אינדקס גליקמי לקביעת עליית סוכר בדם
ככל הנראה, הפחמימות במזון אינן זהות. ישנם כמה מזונות שגורמים לרמות הסוכר בדם בגוף לעלות כל כך מהר כשאוכלים אותם. מזונות המעוררים עליות סוכר בדם קשורים לסולם או למערכת המכונה אינדקס גליקמי. באופן לא מפתיע, מאמינים שמערכת זו עוזרת לתזונה של אנשים עם סוכרת בצריכת מזון.מאמר זה ידון בקצרה מהו האינדקס הגליקמי, והקשר שלו לסוכרת.
מהו האינדקס הגליקמי?
האינדקס הגליקמי הוא מערכת מספור הקשורה לתכולת הפחמימות במזון המבוססת על כמה מהר המזון יכול להעלות את רמות הסוכר בדם בגוף. סוגי מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה נוטים להתעכל בקלות ולהיספג בגוף, מה שמעורר זינוק ברמות הסוכר בדם בגוף. מערכת האינדקס הגליקמי נוצרה בתחילת שנות ה-80. האינדקס הגליקמי חל רק על מזונות המכילים פחמימות. לפיכך, מערכת זו אינה חלה על סוגי מזון, כגון בשר בקר, עוף, דגים או ביצים. החלוקה של קבוצות המזון על סמך מספר האינדקס הגליקמי היא כדלקמן:- פחות או שווה ל-55: נמוך
- 56-69: בינוני
- יותר או שווה ל-70: גובה
גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי
מספר גורמים יכולים להשפיע על האינדקס הגליקמי. גורמים אלה כוללים:1. סוגי סוכר (פחמימות פשוטות) במזון
האינדקס הגליקמי של הסוכר למעשה אינו זהה. לדוגמה, לפרוקטוז יש אינדקס גליקמי של 19. בינתיים, למלטוז יש את האינדקס הגבוה ביותר, שהוא 105. סוג זה של סוכר משפיע על האינדקס הגליקמי של מזון.2. מבנה העמילן במזון
עמילן או עֲמִילָן היא פחמימה המורכבת משני סוגים של מולקולות, כלומר מולקולות עמילוז ומולקולות עמילופקטין. עמילוז היא מולקולה שקשה לעיכול. לעומת זאת, עמילופקטין הוא מולקולת עמילן המעובדת בקלות על ידי הגוף. לפיכך, מזונות המכילים עמילוז גבוה יותר נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר מכיוון שהם קשים יותר לעיכול.3. קצב עיבוד הפחמימות
בקיצור, אם מזון מעובד מאוד, הוא נוטה להיות בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר.4. הרכב חומרי הזנה
חומצות ושומנים נוטים להאט את קצב עיכול המזון, ובכך להשפיע על המזון בעל אינדקס גליקמי נמוך. כאשר מוסיפים שומנים וחומצות בריאים למזונות, כמו אבוקדו ולימונים, האינדקס הגליקמי של מזונות אלו יהיה נמוך יותר.5. איך לבשל
לא רק אופי המזון המשפיע על האינדקס הגליקמי. הדרך שבה אתה מעבד אותו יכול גם לשנות את המספר. באופן כללי, מזונות שמתבשלים זמן רב יותר יעלו לאט לאט את ערך האינדקס הגליקמי מכיוון שהסוכר יעובד על ידי הגוף מהר יותר.6. רמת בגרות
פירות לא בשלים מכילים פחמימות מורכבות אשר יתפרקו לאחר מכן לסוכרים (פחמימות פשוטות) עם הבשלת הפרי. לפיכך, ככל שהפרי בשל יותר, האינדקס הגליקמי של הפרי גבוה יותר. לדוגמה, לבננה בוסר יש אינדקס גליקמי של 30. בינתיים, לבננה בשלה יש אינדקס גליקמי של 48.הקשר בין האינדקס הגליקמי לסוכרת
סוכרת היא עדיין מחלה מסובכת שיש להתגבר עליה, כולל באינדונזיה. גופם של חולי סוכרת יתקשה לעבד סוכר ביעילות, מה שמקשה על שליטה ברמות הגלוקוז בדם. מחקרים שונים מצאו כי תזונה ששמה לב לאינדקס הגליקמי יעילה להורדת רמות הסוכר בדם בגוף של חולי סוכרת. בנוסף, גם מחקרים שונים הגיעו למסקנה, למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יש פוטנציאל להעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בטווח של 8-40%. תזונה המתמקדת יותר במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מפחיתה גם היא את הסיכון לסוכרת הריון בנשים הרות. סוכרת הריונית היא סוג של סוכרת המתרחשת במהלך ההריון.שלושה סיווגים של האינדקס הגליקמי וחלק מהמזונות המצויים בו
להלן שלוש קבוצות של האינדקס הגליקמי, כלומר נמוך, בינוני וגבוה.1. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
יש הרבה מזונות בריאים ומזינים לאכול, בעלי אינדקס גליקמי נמוך. כמה מהם, כלומר:- לחם: לחם מחיטה מלאה
- פירות: תפוח, תות, אגס וקיווי
- ירקות: גזר, ברוקולי, כרובית, סלרי ועגבניות
- קטניות, כגון חומוס ושעועית
- פסטה ואטריות: פסטה ואטריות כוסמת
- אורז: אורז חום
- דגנים: קינואה
- מוצרי חלב, כולל חלב עצמו, גבינה, יוגורט, רפרפת, חלב סויה וחלב שקדים
2. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה
למזונות הבאים יש אינדקס גליקמי גבוה.- לחם: לחם לבן ובייגל
- דגנים: שיבולת שועל אינסטנט ופתיתי תירס
- ירקות המכילים עמילן (עמילן): פירה אינסטנט
- פסטה ואטריות: פסטה תירס ואינסטנט אטריות
- אורז: אורז לבן
- תחליפי חלב: חלב אורז וחלב שיבולת שועל
- אבטיח
- חטיף: עוגות אורז, צ'יפס תירס
- עוגות וביסקוויטים: סופגניות, קאפקייקס, ביסקוויטים וופלים
