התעמלות לב בריאה יכולה להתבצע בבית, הנה איך
להיות פעיל הוא אחד המפתחות שלך להימנעות מסוגים שונים של מחלות. בתור התחלה אפשר לעשות תרגילים בריאים ללב בתנועות פשוטות, לא לוקח הרבה זמן, אפשר לעשות בבית, וכמובן יכול לגרום לגוף שלך להיות תמיד בכושר למרות שאת כבר לא צעירה. לפני שאתה עושה את הספורט הזה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להכיר את היכולות הפיזיות שלך. אם אתה מרגיש שאתה יכול מיד להתאמן בעצימות בינונית או גבוהה, זה בסדר. מצד שני, אל תדחף את עצמך אם אתה באמת צריך להתחיל עם מהלכים בסיסיים. במידת הצורך, התייעץ עם הרופא שלך לגבי פעילויות שאתה יכול או לא יכול לעשות. תנועת התעמלות זו מגוונת, דוגמה אחת היא הגרסה שהונפקה על ידי קרן הלב האינדונזית. ישנן 6 סדרות של תנועות אימון לב בריא שקל לעקוב אחריהן באורך של 2 דקות עד 20 דקות. אבל אם אתה רוצה לעשות מגוון של מהלכים, יש מהלכים אירוביים בסיסיים שאתה יכול לעשות בבית. באופן כללי, תרגיל זה מחולק לשלושה חלקים, כלומר תרגילים קלים, בינוניים עד כבדים.
רמה מתונה של אימון לב בריא
הפונקציה של אימון לב בריא קל דומה לחימום, חלק מהתנועות שאתה יכול לעשות כוללות:1. ברכיים גבוהות
זה הצעד הנכון לעשות תרגיל לב בריאברכיים גבוהות:- רוץ במקום למשך 30 שניות כשהברכיים לפחות בגובה המותניים.
- התמקד בהרמת הברכיים למעלה ולמטה במהירות.
- הנח את הידיים על הירכיים שלך כך שתעזור להרים את הברכיים גבוה יותר.
2. בעיטות ישבן
זה הצעד הנכון לעשות תרגיל לב בריאבעיטות ישבן:- מקם את עצמך כך שאתה עומד ישר.
- לאחר מכן הרם את העקב הימני שלך לרמה עם הישבן.
- הורד את העקב, ואז חזור על אותה תנועה עם העקב השמאלי.
3. דשדוש לרוחב
זה הצעד הנכון לעשות תרגיל לב בריא דשדוש לרוחב:- עמוד זקוף.
- לאחר מכן מתחו את הרגליים לצד ימין ולאחר מכן תנועת הגוף בקו.
- האריכו את רגל שמאל, הזיזו את הגוף כך שתהיו בעמדת ההתחלה.
- חזור על התנועה על ידי מעבר לצד שמאל.
4. קראנץ' אלכסוני עומד
עמוד ישר כשכפות הידיים נוגעות בחלק האחורי של ראשך והזרועות בזווית של 45 מעלות עם הכתפיים. הטה ימינה כך שהברכיים יגעו במרפקים.5. שקעי קפיצה
עמדו זקוף, ואז קפצו עם הרגליים פשוקות לרווחה והידיים באוויר. בצע את אותה תנועה, אך נוחת עם כפות הרגליים מעט יותר קרובות זו לזו. בצע את התנועה הזו לסירוגין.תרגיל לב בריא בינוני
כאשר אתה מתרגל להתאמן, רמה בינונית זו של פעילות גופנית לב בריאה יכולה להגביר את הסיבולת (סיבולת) וחוזק. הנה כמה מהלכים שאתה יכול לעשות:1. קפיצות סקוואט
הנה איך לעשות כפיפות בטן קפיצות נכון:- קום והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים עם אצבעות הרגליים ישרות לפניך.
- כופפו את הברכיים עם גב ישר עד שתגיע למצב כמו ישיבה על כיסא.
- ודא שהברכיים שלך לא מכסות את קצות האצבעות שלך כשאתה מסתכל למטה.
- לאחר מכן, עמדו זקוף בקפיצה קלה וחזרו על התנועה למשך 30 שניות.
2. קפיצות ריאה
שלבי עשייהקפיצות נפילה:- עמוד עם רגליים ישרות וישרות בו זמנית.
- צעד את רגל ימין קדימה והורד את האגן כלפי מטה.
- מקמו את הגוף כך שהברך הקדמית תיצור זווית של 90 מעלות, כמו גם הברך האחורית.
- קפוץ להחלפת מצבי רגל וחזור על תנועה זו.
- החליפו רגליים וחזרו על הפעולה למשך 30 שניות.
3. קופסות קופצות
יש לספק קופסה או חפץ אחר שגובהו כ-20 ס"מ. התחל בתנוחת סקוואט ואז קפוץ לתוך התיבה.4. שקעי קרש
ממצב שכיבה, הרם את הידיים ישרות כך שגופך יוצר זווית של 45 מעלות עם הרצפה והרגליים יחד. קפוץ ונחת עם הרגליים מתוחות. חזור על אותה תנועה עד שהרגליים חוזרות זו לזו.רמה גבוהה של אימון לב בריא
תרגיל לב בריא זה מסתמך על קואורדינציה ושילוב של כמה מהתנועות לעיל, למשל:1. מטפס הרים
התחל בתנוחת קרש, ואז הרם את ברך ימין עד לחזה. עברו במהירות לרגל שמאל עד שהברך נוגעת גם בחזה.2. פלנק סקי הופ
התחל בתנוחת קרש, ואז הרם את הרגליים כאילו אתה עושה קפיצת סקוואט. יישר שוב את הרגליים וחזור על התנועה.3. קפוץ באלכסון
התחל בעמידה ישרה, ואז בצע את אותה תנועה דשדוש לרוחב, אבל באלכסון. אתה יכול לעשות את התנועה הזו קדימה או אחורה.4. סמוך קום
זהו שילוב של כפיפות בטן, קפיצות ושכיבות סמיכה. העמדה הראשונה היא סקוואט, שהיא קפיצה ממצב חצי סקוואט. נוחת שוב במצב סקוואט, ואז הוריד את הגוף למצב קרש, ואז בצע שכיבה אחת. [[מאמר קשור]]היתרונות של אימון לב בריא בנוסף לבריאות הלב
כדי לקבל את היתרונות של תרגיל לב בריא, מומלץ לעשות את התרגיל הזה במשך 150 דקות בשבוע עם רמות קושי בינוניות וגבוהות. או שילוב. היתרונות של פעילות גופנית לב בריאה עצמה, בין היתר:- מוריד את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, דמנציה, אלצהיימר, סוגים מסוימים של סרטן ומונע סיבוכי הריון.
- שפר את איכות השינה שלך, כולל שיפור תסמינים של נדודי שינה ועד דום נשימה חסימתי.
- מחזק את העצמות ואת האיזון כך שפחות סיכוי להיפצע בזמן פעילות גופנית.
- להפחית משקל ולמנוע השמנת יתר.
- שפר את יכולות המוח, כגון זיכרון, מיקוד ומהירות חשיבה.
- מפחית חרדה ודיכאון.
