cultureaftercomputation.com

יוגה היא פעילות גופנית שיכולה להיעשות על ידי כל אחד. ניתן להתאים את התנועות ביוגה לצרכים ולמצב הגופני שלך. אם אתה מתקשה לעשות יוגה, מומלץ לנסות יוגה בישיבה. תנוחות יוגה בישיבה קלות יותר לביצוע עבור אלו מכם שעושים יוגה בפעם הראשונה. מחקר אומר שתנועת היוגה בישיבה יכולה להפחית בעיות שונות בגוף, כמו כאבים ועייפות. לשם כך, ניתן להשתמש בכיסא או לשבת על הרצפה שכוסתה במחצלת לביצוע תנוחות יוגה ישיבה שונות. אין צורך לדאוג כי אתה עדיין יכול לקבל את אותם היתרונות כמו לעשות יוגה באופן כללי.

תנוחת יוגה בישיבה על מזרן

רק עם מזרן, אתה יכול לעשות תנועות יוגה שונות בקלות. בדוק כמה תנוחות יוגה בישיבה שאתה יכול לעשות עכשיו:

1. סוכסנה

למתחילים, תנוחת הישיבה של סוחאסנה היא בחירה קלה מאוד. תנוחה זו משמשת בדרך כלל למדיטציה ותרגילי נשימה. ביצוע תרגיל זה יכול גם לחזק את הקרסוליים והגב, כמו גם למתוח ירכיים נוקשות. אתה יכול להשתמש בלוק, מגבת או חפץ רך ורך אחר כדי להניח על הירכיים. איך לעשות סוחאסנה:

• הגדר את הכרית (בלוק או מגבת) מתחת לבסיס המושב והפוך את הירכיים גבוהות מהברכיים בעת ישיבה.
• שבו ברגליים משוכלות והתאם את הישבן כדי לקבל בסיס יציב.
• ודא שהכתפיים שלך נמצאות בקו הירכיים שלך והתאימו את הגוף
• הורד את השכמות הרחק מהאוזניים
• שמור את ראשך למעלה כך שכתר ראשך פונה כלפי מעלה
• הניחו את הידיים על הירכיים עם כפות הידיים כלפי מעלה
• הרגישו את עמוד השדרה שלכם מתארך בזמן שאתם שואפים והרגישו שאתם מתקרבים למקום בו אתם עומדים כאשר אתם נושפים

2. וג'רסאנה

שבו כמו כריעה על מחצלת התנוחה הזו גורמת לך לשבת עם הרגליים ככרית. אכן כדאי להשתמש ברפידה רכה מספיק לכפות הרגליים כדי שלא יגעו ישירות ברצפה. תנוחת יוגה בישיבה זו יכולה להגביר את הגמישות של עמוד השדרה, החזה, שרירי הארבע ראשי ושרירי הבטן. תנוחת יוגה ישיבה זו אינה שונה בהרבה מסוחסנה. איך לעשות וג'רסאנה:

• שבו כמו כורעים על המחצלת על ידי יצירת כפות הרגליים ככרית
• הרם את החזה שלך כדי להפוך את עמוד השדרה שלך ישר
• שים את הידיים שלך על הברכיים
• הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים
• קח נשימה עמוקה והרגיש שהגב שלך מתחיל להתארך
• נשפו תוך שמירה על המיקום

3. דנדאסנה

תנוחת Dandasana יכולה למתוח את שרירי הירך ( גִיד הַבֶּרֶך ) וחלק העגל. אתה יכול גם לחזק את עמוד השדרה, שרירי הירך והשוקיים לריצה. תנוחת יוגה ישיבה זו מסוגלת גם לשפר את היציבה. דנדאסנה יכולה גם להפחית כאבים באגן. הנה איך לעשות את הדנדאסנה:

• שב על האגן והרגליים ישר קדימה
• הדקו את שרירי הירכיים ונעלו את שתי הרגליים
• השאר את העקב על המחצלת
• מקם את הכתפיים מעל הירכיים והרחיק אותן מהאוזניים
• שמור את הידיים שלך ישרות עם כפות הידיים שלך על הרצפה ליד הירכיים שלך כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך
• שאפו והרגישו את עמוד השדרה כשהוא מתארך

4. Baddha Konasana

תנוחה זו מתאימה לאלו מכם שלעתים קרובות יושבים זמן רב עם רגליים צמודות, תנוחה זו חשובה גם למתחילים למתוח את שרירי הירכיים, הרגליים, הירכיים והמפשעה. Baddha konasana מתאים לכם שלעתים קרובות יושבים זמן רב עם רגליים צמודות. עמדה זו מסוגלת גם להתגבר על בעיות יציבה וכאבים בגב. השתמש במגבת או מטלית להצבה כמעמד. הנה איך לעשות baddha konasana:

• שב והנח את הרגליים מולך עם רגליים מקופלות
• ודא שכפות הרגליים שלך צמודות לגופך
• שב זקוף עם גב ישר
• הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים
• פתחו את הרגל כך שהחלק החיצוני של כף הרגל יוכל לגעת ברצפה

5. Ardha matsyendrasana

תנוחה זו תאמן את גמישות עמוד השדרה שלך. בנוסף, תרגיל זה שימושי גם לגוף הצד, לגב העליון ולצוואר. תנוחת יוגה בישיבה זו יכולה גם למנוע עצירות ויציאות חלקות. אפשר לומר, התנועות המבוצעות במצב זה כמעט ולא נעשות בפעילויות יומיומיות. תשים לב שיש חלקים בגוף שלך מתוחים. עכשיו ראה איך לעשות ardha matsyendrasana:

• התחל את התנועה בישיבה עם רגליים ישרות לפניך
• כופפו את הברך השמאלית וחצו אותה לצד רגל ימין
• הניחו את המרפק של יד ימין על הברך של כף רגל שמאל
• הנח את יד שמאל על הרצפה קרוב לאגן
• כופפו את רגל ימין פנימה עד שהיא ליד הישבן
• שאפו תוך הרמת יד ימין
• נשפו תוך כדי סיבוב הגוף שמאלה
• ודא שהפיתול בגוף מתרחש בבטן ולא בצוואר
• החזק את החלק האחורי של כף רגל שמאל כדי להישאר על הרצפה
• הקפד לסובב מעט בכיוון ההפוך לאחר ביצוע התנוחה הזו
• תעשה את זה בצד השני.

תנוחת יוגה בישיבה עם כיסא

אתה יכול גם לעשות תנוחות יוגה בישיבה על כיסא. נצלו כיסא עבודה או כיסא נוח אחר. להלן תנוחות מומלצות שניתן לעשות על כיסא:

1. מתיחת כיסא חתול-פרה

תנוחה זו מותחת את שרירי הגב מישיבה ארוכה מדי. ניתן גם לשפר את היציבה ולספק איזון בין צד ימין וצד שמאל של הגוף. תנוחת יוגה בישיבה טובה גם להפחתת רמות הלחץ ולהעניק לך נוחות. הנה איך לעשות את זה:

• שב על כיסא עם גב ישר וכפות הרגליים על הרצפה
• הניחו את הידיים על הירכיים או סביב הברכיים
• בזמן שאתה שואף, קמר את עמוד השדרה ואת הכתפיים שלך קדימה
• בזמן הנשיפה, קמרו את עמוד השדרה בכיוון ההפוך והורידו את הסנטר לכיוון החזה
• בצע את התנוחה הזו עם ספירה של חמש נשימות

2. Urdhva hastasana

הרמת הידיים למעלה היא תנועת מתיחה של כל חלקי הגוף. בעת ביצוע תנוחה זו, אתה צריך לשים לב לגוף ביתר פירוט. חלקים מסוימים בגוף יזוזו למעלה, אבל חלק ירדו ממש. תנוחת יוגה בישיבה היא ההתחלה של ביצוע תנועות אחרות. הקפד לעשות זאת נכון.

• שבו זקוף על כיסא עם הידיים לצדדים
• קח נשימה עמוקה והרם את ידיך עד שקצות האצבעות מצביעות על התקרה
• הקפד לשמור את הידיים שלך מקבילות ולוודא שהכתפיים שלך לא מתרוממות ומתרחקות מהאוזניים שלך
• משוך את הבטן התחתונה של הטבור לכיוון עמוד השדרה על ידי הרמת החזה למעלה
• הורד את הידיים למטה בזמן הנשיפה

3. אוטנאסנה

תנוחה זו על ידי הורדת הגוף והזרועות מטה בזמן ישיבה מסוגלת להדק את הבטן ואת שרירי הירך. בנוסף, uttanasana גם משחררת מתח ומתגברת על בעיות שינה. הנה איך לעשות את זה:

• שב זקוף עם הידיים לצדדים והכתפיים רחוקות מהאוזניים
• קח נשימה עמוקה והישאר רגוע
• הורד את הגוף עד שהבטן נוגעת בירכיך ונשוף
• וודא גם שהידיים שלך נוגעות ברצפה
• הרם את הגוף בחזרה למקומו המקורי תוך כדי נשימה עמוקה
• בצע את התנוחה הזו 5-7 פעמים

4. Utthita parsvakonasana

תנוחת יוגה זו יכולה להיעשות על ידי ישיבה על כיסא. ישנן תנוחות אחרות לגעת ברצפה שניתן לעשות מכיסא. עם זאת, תנוחת utthita parsvakonasana מבוצעת ביד אחת בכל פעם. אתה יכול להשתמש בלוקים או חפצים אחרים כדי להקל. הנה איך לעשות את זה:

• התחל בישיבה זקופה, ידיים לצדדים והכתפיים רחוקות מהאוזניים
• קח נשימה עמוקה עם חזה מורם
• הורד צד אחד של הגוף עד שיד אחת נוגעת ברצפה
• היד השנייה נמתחת עד שהחזה נפתח
• החזיקו בתנוחה זו לכמה נשימות
• חזור למיקום המקורי, ואז עשה את היד ההפוכה

5. אקה על ראג'קאפוטאסנה

תנוחה זו צריכה להיעשות על ידי אלה מכם שיש להם פעילות ישיבה ארוכה עד שהרגליים מרגישות כואבות. ביצוע תנוחת יוגה בישיבה עם רגל אחת על הברכיים של השנייה יכולה למשוך את שרירי הירכיים ולמתוח אותם. בנוסף, תנועה זו טובה לשמירה על תנוחת ישיבה טובה כדי לא להשתולל. הנה איך לעשות את זה:

• שבו עם גב ישר ומוארך
• ודא שהכתפיים והאוזניים שלך מרוחקות זו מזו
• כופפו רגל אחת והניחו אותה על השנייה
• החזק את הרגל שנמצאת מעל הקרסול ומסביב לברך כדי למנוע ממנה לזוז
• שאפו עמוק והביאו את החזה קדימה בזמן הנשיפה
• שמור את החזה שלך פתוח ואל תדחף את הגוף קדימה מדי
• החלף את הרגל השנייה ובצע את אותה תנועה

[[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

תנוחות יוגה בישיבה יכולות לעזור לך לשמור על יציבה טובה גם אם אתה יושב יותר מדי זמן. מלבד היותם טובות לשרירים, תנוחות אלו יכולות גם להפחית את רמות הלחץ. אתה יכול להשתמש בכיסא או רק במזרן יוגה כדי לעשות זאת. עשה כל תנוחת יוגה בצורה נכונה על מנת לקבל יתרונות לגוף. אם יש לך תנאים מיוחדים, התייעץ עם רופא לפני ביצוע יוגה בישיבה. סקרנים לנסות תנוחות יוגה בישיבה ישירות? אתה יכול תחילה להתייעץ עם רופא ב אפליקציית בריאות המשפחה HealthyQ . הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play .