לא כולם מבינים את החשיבות של קיום לוח אימונים או
להתאמן במכון הכושר. במיוחד אם אתה עדיין מתחיל. מכיוון, שאננות בפעילות גופנית מוגזמת עשויה להוות סיכון. רצוי, כמה פעמים בשבוע לוח הזמנים של פעילות גופנית בחדר הכושר? איך להכין לוח זמנים נכון? בדוק את ההסבר המלא כאן.
כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן בחדר כושר?
פעילות גופנית היא שגרה טובה לבריאות הגוף שלך. כמה מהיתרונות שאתה יכול להרגיש לאחר פעילות גופנית סדירה כוללים:
- אנרגיה מוגברת,
- מצב רוח ער,
- לבנות כוח שרירים,
- לשפר את היציבה,
- ירידה במשקל, עד
- מסייע במניעת בעיות בריאותיות חמורות.
ספורט אפשר לעשות בכל מקום. לא מעט אנשים שמעדיפים להתאמן לבד בבית, ויש גם כאלה שמחליטים להתאמן בחדר כושר כדי להיות עקביים יותר. ובכן, אם אתם מסוג האנשים שמעדיפים להתאמן בחדר כושר, ייתכן שתצטרכו לדעת כיצד לעצב לוח אימון יעיל. מצטט מ-Self, כמה פעמים קבעתם לוח זמנים לאימון או
להתאמן בחדר הכושר תלוי באופן אידיאלי ביכולת הגופנית שלך ובתדירות האימון שלך. בדרך כלל, אתה לא צריך להכריח את עצמך להתאמן בחדר כושר כל יום, במיוחד למתחילים. פשוט תבוא 2-3 פעמים בשבוע כי העוצמה תעלה בהדרגה. באופן אידיאלי, היעזר במאמן אישי כדי לעצב את לוח האימון שלך אם אתה רק מתחיל בחדר הכושר. מאמן אישי יכול לעזור לך לקבוע את האינטנסיביות והחוזק של הגוף שלך כשאתה מתאמן. עם זאת, אם אתה רגיל להתאמן, זה באמת בסדר שיש לך לוח זמנים לאימון או
להתאמן בחדר הכושר כל יום. אתה יכול גם להגדיר לוח זמנים סוג משלך
להתאמן שהוא רצוי. הדבר החשוב הוא להיות מודעים האם לוח הזמנים עדיין יכול להיות נסבל על ידי הגוף או יותר מדי. אל תשכח להפחית את עוצמת הפעילות הגופנית כדי למנוע סיכונים כגון פציעה קלה יותר, כאבי שרירים כרוניים ומצבים אחרים. [[מאמר קשור]]
מהו הזמן האידיאלי להתאמן בחדר כושר?
למתחילים או לא, אתה גם צריך לדעת על מגבלת הזמן של פעילות גופנית בחדר הכושר כדי להימנע מפעילות יתר. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בחדר הכושר מדי שבוע. ניתן לשלב אירובי בעצימות גבוהה וכן כוח שרירים. בנוסף, לוח הזמנים של האימון בחדר כושר אחר שמתחילים יכולים לעשות הוא בסביבות 45 דקות - שעה. לפחות תן לזה הפסקה של יומיים לפני שתתאמן שוב. הפכו את הזמן הזה לשגרה כדי שהגוף יתרגל אליו ויוכל להסתגל אליו כמו שצריך.
לוח אימון יעיל בחדר הכושר
זה טבעי לך כמתחילים להרגיש מבולבלים לגבי סוג התרגילים לעשות בחדר הכושר. לא מספיק להסתכל רק על התרגילים שאנשים אחרים עושים, הנה לוח הזמנים
להתאמן בחדר הכושר בשבילך, כמו:
1. קרדיו
השתמש בציוד אירובי כמו
הליכון כשלב ראשוני וחימום באזור הכושר. עשה זאת במשך 20-25 דקות החל מהליכה נינוחה לריצה במהירות מסוימת. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אתה יכול גם להתאים את גובה הכלי
הליכון .
2. פלג גוף תחתון
אחרי אירובי אפשר גם להתאמן
גוף תחתון או פלג גוף תחתון. זה שימושי להגברת החוזק של הירכיים, הירכיים, השוקיים והרגליים. להלן מספר תנועות ושימושים בכלים שימושיים לאימון פלג הגוף התחתון, כגון:
- תְנוּעָה כפיפות בטן 10 פעמים ב-3 סטים.
- תְנוּעָה נפילות 10 פעמים ב-3 סטים.
- לחיצת רגליים ( לחיצת רגליים ) 10 פעמים ב-3 סטים.
- כְּלִי הארכת רגל 10 פעמים ב-3 סטים.
3 פלג גוף עליון
למחרת, אתה יכול לעשות אירובי שוב ואז להתאמן
פלג גוף עליון או פלג גוף עליון כדי לשמור על איזון האימון בחדר הכושר. הנה המהלכים והכלים עבור
פלג גוף עליון מה שאתה יכול לעשות 10 פעמים ב-3 סטים, כלומר:
- קרש גבוה ,
- כְּלִי לחיצת כתף ,
- כְּלִי להוריד ,
- כְּלִי שורת כבלים בישיבה ,
- תרגול שימוש במשקולת.
[[מאמר קשור]]
טיפים לקביעת לוח אימונים בבית
אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר, אל תדאג כי אתה עדיין יכול
להתאמן או להתאמן בבית. גם אם אין לך את הכלים
הליכון , חימום כגון הליכה במקום או ריצה באזור הבית. להלן תנועות יעילות ומומלצות אשר מתוכן הן:
1. קפיצה רקטה 15 פעמים ב-2 סטים
עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, כופף את הרגליים והנח את הידיים על הירכיים. לאחר מכן, קפוץ למעלה על ידי יישור הידיים מעל הראש. כאתגר, התחל בתנוחת סקוואט.
2. סקוואט 15 פעמים ב-2 סטים
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והשאר את הידיים פרושות לפנים כדי לשמור על שיווי משקל. הורד את הישבן כך שהברכיים כפופות. דבר די חשוב תוך כדי עשייה
כפיפות בטן זה לשמור על גב ישר ואל תיתן לברכיים לעבור על בהונות.
3. בורפי 15 פעמים ב-2 סטים
עמדת המוצא היא בעמידה. לאחר מכן, התכופף עם הידיים על הרצפה. הטיית הרגליים לאחור כך שהמיקום משתנה כמו
שכיבות שמיכה . לאחר מכן, קפוץ חזרה למצב סקוואט. אתה יכול לבחור לקפוץ או פשוט לעמוד
4. קרש
הניחו את שתי הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה. שמור על רגליים ישרות וירכיים מורמות ומקבילות. הפוקוס הוא על הידוק הבטן במהלך תנוחה זו. החזק למשך 5-10 שניות וחזור עד 10 פעמים. כאשר עושים
קֶרֶשׁ שמור את העיניים שלך מסתכלות על הרצפה ואל תשכח לנשום. לפני שתנסה את התנועות הנ"ל, יהיה נחמד להסתגל ליכולות ולתנאי הגוף שלך. [[מאמרים קשורים]] לדיון נוסף על פעילות גופנית ותזמון אימונים נכון בחדר הכושר,
לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב
App Store ו- Google Play .
