cultureaftercomputation.com

פעילות גופנית עבור אמהות מניקות היא פעילות אחת שנעשית לעתים קרובות כדי לרדת במשקל. החזרת המשקל האידיאלי לאחר הלידה אינה עניין קל. בנוסף לתזונה של אמהות מניקות, ניתן לרדת במשקל לאחר הלידה על ידי פעילות גופנית סדירה ועדיין הנקה את תינוקך באופן קבוע. השאלה היא אילו סוגי פעילות גופנית לאמהות מניקות בטוח לעשות?

8 סוגי פעילות גופנית לאמהות מניקות שבטוח לעשות

כדרך לרדת במשקל לאחר לידה, פעילות גופנית במהלך ההנקה היא בדרך כלל בטוחה. למעשה, פעילות זו מומלצת מאוד. על ידי ביצוע פעילות גופנית עבור אמהות מניקות, הגוף שלך יכול לקבל מספיק אנרגיה כדי לספק חלב אם לתינוק. לפני שתעשה זאת, תחילה עליך להתייעץ עם רופא. כי פעילות גופנית תשרוף אנרגיה. בינתיים, מצוטט ממחקר שפורסם ב-Nutrients, הגוף דורש קלוריות נוספות של 500 קק"ל בעת הנקה. לכן, חשוב לך לשמור על תזונה בזמן הנקה וכן פעילות גופנית לאמהות מניקות. בנוסף, אסור לשכוח לשתות יותר מים כדי למנוע התייבשות כדי שייצא מעט חלב. כך תוכלו להתאמן בבטחה ללא דאגה. הוכח כי פעילות גופנית אינה מעכבת את ייצור חלב אם. פעילות גופנית עבור אמהות מניקות יכולה אפילו להגביר מַצַב רוּחַ ולהפחית מתח, חרדה ודיכאון. שימו לב, אם האם במתח או חרדה, הדבר עלול לעכב את ייצור החלב. להלן סוגי הפעילות הגופנית המתאימים לאמהות מניקות שבטוח לבצע:

1. יוגה

יוגה היא תרגיל שאמהות מניקות יכולות לנסות. הנקת תינוק לאורך זמן עלולה לעיתים לגרום לכאבי גב. תרגילי יוגה יכולים לעזור לך להילחם בכאב. פעילות גופנית בזמן הנקה זו גם הוכחה כשורפת קלוריות. אבל זכרו, כדאי לבחור בתנועות יוגה בעצימות נמוכה כדי למנוע סיכונים לא רצויים. הפסק מיד פעילות זו אם אתה מרגיש כאב במהלך התנועה. ישנן תנועות יוגה רבות שניתן לעשות על ידי אמהות מניקות, כגון Chakravakasana, תנוחת ספינקס, תנוחת גישור (setu bandha sarvangasana)

2. פילאטיס

פילאטיס הוא סוג של פעילות גופנית לאמהות מניקות שמטרתה לחזק את הגוף. בדרך כלל, פילאטיס נעשה על מזרן יוגה או שטיח. לפי מחקר של איגוד ההזדקנות האמריקאי, פילאטיס יכול גם להגביר את גמישות הגוף. אתה צפוי להיות מסוגל למצוא את התנוחה הנוחה ביותר בזמן הנקה של הקטן שלך. בנוסף, ישנן גם עדויות לפילאטיס יכול לטפל בכאבי גב

3. בר

Barre הוא סוג של פעילות גופנית לאמהות מניקות שמטרתה להגביר את כוח הבטן, לייצב את שרירי הכתפיים ולהגביר את יציבות הגוף. גם פעילות גופנית בזמן הנקה נחשבת יעילה לשיפור היציבה. Barre מבוצע עם מגוון תנועות איזומטריות המערבות את השרירים הקטנים של הגוף.

4. ללכת או לרוץ

הליכה היא תרגיל קל לאמהות מניקות לעשות הליכה או ריצה היא פעילות גופנית בעצימות נמוכה שמועילה מאוד לכל אחת, כולל אמהות מניקות. הליכה סדירה יכולה לשמור על המשקל, למנוע מחלות לב כמו לחץ דם גבוה, לחזק את העצמות והשרירים, לשפר את מצב הרוח ולהגביר את יציבות הגוף. כשאתה עושה ספורט לאמהות מניקות על זה, אתה יכול גם תוך כדי החזקת התינוק כדי שתוכל ליהנות עוד יותר מספורט בזמן הנקה. כל היתרונות הבריאותיים של הליכה יכולים להועיל לאמהות שמניקות. לכן, עשה הרגל זה על בסיס קבוע.

5. שחייה

שחייה היא סוג של פעילות גופנית לאמהות מניקות שיש לה יתרונות רבים, כמו הגברת דופק, שמירה על התנגדות הגוף ועד שמירה על משקל גוף אידיאלי. אבל זכרו, בדרך כלל המים בבריכת השחייה מעורבבים עם כלור. חומר זה יכול לגרום לעור יבש, כולל הפטמות שלך. התקלח מיד במים נקיים לאחר השחייה כדי למנוע פטמות יבשות. כך התינוק ירגיש בנוח בזמן ההנקה. [[מאמר קשור]]

6. רכיבה על אופניים

בדיוק כמו שחייה, רכיבה על אופניים היא פעילות גופנית שיכולה להפיג את השעמום. בנוסף, לספורט זה יש גם יתרונות בריאותיים רבים:

• שפר את בריאות הלב וכלי הדם
• הגברת השרירים והגמישות
• שפר את תנועת המפרקים
• לשחרר לחצים
• שמור על יציבה
• לחזק עצמות
• הפחת את תכולת השומן
• מקל על הפרעות חרדה ודיכאון.

היתרונות השונים של רכיבה על אופניים לעיל יכולים להועיל מאוד לאמהות מניקות, שעלולות לחוות לחץ לאחר לידה או להרגיש עייפות בזמן ההנקה.

7. הרם משקולות

הרמת משקולות המדוברת כאן היא משקולת קטנה. להרמת משקולות מאמינים שיש יתרונות בריאותיים רבים, כמו ירידה במשקל, בניית שרירים בגוף, הגברת הביטחון העצמי ושמירה על בריאות הנפש.

8. שכיבות שמיכה

שכיבות שמיכה הוא סוג של פעילות גופנית שניתן לעשות בבית בקלות. בנוסף, היתרונות הם גם רבים, החל משמירה על בריאות המפרקים, גיבוש וחיזוק שרירי הגוף ועד לשיפור בריאות הלב וכלי הדם. אבל זכור, אל תכריח את עצמך לעשות זאת שכיבות שמיכה אם אתה לא רגיל לזה. התחל עם כמה חזרות תחילה. אם אתה רגיל לזה, אתה יכול להגביר את העוצמה שכיבות שמיכה -שֶׁלוֹ.

9. קרש

קֶרֶשׁ הוא תרגיל נוסף לאמהות מניקות שניתן לנסות. למעשה, המהלך הזה דומה שכיבות שמיכה כי הוא מאמן את שרירי הידיים, הבטן והרגליים. התעמלות בזמן הנקה זו, כמובן, יכולה להיעשות גם כדי להשיג ירידה במשקל. הדרך הבטוחה להתאמן בזמן הנקה היא לשכב על הבטן כמו שכיבות סמיכה, אבל לכופף את הידיים במרפקים. ודא שהמשקל שלך מונח על האמות. הדקו את שרירי הבטן. החזק את הגוף שלך בקו ישר מהראש ועד העקבים. לאחר מכן, החזק את העמדה הזו כל עוד אתה יכול.

10. קיגל

תרגילי קיגל לאחר לידה שימושיים לחיזוק שרירי האגן, הפחתת מתן שתן בלתי מבוקרת (בריחת שתן). למעשה, תרגילי קיגל יכולים להגביר אורגזמה. לפני ביצוע תרגילי קיגל, ודא שהטלת שתן. איך לעשות תרגילי קיגל שאתה יכול לנסות הוא להדק את שרירי האגן תוך כיפוף הברכיים כלפי מעלה. הקפד להרים את הישבן והירכיים שלך, ואז זרועות ישרות לפניך כדי לגעת ברצפה. החזק עמדה זו למשך 3 עד 5 שניות. חזור על תנועה זו 10 פעמים, עשה זאת שלוש פעמים ביום. על פי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיות, לאמהות שזה עתה ילדו ומניקות מומלץ להתאמן במשך 150 דקות בשבוע. התחל עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה עבור אמהות מניקות, כגון הליכה, יוגה, פילאטיס.

השפעות של פעילות גופנית בזמן הנקה

בנוסף לשמירה על המשקל, ההשפעות של פעילות גופנית בזמן הנקה שניתן להרגיש על ידי אמהות הן:

• שפר את בריאות הלב והכושר
• שפר את הבריאות הנפשית והאנרגיה
• לחזק עצמות
• עזרה בהחלמה מדיכאון לאחר לידה

בינתיים, מחקר שפורסם ב-Nature Metabolism מראה שיש גם השפעות של פעילות גופנית בזמן הנקה לתינוקות. מחקר זה מצא שאמהות שמתעמלות בחריצות בזמן ההנקה יפיקו אוליגוסכריד 3′-סיאלילקטוזה (3′-SL) בחלב שלה. ידוע, אוליגוסכריד 3′-סיאלילקטוזה טוב להפחתת הסיכון להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם אחרות ככל שתינוקות מתבגרים. עם זאת, מחקר זה עדיין נבדק על בעלי חיים.

מזון לאמהות מניקות בזמן פעילות גופנית

זה לא בלתי אפשרי, בזמן הנקה הבטן שלך מקרקרת בקלות. הסיבה לכך היא שייצור חלב דורש תוספת קלוריות. יתרה מכך, כאשר אתה מתאמן, אתה תשרוף יותר קלוריות. למעשה, עולה גם הצורך בחומרים מזינים, כגון חלבון, ויטמין A, ויטמין B12, ויטמין C, ויטמין D, ויטמין E, סידן ואבץ. לכן, יש צורך במזונות עשירים ברכיבי תזונה כדי לשמור על איכות וכמות חלב האם. הנה כמה מזונות מומלצים לאמהות מניקות.

• דגים ופירות ים : סלמון, סרדינים, פקק
• בשר ועוף : עוף, בשר רזה, כבד
• פירות וירקות : עגבניות, ברוקולי, פירות יער
• אֱגוֹזִים ודגנים : אגוזי מלך, זרעי צ'יה, שקדים
• שומן בריא : אבוקדו, שמן זית, ביצים
• מקור לפחמימות : תפוח אדמה, בטטה, אורז חום

מתי אמהות מניקות לא צריכות להתאמן?

אם אתם חווים כאבי בטן, דימום, הופעת גוש בבטן ועד לתחושת כבדות באגן, הימנעו מפעילות גופנית לפני התייעצות עם רופא. למרות שגוף היולדת מסוגל לעשות זאת, אף פעם לא מזיק להתאזר בסבלנות עד שהגוף שלך מתרפא לחלוטין לאחר הלידה, במיוחד לאמהות שעברו זה עתה ניתוח קיסרי.

הערות מ-SehatQ

אם את לא יכולה לחכות להתעמל ולרדת במשקל לאחר הלידה, התייעצי קודם עם הרופא שלך כדי להכיר את סוגי הפעילות הגופנית לאמהות מניקות שהן בטוחות. לאלו מכם שלא מצליחים להגיע לבית החולים, כעת תוכלו להתייעץ עם רופא מהבית! בקש מיד רופא באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד את אפליקציית SehatQ עכשיו ב-App Store או ב-Google Play! [[מאמר קשור]]