מדריך אימון 7 דקות לבריאות תוך זמן קצר

תנועת האימון בת 7 דקות היא הפתרון לאלו מכם שאין להם הרבה זמן להתאמן. ישנם 12 סוגי תנועות המבוצעות בתרגיל זה וכולם אינם דורשים כלים מיוחדים. אז, אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, בין אם בבית, בגינה, או אפילו במשרד. על ידי ביצוע מספר תנועות באימון של 7 דקות, התאמנת מספיק כדי לקבל גוף בריא ואידיאלי. למרות קצר, סט תרגילים מהיר זה יעיל בשריפת קלוריות ובעבודת שרירים.

איך לעשות פעילות גופנית 7 דקות או 7 דקות אימון

כל תנועה או סט בתרגיל בן 7 הדקות מתבצע למשך 30 שניות. לאחר השלמת תנועה אחת, יש מנוחה של 10 שניות. אז אם בסך הכל, תתאמן במשך כ-7 דקות. סוגי התנועות וההנחיות הבאות לביצוע תרגיל של 7 דקות: תנועה של שקעי קפיצה בספורט של 7 דקות

1. ג'ק קפיצה

הצעד הראשון שאתה יכול לעשות הוא שקעי קפיצה. להלן השלבים לעשות זאת:
  • עמוד עם רגליים פשוקות.
  • הרם את שתי הידיים מעל ראשך.
  • לאחר מכן, קפוץ תוך הבאת הרגליים והידיים לצדי הגוף.
  • התאם את מהירות הקפיצה למצבך הגופני.
  • עשה את זה במשך 30 שניות ואז נח 10 שניות ואז בצע את התנועה הבאה.

2. לשבת על הקיר

לעשות קיר לשבת, בצע את השלבים הבאים.
  • הצב את עצמך בעמידה עם הגב אל הקיר.
  • ודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות ברוחב הירכיים ומעט לפניך.
  • הורד לאט את הגב אל הקיר כלפי מטה עד שהעמדה שלך היא כמו ישיבה על כיסא.
  • ודא שהברכיים שלך מיושרות מעל הקרסוליים בזווית של 90 מעלות. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות.

3. שכיבות שמיכה

דרך לעשותשכיבות שמיכהנכון:
  • מקם את הגוף בתנוחה קֶרֶשׁ.
  • חבר את הרגליים יחד עם קצות האצבעות על הרצפה והידיים מצביעות על הרצפה במקביל לכתפיים.
  • לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך לרצפה, תוך שמירה על גב וירכיים ישרים וללא תנועה.
  • לאחר מכן לחץ שוב וחזור למשך 30 שניות.
  • אם שיטה זו עדיין קשה, אתה יכול לעשות את התמיכה על הברכיים, לא על בהונות.
אב מתכופף

4. אב קראנץ'

התחל בביצוע טכניקת התנועה אבן קראנץ' בסיסי כדלקמן.
  • ראשית, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הדקו את שרירי הבטן.
  • לחץ על הגב התחתון לתוך המחצלת והרם את הגב העליון מעל הברכיים.
  • חזור לעמדת ההתחלה אך שמור על שרירי הבטן הדוקים וחזור על הפעולה למשך 30 שניות.

5. תעלה מדרגה

בניגוד לתנועות הקודמות צריך כלי עבודה בצורת כיסא או ספסל לתנועה זו.
  • עמוד מול כיסא או ספסל חזק.
  • עלה על כיסא או ספסל ברגל שמאל, ואחריה ימינה עד ששניהם עומדים זקופים על הכיסא.
  • לאחר מכן הורידו רגל אחת, ואחריה הרגל השנייה.
  • חזור על תנועה זו למעלה ולמטה למשך כ-30 שניות.

6. שָׁפוּף

הנה איך לעשות כפיפות בטן נכון:
  • קום והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים עם אצבעות הרגליים ישרות לפניך.
  • כופפו את הברכיים בעוד הגב ישר עד שתגיעו למצב כמו ישיבה על כיסא.
  • ודא שהברכיים שלך לא מכסות את קצות האצבעות שלך כשאתה מסתכל למטה.
  • לאחר מכן, זקוף וחזור על התנועה למשך 30 שניות.
מיקום התלת ראשי טובל על כיסא

7. טבילה תלת ראשי על כיסא

שלבים תלת ראשי טבילה על כיסא ימין:
  • שב על הקצה הקדמי של כיסא יציב ויציב.
  • הנח גם את כפות הידיים על קצה הכיסא כשהאצבעות מופנות קדימה או מעט כלפיך.
  • החלק את הגוף קדימה עד שאזור הישבן כבר לא נוגע בכיסא.
  • תמכו במשקל הגוף בעזרת העקבים וכפות הידיים.
  • לאחר מכן, כופפו את המרפקים לאט והורידו את הגוף באיטיות, החזיקו כמה שניות, ואז החזרו את הגוף למקומו המקורי (עדיין לא יושב בכיסא).
  • חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

8. קֶרֶשׁ

דרך לעשותקֶרֶשׁ הנכון הוא:
  • שכבו על הבטן על המזרן, עם המרפקים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה והאצבעות פונות ישר קדימה.
  • הרם בעדינות את כל פלג הגוף העליון והירכיים מהרצפה, תוך שמירה על גופך ישר.
  • שים את המשקל שלך על הידיים והרגליים, כשהבהונות תומכות בשוקיים שלך.
  • הדקו את שרירי הבטן והחזיקו במצב זה למשך 30 שניות.

9. ברכיים גבוהות

הנה הצעדים הנכונים לעשות ברכיים גבוהות
  • רוץ במקום למשך 30 שניות כשהברכיים בגובה המותניים לפחות.
  • התמקד בהרמת הברכיים למעלה ולמטה במהירות.
  • הנח את הידיים על הירכיים שלך כך שתעזור להרים את הברכיים גבוה יותר.
  • מחקר מצא שאימון מסוג זה יכול לסייע בשריפת שומן בצורה יעילה יותר מאימון אירובי או כוח קלאסי.
צונח בתרגיל של 7 דקות

10. ריאות

שלבי עשייהנפילות:
  • עמוד עם רגליים ישרות וישרות בו זמנית.
  • צעד את רגל ימין קדימה והורד את האגן כלפי מטה.
  • מקמו את הגוף כך שהברך הקדמית תיצור זווית של 90 מעלות, כמו גם הברך האחורית.
  • לאחר מכן משוך את הרגל הקדמית בחזרה לעמדת ההתחלה שלך.
  • החליפו רגליים וחזרו על הפעולה למשך 30 שניות.

11. שכיבות שמיכה ו רוֹטַציָה

עקוב אחר איך לעשות שכיבות שמיכה ו רוֹטַציָה הבא:
  • היכנס לעמדת שכיבות סמיכה רגילה.
  • התחל את התנועה שכיבות שמיכה הבסיס, המשך על ידי משיכת גופך חזרה למעלה והסטת משקלך לצד שמאל.
  • סובב את פלג גוף עליון והושיט את יד ימין ישר למעלה לכיוון התקרה.
  • לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הצד הימני.
  • חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

12. קרש צד

תנועת קרש נכונה:
  • שכבו עם צד ימין על הרצפה עם רגליים ישרות ורגל שמאל מוערמת ישירות על גבי רגל ימין.
  • שמור את הקרסוליים, הברכיים, הירכיים והגב בקו ישר.
  • לאחר מכן משוך את משקל הגוף שלך עם מרפק ימין כתמיכה.
  • הרם גם את הירכיים, הברכיים, במקביל לגופך מהמזרן.
  • החזק את העמדה למשך 15 שניות. ואז להחליף צדדים.
אתה יכול לעשות 7 דקות של פעילות גופנית בכל מקום ללא צורך בציוד שקשה למצוא. עשה ספורט לפי מצב הגוף והיכולת שלך. על ידי ביצוע זה באופן קבוע, בקרוב תקבל גוף בריא וחזק. [[מאמר קשור]]

התראת ספורט 7 דקות

לאלו מכם שמעולם לא ביצעו 7 דקות של פעילות גופנית אבל מצב הגוף שלכם די בכושר ואתם רגילים לעשות פעילות גופנית, אז 7 דקות של פעילות גופנית יכולות להיות הבחירה הנכונה כדי לקבל גוף בריא בזמן קצר. אבל אם אתה לא רגיל להתאמן, 7 דקות של פעילות גופנית לא אמורות להיות אופציה לפעילות גופנית. כי לספורט הזה יש עצימות גבוהה. אז אתה צריך לבצע התאמות תחילה על ידי ביצוע ספורט עם עוצמה קלה יותר. כשהגוף רגיל לנוע, אז עברו לתרגיל בעצימות גבוהה יותר. יש לשקול זאת כדי להפחית את הסיכון לפציעה או לבעיות בריאות אחרות. לאנשים שיש להם הפרעות מפרקים לא מומלץ לנסות את הספורט הזה אלא אם כן הוא אושר על ידי רופא.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found