7 מזונות צמחוניים מומלצים מלאים בחומרים מזינים למתחילים

להיות צמחוני או טבעוני זה לא קל, במיוחד למתחילים. יהיו הרבה אתגרים שתצטרכו להתמודד איתם. אוכל לצמחונים הוא אחד האתגרים. עם זאת, אי אפשר להתעלם מהיתרונות המתוקים של תזונה צמחונית. ידוע כי אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית נמצאים בסיכון נמוך יותר לסוכרת, השמנת יתר, מחלות לב ולחץ דם גבוה. למעשה, ידוע גם כבעלי חיים ארוכים יותר. המפתח לתזונה צמחונית הוא לשמור על תזונה מאוזנת כדי למנוע מחסור תזונתי. אם תוכלו ליישם תזונה מאוזנת בכל ארוחה, גם היתרונות יהיו גדולים יותר. אל תשכח לבחור אפשרויות מזון צמחוניות דלות בשומן, מלח וסוכר.

מגוון אוכל צמחוני מומלץ

הנה כמה מזונות צמחוניים שיכולים להיות הבחירה שלך, במיוחד עבור אלה מכם שמתחילים.

1. טופו

טופו הוא מקור לחלבון לצמחונים, ישנם מספר יתרונות של טופו המוכרים היטב כמזון צמחוני, כולל כמקור לחלבון, אבץ, ברזל. טופו מכיל גם כמה חומצות שומן אומגה 3 להורדת כולסטרול. אתה יכול גם לבחור וריאנט של טופו מועשר בסידן. ארוחה צמחונית זו מכילה כ-350 מ"ג סידן ויכולה לענות על כ-30% מהדרישה היומית שלך לויטמין D.

2. עדשים

עדשים משמשות לרוב כמרכיב בתפריטים צמחוניים. עדשים הן סוג של קטניות העשירות בחלבון ובסיבים מסיסים. לא רק זה, עדשים מכילות גם רמות גבוהות של ברזל, ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית, ולכן הן מומלצות לנשים בהריון מכיוון שהן יכולות להפחית את הסיכון למומים מולדים. לצמחונים מתחילים, מומלץ לאכול עדשים כי הן מייצרות פחות גזים משאר הקטניות. כך, העיכול שלך יישאר בטוח. [[מאמר קשור]]

3. אגוזים

אגוזים עשירים בחומרים מזינים, לרבות ברזל, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמין E. מחקרים אחרונים הראו שלמרות שאגוזים עשירים בקלוריות, צריכתם אינה גורמת לעלייה במשקל. האגוזים המדוברים כאן הם אגוזי מלך, בוטנים, שקדים וקשיו. מחקר מאוניברסיטת Purdue ואוניברסיטת לומה לינדה גם קובע שאנשים שאוכלים אגוזים באופן קבוע נוטים לשקול פחות מאלה שלא. בוטנים יכולים אפילו לעזור בירידה במשקל מכיוון שהם גורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר.

4. דגנים

דגנים הם מקורות מזון המכילים סיבים וחלבונים צריכת דגנים חשובה מאוד כמקור לויטמין B12 לצמחונים. חלק מהדגנים מועשרים בויטמין B12 שקשה להשיגו ממזונות אחרים. בנוסף, דגנים מלאים בדרך כלל עשירים בברזל, סידן וסיבים בלתי מסיסים. מזונות צמחוניים מסוג דגנים, כגון דגנים מלאים ואורז חום, לא רק עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול בגוף, אלא גם יכולים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס והפרעות עיכול אחרות.

5. ירקות ירוקים

בעצם כל הירקות בריאים. עם זאת, ירקות ירוקים כמו תרד, ברוקולי וקייל מכילים רמות גבוהות יותר של ברזל מירקות אחרים. תרד אפילו מכיל כ-6 גרם ברזל או כשליש מהדרישה היומית. ירקות ירוקים הם גם מקור לנוגדי חמצון הנלחמים בסרטן, עשירים בחומצה פולית וויטמין A, ומכילים סידן. אתה יכול לאכול את הירק הירוק הזה בצורה של סלט על ידי הוספת מעט מיץ לימון.

6. אצות

אצות הן מקור לברזל לצמחונים, מלבד היותן מקור לברזל ופיטוכימיקלים, סוגי אצות נוספים כמו אלריה, דולס, אצה, נורי, ספירולינה מהווים גם מקור למינרלים הדרושים לגוף. תכולת המינרלים השונים באצות כוללות מגנזיום, סידן, יוד, ברזל וכרום. לא רק זה, אצות מכילות גם ויטמינים A, C ו-E. מלבד היותם קל למצוא בשוק, קל לעבד סוגי אצות של נורי וספירולינה גם למזון צמחוני.

7. פירות יבשים

פירות יבשים הם גם מזון צמחוני המומלץ למתחילים. פירות יבשים אלה יכולים לכלול משמשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, מנגו, אננס, תאנים, תמרים, דובדבנים וחמוציות. פירות אלו מספקים מגוון של מינרלים, ויטמינים וסיבים כתזונה מאוזנת לגוף. ישנן אפשרויות רבות בכל הנוגע להגשת פירות יבשים, חלקם תוכלו להכין כחטיף בריא, להכין ממנו סלט או להגיש עם פודינג, עוגה או דגנים. [[מאמר קשור]]

הסיכון למחסור בוויטמין B אצל צמחונים 

כפי שהוזכר קודם לכן, דיאטות צמחוניות נוטות לחסרים תזונתיים מסוימים, כמו ויטמין B2. הסיבה לכך היא שמקורות מזון רבים המכילים ויטמין B12 נמצאים במוצרים מן החי, כגון דגים ופירות ים. מחקר שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition קובע כי ל-92% מהצמחונים והטבעונים שנמנעים לחלוטין ממוצרים מן החי, כולל חלב וביצים, יש מחסור בוויטמין B12. ויטמינים נוירוטרופיים, המורכבים מויטמינים B1 (תיאמין), B6 ​​(פירידוקסין), וויטמין B12 (קובלמין) ידועים כבעלי תפקידים שונים, כולל:
  • ויטמין B1 עוזר לעצבים ליצור אנרגיה
  • ויטמין B6 חשוב להעברת אותות במערכת העצבים
  • ויטמין B12 חשוב לחידוש סיבי עצב פגומים.
חלק מהתסמינים המופיעים אם יש לך מחסור בויטמינים נוירוטרופיים כוללים עקצוצים, בקצות הידיים והבהונות, כאבי ראש ועצבנות. ויטמיני B גם ממלאים תפקיד בסיוע לגוף לספוג אנרגיה מהמזון. לכן גם מי שחווה מחסור ירגיש חולשה ועייפות. כדי למנוע זאת, חשוב שתתכנן את התזונה שלך היטב. ניתן להתייעץ עם תזונאי כדי לקבל את הפתרון הנכון. הרופא שלך עשוי גם לרשום ויטמינים נוירוטרופיים נוספים כדי לענות על צריכת הגוף שלך של ויטמינים B1, B6 ו-B12, מכיוון שהגוף שלך לא יכול לייצר אותם בעצמו.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found