זוהי רשימה מלאה של מזונות בריאים לנשים בהריון ולעובר

במהלך ההיריון, הצורך של אישה במזון עולה ב-200-300 קלוריות ביום. כדי להגשים אותו, אכילה מרובה אינה מספיקה. כדאי לתת עדיפות לצריכת מגוון מזונות בריאים לנשים בהריון, כך שגם התזונה לעובר תתגשם. הצרכים התזונתיים של כל אישה בהריון עשויים להיות שונים, בהתאם למצבים הבריאותיים ולאמונות הקיימות. עם זאת, בעצם על מנת שהאם והעובר יתפתחו בריאים, נשים בהריון נדרשות לאכול מזונות בריאים לנשים בהריון ולעוברים המכילים חלבון, פחמימות ושומנים, וכן הרבה ירקות ופירות.

תְזוּנָה מה שחייב להיות שם יכול להיות אוכל בריא לנשים בהריון

בעיקרון, מזונות בריאים לנשים בהריון הם כולם מזונות המכילים תזונה מאוזנת. מזונות שחייבים לצרוך על ידי נשים בהריון חייבים להכיל לפחות את אבות המזון הבאים:
  • סידן: נחוץ לחיזוק העצמות והשיניים של העובר, מניעת קרישי דם ונורמליזציה של תפקוד העצבים והלב.
  • ויטמין D: לבריאות העצמות, השיניים, העור והראייה.
  • חומצה פולית: למניעת פגמים מולדים, כגון הפרעות בצינור העצבי.
  • ברזל: להזנת תאי דם אדומים הנושאים חמצן בכל הגוף.
  • ויטמין A: להזנת עיני התינוק.
  • חלבון: לעורר את צמיחת התינוק, במיוחד המוח, השרירים ותאי הדם.
חומצה פולית נקראת גם ויטמין B9 שיכולה להפחית את הסיכוןפגם בצינור העצבי (NTD) עד 70%. NTD הוא פגם מולד הנובע כתוצאה מסגירה לא מלאהצינור עצבי (צינור עצבי) במהלך גידול עוברי, כגוןספינה ביפידה. מצוטט מ קליבלנד קליניקלנשים בהריון מומלץ מאוד לצרוך 400 מיקרוגרם חומצה פולית מדי יום. בנוסף, גם נשים בהריון זקוקות ל-1,200 מ"ג סידן לפחות בכל יום. אתה יכול לקבל סידן מכמה מזונות ומשקאות, כגון חלב דל שומן, מיץ תפוזים, ירקות ירוקים כהים ומזונות סויה מעובדים שונים. ירקות, זרעים ואגוזים מכילים גם הרבה סיבים, ויטמינים שיכולים למנוע עצירות וטחורים. ברזל וויטמינים טרום לידתיים הנמצאים בשפע בתרד נחוצים מאוד גם לנשים הרות. קח ברזל יחד עם ויטמין C כדי להקל על ספיגתו. בנוסף לברזל, נשים בהריון זקוקות גם לכ-15 מ"ג אבץ ליום. אבץ יכול להפחית מומים מולדים, פיגור בגדילת העובר ולידה מוקדמת. קראו גם: היכרות עם מדריך המנות ודפוסי אכילה בריאה לנשים בהריון

רשימה תַפרִיט מזון בריא לנשים בהריון

אכילת מזון בריא לנשים בהריון לא רק מועילה לבריאות האם והעובר במהלך ההריון, אלא גם מועילה לבריאות האם בטווח הארוך. בהתבסס על התוכן התזונתי לעיל, הנה כמה מזונות בריאים לנשים בהריון שתוכלו לצרוך.

1. כל מוצרי החלב

מוצרי חלב מגוונים מאוד, אך רובם מכילים סידן, זרחן, ויטמיני B, מגנזיום ואבץ המועילים לנשים בהריון. עם זאת, חלב בהריון הוא לא מוצר החלב היחיד שאתה יכול לצרוך. הסיבה לכך היא שישנם גם מוצרי חלב, כמו יוגורט (בעיקר יוגורט יווני), משקאות פרה-ביוטיים, גבינות ועוד שיכולים לעזור להתפתחות העובר.

2. קטניות

מזונות טובים לנשים בהריון יכולים להיות בצורת אפונה, שעועית, פולי סויה, שעועית ארוכה, עדשים או בוטנים. קטניות מהוות מקור עשיר לסיבים, חלבון, ברזל, חומצה פולית (ויטמין B9) וסידן.

3. בטטה

ניתן למצוא בטטה עם מגוון צבעי בשר, כלומר בטטה צהובה ירקרקה, כתומה וסגולה, כולן עשירות בסיבים ודלות בסוכר. בטטה מכילה גם ויטמין A (במיוחד בבטטות כתומות). קראו גם: מהן מגבלות התזונה לנשים בהריון?

4. סלמון ופירות ים

סוג זה של דג בשר תפוז עשיר בחומצות שומן אומגה 3 שיכולות לשפר את תפקוד המוח אצל ילדים. עם זאת, נשים בהריון צריכות להגביל את צריכת הסלמון או פירות ים אחרים לשתי מנות בלבד בשבוע מכיוון שתכולת הכספית בדגים עלולה לפגוע בגדילה ובהתפתחות העובר.

5. שמן כבד דגים

אם אינכם רוצים לאכול דגים טריים, תוכלו לבחור אלטרנטיבה בצורת שמן דגים אשר לרוב ארוז בצורת תוסף. מלבד היותו עשיר באומגה 3, שמן כבד דגים מכיל גם ויטמין A וויטמין D.

6. ביצים

לעתים קרובות מזלזלים במזון הטוב הזה לנשים בהריון מכיוון שקל למצוא אותו, למרות שביצים מכילות כמעט את כל אבות המזון הדרושים במהלך ההריון. בנוסף להיותן עשיר בחלבון ושומן, ביצים עשירות גם בכולין שיכול לעזור להתפתחות המוח של ילדים.

7. ברוקולי, תרד וירקות ירוקים

ירקות ירוקים מכילים בדרך כלל חומרים מזינים רבים, כגון סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ויטמין A, סידן, ברזל, חומצה פולית ואשלגן. מלבד היכולת למנוע ממשקל הלידה של התינוק נמוך מדי, תכולת הסיבים בירקות הירוקים הללו יכולה למנוע מנשים בהריון עצירות.

8. בשר רזה

עוף ובשר בקר טובים באותה מידה לנשים בהריון. בנוסף, ניתן להכין מזונות בריאים רבים לנשים בהריון ממרכיבים העשירים בחלבון מן החי. בשר עשיר בברזל, כולין וויטמינים אחרים מקבוצת B שהם חומרים מזינים טובים לנשים בהריון. קרא גם: 7 חומרים מזינים שחובה לצרוך במהלך ההריון

9. דגנים מלאים

מוצרי מזון שנכללים בקטגוריה זו הם שיבולת שועל וקינואה. דגנים מלאים עשירים מאוד בסיבים, ויטמינים מקבוצת B וחלבון צמחי שנשים הרות זקוקות להם, במיוחד כדי להגביר את האנרגיה בשליש השני והשלישי.

10. פירות וירקות אורגניים

כל הפירות והירקות טובים בדרך כלל לנשים בהריון אם לא צורכים אותם בכמות מוגזמת. עם זאת, הקפידו לאכול פירות וירקות אורגניים שיש להם פחות סיכוי להיות מזוהמים בחומרי הדברה. צריכת מזון מזוהם בחומרי הדברה עלולה להגביר את הסיכון למומים מולדים בעובר. מוצרים המכילים ריכוזים גבוהים של חומרי הדברה נוטים להימצא בפירות וירקות בעלי קליפה דקה, כגון אפרסקים, תפוחים, פלפלים ותותים. למזון המיובא ממדינות אחרות יש גם פוטנציאל להכיל חומרי הדברה. זכור לשים לב גם כיצד לעבד את מרכיבי המזון הבריאים הללו לנשים בהריון על מנת למקסם את היתרונות שלהם. כדאי להימנע מבשר לא מבושל, ירקות לא מבושלים או חלב לא מפוסטר מכיוון שיש חשש שהם עדיין עלולים להכיל חיידקים שיכולים למעשה להזיק לעובר שלך. [[מאמר קשור]]

פירותל אמא בהריון

בנוסף לרשימת המזון לעיל, ניתן גם לאכול פירות כדי לסייע בזירוז ספיגת הרכיבים התזונתיים המצויים במרכיבי המזון לעיל. להלן המלצות על פירות טריים לנשים בהריון:
  • תפוזים: מכילים הכי הרבה חומצה פולית וויטמין C.
  • מנגו: עשיר בויטמינים A ו-C.
  • אגסים: מכילים סיבים, אשלגן וחומצה חומצה.
  • רימונים: הרבה ויטמין K, סידן, חומצה פולית, ברזל, חלבון וסיבים.
  • אבוקדו: עשיר בויטמינים B, C, E ו-K, סיבים, שומנים בלתי רוויים ואשלגן.
  • גויאבה: מכילה ויטמינים C ו-E, נוגדי חמצון וחומצה פולית.
  • בננות: מכילות ויטמין C, ויטמין B6, סיבים ואשלגן.
  • ענבים: מכילים ויטמינים C ו-K, חומצה פולית, נוגדי חמצון וסיבים.
  • גויאבה: עשירה בויטמינים C ו-E, נוגדי חמצון וסיבים.
  • תפוחים: עשירים בויטמינים A ו-C, סיבים ואשלגן.

מזון בריא שטוב להתפתחות העובר

בנוסף לתפריט המזון לנשים בהריון בטרימסטר 1, 2, 3 כפי שכבר ציינו, יש לצרוך גם מזונות שטובים לעובר. כמה מזונות טובים להתפתחות הגוף והמוח של העובר כוללים:
  • מוצרי חלב
  • בטטה
  • סלמון
  • ביצה
  • ברוקולי וירקות ירוקים
  • בשר בקר או עוף דל שומן
  • פירות יער
  • חיטה
קרא גם: דע כיצד לזהות צמיחה עוברית מעוכבת אתה יכול לצרוך את הפירות הנ"ל בצורה טרייה או מיובשת. אל תשכח לשים לב תמיד לניקיון. אם ברצונך להתייעץ עם רופא לגבי מזון בריא לנשים בהריון, תוכל לשוחח ישירות עם הרופא פה.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.