות ולמידה. להלן כמה סוגי תזונה שחשובים לבני נוער:

1. חלבון

חלבון מסייע לצמיחת הגוף של ילדים ומתבגרים חלבון הוא חומר תזונה הממלא תפקיד בתהליך צמיחת העצמות והשרירים עד להתבגרות מינית אצל מתבגרים. מחקר של Nutrients גם קובע שחלבון שימושי להגדלת מסת השריר אצל מתבגרים. לתוצאות מיטביות, יש לאזן עם פעילות גופנית. לכן, אם לא ייענו הצרכים, תהיה התערבות בשני התהליכים החשובים הללו. צרכי החלבון של בני נוער יכולים להשתנות, בהתאם לגיל ולמין. עבור נערים מתבגרים, הנה דרישות החלבון המתאימות לגיל שלהם.

• בני 10-12: 56 גרם
• גילאי 13-15 שנים: 72 גרם
• גילאי 16-18 שנים: 66 גרם

בינתיים, עבור נערות מתבגרות, דרישת החלבון הזו מבוססת על גיל.

• בני 10-12: 60 גרם
• גילאי 13-15 שנים: 69 גרם
• גילאי 16-18 שנים: 59 גרם

2. פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. אנרגיה זו משמשת לא רק לביצוע תנועות גופניות, אלא גם להתרכז בבית הספר ולחשיבה תוך כדי הלימודים. אז, איזה אחוז מהפחמימות צריך לצרוך מדי יום עבור צעירים וצעירות? לבני נוער מומלץ לצרוך פחמימות עד 50% או יותר מסך הצרכים היומי של הקלוריות. עם זאת, רק 10-25% ממנו מומלץ להשיג מפחמימות פשוטות כמו אורז לבן. את השאר, יש להשיג מפחמימות מורכבות שנמצאות באורז חום, חיטה או פקעות.

3. שומן

שומנים שיש להימנע מהם בילדים ובני נוער הם אלו ממזון מהיר.בזמן זה, לשומן יש מוניטין רע מכיוון שהוא נחשב רק גורם לשומן בגוף. בעוד שבכמות מספקת, זהו מרכיב חשוב כדי לענות על הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר. צריכת שומן מומלצת לא לעלות על 30% מסך האנרגיה ולא יותר מ-10% ממנה מגיע משומן רווי. [[מאמרים קשורים]] שומנים רוויים הם שומנים "רעים" אשר בעודף עלול להוביל להשמנה ולהצטבר ולסתום את העורקים, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב. דוגמאות למזונות המכילים שומן רווי כוללים עוף מטוגן במזון מהיר, חמאה, בשר שומני, גלידה, סופגניות ומזונות דומים אחרים.

4. ויטמינים

ישנם מספר סוגים של ויטמינים שחשובים כדי לענות על הצרכים התזונתיים וההלימה של מתבגרים, כלומר:

• ויטמין: ויטמין זה חשוב לראייה, לגדילה, לרבייה ולמערכת ההגנה או לחסינות הגוף.
• ויטמין סי: חשוב לגדילה והתפתחות מואצת מכיוון שהוא ממלא תפקיד ביצירת קולגן.
• ויטמין E: כמקור חשוב לנוגדי חמצון במהלך הצמיחה.
• חומצה פולית: מחסור בחומצה פולית עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית.

5. מינרלים

חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות לסידן למתבגרים וילדים, הצרכים התזונתיים וההלימה של מתבגרים המתקבלים ממינרלים, במיוחד סידן, גדלים באופן דרמטי אצל מתבגרים. מכיוון שבזמן זה צמיחת העצם מתרחשת במהירות. שיעור ההתאמה התזונתית לסידן למתבגרים הוא 1,300 מ"ג ליום וניתן להשיגו מחלב, גבינה ויוגורט. נכון להיום ישנם גם מאכלים ומשקאות רבים שהועשרו בסידן. בנוסף לסידן, גם מינרלים אחרים כמו ברזל ואבץ חשובים מאוד במהלך הצמיחה. עבור בנים ובנות כאחד, הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר גורמים להם להזדקק ליותר ברזל. הסיבה לכך היא שמסת השריר ונפח הדם ממשיכים לעלות. אצל נערים מתבגרים הדרוש ברזל הוא 10-12 מ"ג ליום, בעוד שבנות מתבגרות זקוקות ל-15 מ"ג ליום.

6. סיבים

סיבים הם צורך תזונתי ותזונתית למתבגרים שיש לענות עליהם כדי לשמור על תפקוד אברי העיכול. בנוסף, סיבים מסוגלים גם להפחית את הסיכון של אדם למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלת לב כלילית וסוכרת מסוג 2.

סיבות מדוע חשוב להגשים תזונת מתבגרים

הצרכים התזונתיים וההלימה של מתבגרים אכן גדלים. מכיוון שבזמן זה, הצמיחה מתרחשת במהירות כך שהגוף זקוק ליותר "דלק" כדי להיות מסוגל לבצע את תפקידיו בצורה מושלמת. לשם כך, מדוע תזונה אצל מתבגרים זקוקה לתשומת לב? הסיבה לכך היא שתזונה משפיעה רבות על הגדילה וההתפתחות של הגוף ויש לה השפעה על המצב התזונתי בבגרות העתידית. בגיל ההתבגרות יושגו כ-15-20% מגובה הבוגר הכולל ו-20-25% ממשקל הבוגר הכולל. בגיל זה תושג גם עלייה של 45% במסת העצם או בצפיפות העצם. אם הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר לא ייענו, בעתיד, יהיו סיכונים בצורה של:

• הפרעה בגדילה הפיזית
• התבגרות מינית מעוכבת
• מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב, סרטן ואוסטיאופורוזיס במבוגרים.
• תת תזונה כמו השמנת יתר
• אנמיה מחוסר ברזל

לא רק לגבי התפתחות גופנית, גם הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר חשובים כדי שהקטנה שלכם תוכל להצטיין בבית הספר ולא יתקשה להתרכז בזמן הלימודים.

טיפים למענה על הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר

לאחר שהכרתם את סוגי הצרכים התזונתיים וההלימה לבני נוער, זה הזמן שתדעו כיצד למלא אותם. להלן טיפים שניתן לחקות כדי לענות על הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית ספר:

• רשמו לעצמכם את התפריט ואת סוג האוכל שטוב לילדים.
• צור סדר ארוחות קבוע לילדים,
• היו דוגמה גם על ידי שמירה על לוח זמנים אכילה קבוע ואכילת מזונות בריאים מול ילדים.
• שתפו ילדים בהכנת תפריטים לחיי היומיום שלהם כדי שיבינו יותר על סוגי המזון הבריאים ואשר אינם טובים לגופם.
• ככל שניתן לספק מזון טרי המעובד ישירות, לא מזון מוכן לאכילה או שימורים.
• הדגישו לילדים שמטרת אכילת מזון בריא ומזין היא לבריאות ולא רק להשיג את הגוף או הצורה הפיזית האידיאליים

[[מאמרים קשורים]] בנוסף להבטחת הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית ספר, עליך גם להדריך את תינוקך לשמור על בריאות גופו, בעזרת העצות הבאות.

• אכלו שלוש ארוחות ביום עם חטיפים בריאים בין הארוחות.
• לאכול יותר סיבים ולהפחית את צריכת המלח
• אכלו תזונה מאוזנת
• שתו יותר מים
• בעת בישול, עדיף להרתיח או לאפות מוצרי מזון, במקום לטגן אותם
• ודא שהילד הקטן שלך מגביל את צריכת הסוכר ממשקאות מתוקים, ממתקים, שוקולד וחטיפים אחרים
• צריכת פירות, ירקות או ביצים קשות כחטיף בריא
• הגבירו את הצריכה של בשרים דלי שומן כמו דגים וחזה עוף והפחיתו בשרים עתירי שומן כמו סינטה.

הערות מ-SehatQ

הצרכים התזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר הם באחריות ההורים שיש לסייע להם גם במודעות של כל ילד. לכן, המאמצים לענות על הצרכים התזונתיים וההלימה של מתבגרים יכולים להיות רגע, כמו גם לחזק את הקשר בין הורים לילדים. אם אתם רוצים לדעת הנחיות לתזונה מאוזנת לבני נוער כיצד להתאים תזונה לפי גיל, תוכלו להתייעץ עם תזונאי או תזונאית הקרובים אליכם או בצ'אט בכתובת צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ . הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store. [[מאמר קשור]]