היתרונות של עדשים עתירי חלבון ופוליפנולים, האם ניסית את זה?

עדשים הופכות פופולריות יותר ויותר כחלופה בריאה לפחמימות. עדשים הן קבוצה של קטניות קטניות שיכול להיות חלופה לאורז לבן. בנוסף, היתרונות של עדשים לבריאות טובים מאוד בגלל התוכן התזונתי הרב שלהן. אפילו רמות הפולאט בו עומדות ב-90% משיעור ההתאמה התזונתית היומית.

התוכן התזונתי של העדשים

אם מתורגמים, התוכן התזונתי בכוס אחת או 198 גרם עדשים הוא:
  • קלוריות: 230
  • פחמימות: 39.9 גרם
  • חלבון: 17.9 גרם
  • שומן: 0.8 גרם
  • סיבים: 15.6 גרם
  • תיאמין: 22% RDA
  • ניאצין: 10% RDA
  • ויטמין B6: 18% RDA
  • חומצה פולית: 90% RDA
  • ברזל: 37% RDA
  • מגנזיום: 18% RDA
  • זרחן: 36% RDA
  • אשלגן: 21% RDA
  • מנגן: 39% RDA
  • אבץ: 17% RDA
  • נחושת: 25% RDA
בהחלט אי אפשר להפריד את היתרונות של העדשים מהתוכן התזונתי הרב שלהן. עיבוד עדשים הוא לא רק תחליף לאורז, אלא גם מרק טעים.

יתרונות בריאותיים של עדשים

חלק מהיתרונות הבריאותיים של עדשים כוללים:

1. עשיר בסיבים

תכולת הסיבים הגבוהה של עדשים יכולה להקל על תהליך העיכול כדי למנוע את הסיכון לעצירות. לא רק זה, הסיבים העשירים בעדשים הופכים גם את תפקוד העיכול לאופטימלי וטוב להתפתחות חיידקים טובים בעיכול.

2. עשיר בנוגדי חמצון

עדשים הן מקור לחומרים מזינים עשירים בנוגדי חמצון. חלק מתכולת הפוליפנולים בו, כגון: פרוציאנידין ו פלבנול עוזר להדוף חשיפה לרדיקלים חופשיים. לא רק זה, בבדיקת מעבדה תכולת הפוליפנול בעדשים יכולה למנוע צמיחה של תאים סרטניים.

3. הורדת רמות הסוכר בדם

ניסויים בבעלי חיים הראו שעדשים עוזרות להוריד את רמות הסוכר בדם. לכאורה הדבר קשור גם לתכולה הגבוהה של פוליפנולים שבו. למעשה, תכולת הפוליפנולים הזו לא יורדת למרות שעברה את תהליך הבישול. אותם יתרונות לבני אדם ממשיכים להיחקר עד עכשיו.

4. פוטנציאל להגן על הלב

צריכת עדשים באופן קבוע אמורה להפחית את הסיכון ללקות במחלות לב. במחקר בן 8 שבועות בקרב 48 אנשים שמנים עם סוכרת מסוג 2, רמות הכולסטרול הטוב בדם (HDL) שלהם עלו. במקביל, גם רמות הכולסטרול הרע (LDL) ירדו. עדיין קשור למחלות לב, עדשים יכולות גם להוריד את לחץ הדם. בבדיקות מעבדה על חולדות, צריכה של עדשים יכולה להוריד את לחץ הדם בהשוואה לקטניות אחרות.

5. עשיר בברזל

כוס עדשים אחת מכילה 6.6 מיליגרם ברזל, 1/3 מהדרישה היומית. ברזל חשוב מאוד כדי להבטיח שהחמצן יתפזר באופן שווה בכל הגוף.

הכירו את סוגי העדשים

כמה מסוגי העדשים הנפוצים ביותר כוללים:
  • שוקולד

זהו הסוג הנפוץ ביותר של עדשים. ניתן לעבד עדשים חומות למרק או לבשל ולאחר מכן לצרוך ישירות.
  • ירוק

ישנם גם סוגי עדשים ירוקות הנמכרות במחיר נמוך יותר. הגודל של עדשים מסוג זה משתנה מקטן לגדול.
  • צהוב ואדום

זנים צהובים ואדומים של עדשים מתבשלים במהירות. הטעם נוטה להיות מתוק יותר כמו אגוזים.
  • בלוגה

בלוגה היא סוג של עדשים שחורות שנראות כמו קַוויָאר. בדרך כלל, סוג זה של עדשים משמש כתערובת בסלטים. [[מאמר קשור]]

איך לעבד עדשים

לא רק מזינים, למעשה גם עדשים קלות לעיבוד. בניגוד לסוגים אחרים של שעועית, אין צורך להשרות עדשים קודם. תהליך הבישול יכול להימשך פחות מ-20 דקות. אבל כמובן שכדאי לשטוף אותו קודם כדי למנוע שאריות. הדרך הנפוצה ביותר להכין עדשים היא להניח אותן בסיר עם מים ומלח, ואז להביא אותן לרתיחה ולתת להן לשבת 15-20 דקות. בהתאם להעדפות האישיות, התוצאה הסופית של הרתיחה תהפוך את העדשים לרכות או עדיין מעט פריכות. לאחר הרתיחה יש לשטוף במים קרים כדי לעצור את תהליך הבישול. [[מאמר קשור]] לאחר העיבוד, ניתן לצרוך עדשים כמו אורז או לערבב במרקים. ישנם סוגים רבים של עדשים הנמכרים בשוק, בדרך כלל שונים בהתאם לצבע. אבל עדיין התזונה טובה מאוד לגוף כי היא עשירה בחלבון, חומצה פולית וברזל.