6 תרגילים עבור Plantar Fasciitis, להתגבר על כאב המופיע לעתים קרובות בהליכה

Plantar fasciitis הוא מצב כואב הנגרם על ידי דלקת של הרקמה המחברת את העקב והבהונות (plantar fascia). הכאב שחווים חולי פלנטר פאסייטיס ירגישו דוקרים מאוד כשהם יתחילו לזוז לאחר ישיבה ממושכת בשקט. ניתן לעשות דרכים שונות כדי להתגבר על פלנטר פאסייטיס, אחת מהן היא על ידי ביצוע תנועות אימון מסוימות. עם זאת, לפני שיודעים מהם תרגילים לדלקת כף הרגל, כדאי לדעת מה גורם למצב זה.

מה גורם לפלנטר פאסייטיס?

Plantar fasciitis נגרמת על ידי קריעה של הסיבים המחברים את הפאשיה עקב יותר מדי מתח ולחץ. המתיחה והקריעה החוזרות ונשנות הן מה שמעורר דלקת כף הרגל. מספר גורמים גם מגבירים את הסיכון לפתח פלנטר פאסייטיס, כולל:
  • בין גיל 40 ל-60
  • חווה השמנת יתר (השמנת יתר), כך שהסיבים המחברים של הפאשיה מקבלים עודף לחץ
  • ביצוע עבודות הדורשות עמידה לאורך זמן, כמו מורים ועובדי מפעל
  • פעילויות תכופות או ספורט שמפעילים לחץ רב על העקב והרקמות המחוברות אליו, כגון בלט, ריצה למרחקים ארוכים ואירובי

תרגילים לטיפול ב- plantar fasciitis

כדי לטפל בדלקת פלנטר, אתה יכול לתרגל על ​​ידי הפעלת תנועות מסוימות. להלן כמה תרגילים מומלצים לטיפול בדלקת כף הרגל שניתן לעשות בבית:

1. מתיחת עגל

מתח שרירים בכפות הרגליים והשוקיים עלול להחמיר את הכאב של פלנטר פאסייטיס. כדי להקל על כאבים הנגרמים על ידי פלנטר פאסייטיס, אתה יכול לעשות מתיחות שוק.
  • הישענו על הקיר כשכפות הידיים פונות לקיר
  • יישר את הברך של הרגל שחווה כאב
  • כופף את הברך השנייה קדימה
  • שמור את שתי הרגליים שטוחות על הקרקע
  • ודא שהעקב והשוק של כף הרגל הכואבת מרגישים תחושת מתיחה
  • החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות
  • חזור על 2 עד 3 פעמים

2. מתיחה מתגלגלת

מתיחות על ידי הנחת ושימוש בחפץ עגול מתחת לכף הרגל המתגלגל קדימה ואחורה יכולה לעזור להרפיית שרירי רגליים מתוחים. כדי לעשות את המהלך הזה, אתה יכול להשתמש מערוך , כדור גולף, או מַכבֵּשׁ קֶצֶף.
  • שב בעמדה זקופה בכיסא
  • שים חפץ עגול מתחת לכפות הרגליים
  • גלגל את החפץ העגול קדימה ואחורה על ידי לחיצה קלה על כף הרגל
  • חזור קדימה ואחורה במשך 2 דקות

3. מתיחה של סיבים מחברי פאשיה

כדי לבצע את המתיחה הזו, אין צורך במכשירי עזר. תרגיל זה עבור plantar fasciitis צריך להיעשות רק באמצעות הידיים שלך וישיבה במצב זקוף.
  • שב בכיסא ישר
  • הרם את הרגל הכואבת לירך של הרגל השנייה
  • תפוס את כף הרגל ביד הנגדית (לדוגמה: רגל שמאל מוחזקת ביד ימין)
  • משוך את בהונותיך לכיוון השוקיים
  • הניחו את היד השנייה על החלק התחתון של כף הרגל כדי להרגיש את המתח ב- plantar fascia
  • החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות
  • חזור על התנועה 2 עד 3 פעמים ביום, עם 10 חזרות לכל מפגש

4. כיפוף רגל

הגמשת הרגל יכולה לעזור להגביר את זרימת הדם לאזור הכואב. בנוסף, שיטה זו יכולה לסייע גם בהפגת מתחים בשוקי הרגליים. לשם כך יש להכין רצועה אלסטית המשמשת בדרך כלל לספורט.
  • שב על הרצפה, יישר את הרגליים
  • קושרים צד אחד של הרצועה האלסטית בסוליית כף הרגל שמרגישה כאב, משוך את הקצה השני בעזרת היד
  • הרחיקו את הרגליים מהגוף, עשו זאת בעדינות ובאטיות
  • חזור לעמדת ההתחלה, חזור על התנועה 10 פעמים

5. סחיטת המגבת עם הרגליים

בביצוע תרגיל זה עבור plantar fasciitis, אתה צריך להכין מגבת מראש. תנועת סחיטת המגבת עם הרגליים עוזרת למתוח את שרירי הרגליים והשוק.
  • שבו על כיסא כששתי הרגליים על המגבת שהונחה תחילה על הרצפה
  • סחטו את מרכז המגבת באמצעות בהונות
  • גלגל את המגבת אליך באמצעות הרגליים
  • הרפי את הרגליים, וחזור על תנועה זו 5 פעמים
  • כדי לקבל תוצאות אופטימליות, בצע את התנועה של סחיטת מגבת עם הרגליים לפני הליכה או ביצוע פעילויות בבוקר

6. איסוף גולות

בדיוק כפי שהשם מרמז, עליך להכין תחילה את הגולות לפני ביצוע המהלך הזה. התנועה של איסוף גולות עם בהונות יכולה לעזור להגמיש וגם למתוח שרירים מתוחים.
  • שב בכיסא ישר, כופף את הברכיים וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה
  • מניחים 20 גולות בקערה, הרימו אותן אחת אחת על ידי אחיזתן באצבעות הרגליים.
  • לאחר הסרת הכל בהצלחה, בצע את אותה תנועה כדי להחזיר את הגולות לקערה

דרכים אחרות לטיפול ב- plantar fasciitis

בנוסף לתרגילים עם תנועות מסוימות, עדיין ישנן מספר פעולות שאתה יכול לנקוט כדי לטפל בדלקת כף הרגל. מספר תרופות ביתיות שיסייעו בהקלה על כאבים מדלקת פלנטר כוללים:
  • לנוח זמן מה עד שהכאבים הנובעים מהדלקת שוככים
  • דחיסה של האזור הכואב של כף הרגל באמצעות קוביות קרח
  • נטילת או מריחת תרופות נגד כאבים כדי להפחית דלקת
  • עסו בעדינות ובאטיות את קשת כף הרגל הגורמת לכאב כדי להקל על התסמינים
[[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

Plantar fasciitis הוא מצב כואב הנגרם על ידי לחץ מוגזם על הרקמה המחברת את העקב והבהונות. כדי להתגבר על זה, אתה יכול לתרגל שימוש בתנועות מסוימות. כמה תרגילים עבור פלנטר פאסייטיס, כולל מתיחות שוק, מתיחה מתגלגלת , כדי להרים את הגולות באמצעות האצבעות. לא רק זה, מספר טיפולים ביתיים אחרים כמו דחיסת רגליים באמצעות קרח, נטילת משככי כאבים ועיסוי קשת כף הרגל יכולים גם הם לעזור להתגבר על מצב זה. אם מצבך אינו משתפר לאחר ביצוע תרגילים ותרופות ביתיות, התייעץ מיד עם רופא. טיפול מוקדם ככל האפשר יכול להפחית את הסיכון להחמרת מצבך. לדיון נוסף לגבי תרגילים לדלקת כף הרגל ותרופות ביתיות אחרות לטיפול בה, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found