cultureaftercomputation.com

ויטמין B3 הוא ויטמין השייך למשפחת קומפלקס ויטמין B. המכונה לעתים קרובות ניאצין, ויטמין B3 ממלא מגוון תפקידים חשובים, כגון מעורבות בחילוף החומרים של הגוף, תפקוד מערכת העצבים ושליטה ברדיקלים חופשיים. ישנם מקורות רבים של ויטמין B3 שניתן לצרוך, במיוחד מוצרים מן החי. עם זאת, כמה מקורות צמחיים מכילים גם ויטמין מסיס במים זה. כוויטמין חיוני לגוף, הדרישה היומית לויטמין B3 היא 16 מ"ג לגברים ו-14 מ"ג לנשים.

9 מקורות לויטמין B3 שניתן לגוון לצריכה

הנה כמה מקורות של ויטמין B3 שאתה יכול לשנות בתזונה שלך:

1. כבד בקר

למרות שחלק מהאנשים לא אוהבים כבד בקר, הוא מקור גבוה מאוד לויטמין B3. על כל 85 גרם של כבד בקר מבושל, תקבלו 14.7 מ"ג של ויטמין B3 או ניאצין. כמות זו יכולה לעמוד ביותר מ-100% מהדרישה היומית של ניאצין לנשים ו-91% לגברים. כבד בקר מכיל גם חלבון באיכות טובה מאוד, ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך.

2. כבד עוף

בנוסף לכבד בקר, כבד נוסף של בעלי חיים המכיל רמות גבוהות של ויטמין B3 או ניאצין הוא כבד עוף. כל 85 גרם של כבד עוף יכול לעמוד ב-73% מהדרישה היומית של ניאצין לגברים ו-83% לנשים. גם כבד בקר וגם כבד עוף הם בדרך כלל עשירים בחומרים מזינים אחרים שהגוף זקוק להם, כולל ברזל, ויטמין A, ויטמיני B שונים אחרים וכולין.

3. חזה עוף

חזה עוף הוא לא רק מקור לחלבון. האהבה של מפתח הגוף הזה לבשר היא גם מרכיב מזון המכיל ויטמין B3 או ניאצין. על כל 85 גרם של חזה עוף ללא עצמות וללא עור, יש 11.4 מ"ג ניאצין. כמות זו יכולה לעמוד ב-71% מהדרישה היומית לניאצין לגברים ו-81% לנשים. חזה עוף עשיר בויטמין B3 חלק נוסף של העוף, כלומר הירך חסרת העור והעצם, מכיל מחצית מתכולת הניאצין בחזה.

4. טונה

אם אתם מנסים להימנע מעוף ובשר בקר, דגים כמו טונה יכולים להיות מקור טעים אך בריא לויטמין B3. כל 165 גרם טונה מכיל ניאצין או ויטמין B3 כ-21.9 מ"ג. כמות זו הצליחה לענות על 100% מהצרכים היומיומיים של גברים ונשים עבור ויטמין B3. עם זאת, צריכת טונה מומלץ לא להיות מוגזמת בגלל התחשבות בתכולת הכספית בבשר של דג זה שעלולה לגרום להרעלה. אצל אנשים רבים, צריכה של פחית טונה אחת בשבוע נוטה להיות בטוחה.

5. סלמון

סלמון, במיוחד סלמון בר, הוא גם מזון המכיל ויטמין B3. על כל 85 גרם, פִילֶה סלמון בר אטלנטי מספק 53% מהדרישה היומית של ניאצין לגברים ו-61% לנשים. בינתיים, סלמון גידול מכיל מעט פחות ניאצין. באותו משקל, ויטמין B3 בסלמון גידול מספק 42% מהדרישה היומית של ויטמין זה לגברים ו-49% לנשים. גם סלמון בר וגם סלמון חקלאי הם מקורות לאומגה 3, סוג של חומצת שומן שטובה לבריאות הלב ולמערכת החיסון.

6. חזיר

בשר חזיר רזה הוא גם המקור המועדף על כמה אנשים לויטמין B3. כל 85 גרם שקדי חזיר צלוי מכילים 6.3 מ"ג ניאצין או ויטמין B3 - כמות העומדת ב-39% מהדרישה היומית לניאצין לגברים ו-45% לנשים. בנוסף להיותו מקור לויטמין B3, בשר חזיר מכיל גם ויטמין B1 או תיאמין החשובים לחילוף החומרים בגוף.

7. בוטנים

נמאס לכם ממזונות מהחי בחיפוש אחר ויטמין B3? בוטנים כמזון צמחי יכולים להיות הפתרון. לדוגמה, שתי כפות של בוטנים מעובדים כמו חמאת בוטנים מכילות 4.3 מ"ג ניאצין. עם שתי כפות בלבד, חמאת בוטנים aka חמאת בוטנים לענות על 25% מהצורך בויטמין B3 לגברים ו-30% לנשים. בוטנים עשירים גם בחלבון, ויטמין E, ויטמין B6 ומינרלים שונים.

8. פרי אבוקדו

אבוקדו הוא גם מזון המכיל ויטמין B3. פרי זה טעים לאכילה ומתאים כחטיף בריא. בממוצע, אבוקדו בינוני אחד מכיל עד 3.5 מ"ג של ויטמין B3. כמות זו מכסה 21% מהצורך בויטמין B3 לגברים ו-25% לנשים. אבוקדו הוא מזונות צמחיים המכילים ניאצין.אבוקדו גם עשיר בסיבים, שומנים בריאים ומינרלים כמו אשלגן.

9. פטריות

אנחנו יכולים לגוון כמה פטריות כדי לענות על הצרכים של ויטמין B3 או ניאצין. לדוגמה, 100 גרם של פטריות מאיטאקי מכילות 6.6 מ"ג ויטמין B3. כך גם עם פטריות כפתורים לבנים, כאשר כל 100 גרם מכיל 4.5 מ"ג של ויטמין זה.

10. אפונה

מוצר צמחי נוסף שהוא גם מקור לויטמין B3 או ניאצין הוא אפונה. על כל 145 גרם, אפונה מספקת 3 מ"ג ניאצין. אפונה גם עשירה בסיבים, בתוספת נוגדי חמצון לשליטה ברדיקלים חופשיים. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

מקורות לויטמין B3 או ניאצין רבים, במיוחד מזונות מן החי. כמה מקורות צמחיים, במיוחד בוטנים, פטריות ואבוקדו, מכילים גם ויטמין זה.