11 המזונות האלה שגורמים לך לשבע, להתראות רעב מוגזם!

האם אי פעם הרגשת רעב מהר למרות שאכלת או לא אכלת הרבה זמן? מצב זה יכול לפתות אותך לאכילת יתר כדי שתעלה במשקל. כדי לא להיות רעבים מהר, כדאי לאכול מגוון מאכלים שגורמים לך לשבע זמן רב יותר.

11 מזונות ששומרים על שובע זמן רב יותר

למזונות שגורמים לך לשבע יש כמה מאפיינים, אחד מהם עשיר בחלבון. מחקר מוכיח שחלבון הוא המאקרו-נוטריינט הממלא ביותר. בנוסף, מזונות שגורמים לך לשבע זמן רב יותר מכילים בדרך כלל הרבה סיבים. תכולת הסיבים יכולה להאט את תהליך ריקון הקיבה ולהגדיל את זמן העיכול ובכך לדחות את הרעב. לפניכם מגוון מזונות מעכבי רעב שתוכלו לצרוך כדי לשמור על שובע זמן רב יותר.

1. תפוח אדמה מבושל

מרגישים משועממים מאורז? נסה להחליף את מקור הפחמימות שלך בתפוחי אדמה מבושלים. לא הרבה אנשים יודעים שתפוחי אדמה מבושלים הם מזונות שגורמים להם לשבע זמן רב יותר. מחקר גילה, תפוחי אדמה מכילים חלבון הנקרא מעכב חלבון 2 (PI2) המסוגל לשלוט בתיאבון. זו אחת הסיבות מדוע מאמינים שתפוחי אדמה מבושלים הם מזון מדכא רעב. בנוסף, תפוחי אדמה מבושלים מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים שטובים לבריאות, כמו ויטמין C ואשלגן.

2 ביצים

ביצים, הטעימים שעושים אותך שבע למרות שהגודל קטן יחסית, ביצים נחשבות גם למאכל שגורם לך להרגיש שובע לאורך זמן. מחקר אף מוכיח, אכילת ביצים לארוחת בוקר יכולה להגביר את השובע ולהפחית את צריכת הקלוריות למשך 36 שעות, בהשוואה לאכילת עוגה. ביצים הן מקור לחלבון באיכות גבוהה. ביצה אחת גדולה מכילה 6 גרם חלבון, כולל תשע חומצות אמינו חיוניות החיוניות לגופנו.

3. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אחד ממאכלי ארוחת הבוקר הפופולריים ביותר בעולם. עם זאת, לא רבים יודעים שאוכל זה נכלל גם ברשימת המזונות הממלאים. מחקר גילה כי המשתתפים הרגישו שבעים ופחות רעבים לאחר צריכת שיבולת שועל, בהשוואה למשתתפים שצרכו דגני בוקר אינסטנט בלבד. לא רק זה, הוכח כי משתתפים שהיו בקבוצת שיבולת שועל צורכים פחות קלוריות בארוחת הצהריים. שיבולת שועל נחשבת למזון משיב רעב מכיוון שהיא מכילה סיבים. בנוסף, מזונות אלו מסוגלים גם לספוג מים בגוף.

4. דגים

האם ידעת שחומצות השומן אומגה 3 בדגים יכולות לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר? מספר מומחים מוכיחים כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להביא לתחושת מלאות ארוכה יותר בקרב משתתפים הסובלים מהשמנת יתר או בעלי משקל עודף. מחקר אחר השווה גם את איכות החלבון של דגים ועוף. התוצאה, חלבון דגים נחשב למסוגל יותר לגרום למשתתפים להרגיש שובע.

5. בשר רזה

בשר רזה הוא מזון ממלא ועתיר חלבון. למשל בשר בקר, שמסוגל לקבל ציון 176 במדד השובע. נתון זה מראה שבשר בקר הוא המזון עתיר החלבון הממלא ביותר אחרי דגים. מחקר גם גילה שאנשים שאוכלים בשר עתיר חלבון במהלך היום נוטים לאכול 12 אחוז פחות ארוחת ערב, בהשוואה לאלה שאוכלים מזון עתיר פחמימות במהלך היום.

6. יוגורט יווני

יוגורט יווני בהשוואה ליוגורט רגיל, ליוגורט יווני יש סמיכות מרקם ותכולת חלבון גבוהה יותר. בנוסף, הידעתם שיוגורט יווני יכול לשמש כמזון לעיכוב רעב? במחקר אחד, המשתתפים התבקשו לאכול יוגורט של 160 קלוריות עם רמות חלבון נמוכות, בינוניות וגבוהות. מי שאוכל יוגורט יווני עתיר חלבון מרגיש שובע זמן רב יותר, נמנע מרעב ואוכל יותר בלילה.

7. ירקות

ירקות הם מזון ממלא ובריא כאחד. הסיבה לכך היא שמזונות אלה מכילים ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות שיכולות להועיל לבריאות. בנוסף, ירקות מכילים סיבים ומים, שיכולים לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר. גם מזונות אלה קשים ללעיסה, ולכן מאמינים שהם גורמים לך להרגיש שבע יותר. מחקר מוכיח כי אכילת סלט גדול לפני אכילת פסטה, יכולה להגביר את השובע ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.

8. אגוזים

אגוזים הם סוג מזון המכיל חלבון ושומנים בלתי רוויים (שומנים טובים). בנוסף, אוכל מסוג זה נחשב גם למזון שגורם לך לשבע זמן רב יותר. למרות שאגוזים די עשירים בקלוריות, אינך צריך לדאוג. מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית להוכיח, אכילת אגוזים לא תעלה משקל או שומן. אכילת אגוזים כחטיף יכולה אפילו לעזור להשביע את הרעב לאחר האוכל.

9. אפל

תפוחים הם מקור גבוה לסיבים. כ-80 אחוז מהסיבים מגיעים מסיב מסיס בשם פקטין. פקטין ידוע כסיב המסוגל ליצור חומר דמוי ג'ל בעת צריכתו. בנוסף, לפרי זה מרקם די קשה ללעיסה כך שהוא יכול להאט את תהליך האכילה ולהגביר את תחושת השובע לאחר הצריכה.

10. אבוקדו

ישנן מספר סיבות מדוע מאמינים שאבוקדו הוא מזון ששומר אותך שבע יותר זמן. ראשית, אבוקדו מכיל שומנים חד בלתי רוויים בריאים. שנית, הפרי הטעים הזה מכיל גם הרבה סיבים.

11. גבינת קוטג'

בנוסף ליוגורט היווני, גבינת קוטג' היא גם מוצר חלב שיכול לשמור על שובע זמן רב יותר. אמנם בכוס אחת של גבינת קוטג' דלת שומן מכילה 163 קלוריות. דיווח מ-Web MD, גבינת קוטג' מכילה גם חלבון ויכולה לעכב את הרעב. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

אם אתם מרגישים הרבה פעמים רעבים למרות שאכלתם או לא אכלתם הרבה זמן, נסו את המאכלים השונים שעושים אתכם שבעים לאורך זמן למעלה. בנוסף להיותם טעים, המאכלים השונים משובבי הרעב הללו הם גם מזינים מאוד. אם יש לך שאלות כלשהן בנושא בריאות, אל תהסס לשאול רופא באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד אותו ב-App Store או ב-Google Play עכשיו.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found