8 מזונות המכילים ביוטין בריא לגוף
סוג של ויטמין B המסייע לגוף להמיר מזון למקור אנרגיה הוא ביוטין (ויטמין B7). תפקידו של ויטמין זה חשוב לעיניים בריאות, שיער, עור, מוח וכבד. ביוטין לא יכול להיות מאוחסן בגוף, כלומר אתה צריך לקבל צריכה ממזונות המכילים ביוטין כגון חלמונים עד אגוזים. באופן אידיאלי, אדם צריך 30 מק"ג ביוטין ליום. עם זאת, בהתחשב בכך שמקרים של מחסור בביוטין הם נדירים, עדיין לא ידוע מה הצריכה היומית המדויקת הנדרשת לכל פרט.
מזונות המכילים ביוטין
ביוטין הוא סוג של ויטמין מסיס במים, כלומר הוא נספג בקלות ברקמות הגוף. עם זאת, הגוף אינו אוגר ויטמין מסוג זה, ולכן יש צורך לקחת כזה שהוא טבעי ממזון. סוגים מסוימים של מזונות המכילים ביוטין כוללים: 1. חלמון ביצה
קל להכנה עם טעם טעים, חלמונים עשירים בויטמיני B, חלבון, ברזל וזרחן. חלמונים עד 50 מ"ג מכילים 10 מק"ג ביוטין, עונה כבר על כ-33% מהצרכים היומיומיים של מבוגרים. אבל אם אתה רוצה להגדיל את צריכת הביוטין שלך, התמקד בחלמון הביצה בלבד. תכולת החלבון בחלבוני ביצה היא אבידין זה יכול להפריע לתהליך הספיגה של ביוטין כאשר הוא נצרך בתנאים גולמיים. הקפידו לעבד את הביצים עד שהן מבושלות לחלוטין כדי להפחית את הסיכון להרעלה סלמונלה.2. אגוזים וזרעים
מקורות אחרים למזון המכיל ביוטין יכולים להיות גם אגוזים וזרעים. בנוסף, מזון זה הוא גם מקור לסיבים, שומן בלתי רווי וחלבון שהגוף צריך. רמות הביוטין של אגוזים וזרעים שונות, בהתאם לסוג. לדוגמה, גרעיני חמנייה קלויים מכילים 2.6 מק"ג ביוטין בעוד שקדים קלויים מכילים 1.5 מק"ג ביוטין. ניתן לאכול אגוזים וזרעים חיים, בסלטים, פסטה, או כמרכיב בריבות תוצרת בית. 3. כבד עוף ובקר
בהתחשב בכך שהביוטין מאוחסן בכבד, צריכת כבד עוף או בקר יכולה להיות מקור למזון המכיל ביוטין. ב-75 גרם בלבד של כבד בקר, יש 31 מק"ג ביוטין. בממוצע, זה עמד ב-103% מהדרישה היומית של ביוטין למבוגרים. בעוד שכבד עוף מציע למעשה תכולת ביוטין גבוהה יותר. במנה של 75 גרם, יש 138 מק"ג ביוטין. נתון זה כיסה 460% מהצרכים היומיומיים של אדם. 4. בטטה
תפוחי אדמה מעובדים לעתים קרובות למזון רך ומזין, בטטות הן גם מקור טוב לביוטין. לא רק זה, בטטה מכילה גם ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. ב-125 גרם של בטטה מעובדת, יש 2.4 מק"ג ביוטין. 5. פטריות
חלופה פופולרית לבשר המעובד למזון על בסיס צמחי הוא מכיל גם ביוטין. למעשה, תכולת הביוטין בפטריות מגינה מפני טפילים. התכולה הממוצעת של בוטין ב-70 גרם של פטריות היא 5.6 מק"ג של ביוטין. 6. בננות
התוכן התזונתי של בננות כולל סיבים, פחמימות, אשלגן, וגם ביוטין. ב-105 גרם של בננה, יש 0.2 מק"ג של ביוטין. בננות ניתן לצרוך ישירות או להשתמש כתערובת שייקים, מיץ, עד ערבוב בגלידה מעובדת לא חלבי.7. ברוקולי
כאחד האלופים ברשימת הירקות הבריאים, ברוקולי הוא גם מזון המכיל ביוטין. ב-45 גרם של ברוקולי גולמי יש 0.4 מק"ג ביוטין. צריכת ברוקולי יכולה לשמש כתערובת סלט, מאודה, מעורבת במרק או מוקפצת. 8. אבוקדו
לא רק עשיר בפולאט ושומנים בלתי רוויים, אבוקדו מכיל גם ביוטין. ב-200 מ"ג של אבוקדו בינוני, יש 1.85 מק"ג ביוטין או ממלא 6% מהדרישה היומית לביוטין. יתר על כן, ישנם גם יתרונות רבים של אבוקדו עבור תוכנית ההריון. עיבודו קל גם לצריכה ישירה או מעורבב בסלטים. [[מאמר קשור]] הערות מ-SehatQ
מבחר המזונות המכילים ביוטין מגוונת וקל למצוא. עיבודו אינו קשה, ניתן אפילו לצרוך אותו ישירות. הבטחה שהגוף מקבל צריכת ביוטין מספקת תעזור לתפקוד המוח, לשיער, לעור, וגם למקסם את תפקוד הכבד.
