cultureaftercomputation.com

אימון פליומטרי הוא סוג של אימון אירובי נמרץ להגברת המהירות, הסיבולת והכוח. זה אומר שכשאתה עושה את זה אתה צריך למקסם את השרירים שלך לכוח מקסימלי תוך זמן קצר בלבד. עם זאת, זה לא רק אימון לספורטאים. מונח נוסף לתרגיל זה הוא אימון קפיצה. בעיקר, לספורטאים מקצועיים או מדריכי ספורט שרגילים לעשות זאת. לשם כך יש כמובן להיזהר כדי לא להיפצע.

היתרונות של אימון פליומטרי

ישנם יתרונות רבים לביצוע תרגילים פליומטריים. מה גם שאפשר לעשות את התרגיל הזה אפילו ללא כל כלים. אז, זה יכול להיעשות בכל זמן ובכל מקום. חלק מהיתרונות של אימון פליומטרי כוללים:

1. לחזק את השרירים

ברור שהתועלת החשובה ביותר באימון פליומטרי הוא כמובן חיזוק השרירים. מכיוון שהתנועות בתרגיל זה גורמות לשרירים להתארך ולהתקצר לסירוגין. התוצאה, כמובן שהשרירים מתחזקים. כאשר הוא מושחז, השרירים יכולים לעבוד במהירות וביעילות רבה יותר.

2. מנע פציעה

ביצוע קבוע של תנועות פליומטריות יכול לסייע במניעת פציעה. במחקר של צוות מחקר מקנזס, ארצות הברית, פליומטריה היא מרכיב אינטגרלי עבור ספורטאים שרוצים לחדד את כישוריהם תוך מניעת פציעה. המחקר מדגיש עד כמה הספורט הזה יעיל בשיפור הביצועים של ספורטאי כדורגל. לא רק שהולכת ומתחזקת, גם הנטייה להיפצע פוחתת.

3. טוב לחילוף החומרים

תרגילים פליומטריים מזיזים את כל הגוף תוך פרק זמן קצר. כלומר, שריפת הקלוריות האופטימלית יותר תוך שיפור בריאות הלב. לא רק זה, תנועה זו גם מחזקת את הסיבולת וממקסמת את חילוף החומרים בגוף.

4. תנועה לכל הגוף

אם אתם מחפשים ספורט שמניע את כל הגוף שלכם, פליאומטריה יכולה להיות אופציה. כי, פלג הגוף העליון והתחתון נדרשים שניהם לנוע חזק ומהיר. בעיקר באזור הקרסוליים, הברכיים והמותניים. ביצוע תנועות הכוללות את כל הגוף ימקסם את היציבה, מכיוון שיש כל כך הרבה שרירים מעורבים. במקביל, גם רקמת החיבור מתחזקת.

איך לעשות תרגילים פליומטריים

קל לזהות מהלכים פליומטריים, כמו רץ שקפץ מעל מכשול או שחקן כדורסל שקפץ כדי להכניס את הכדור לחישוק, למשל. למעשה, ייתכן שעשית את המהלך הזה מבלי ששמת לב. סוג זה של תרגיל בעצימות גבוהה מתמקד במקסום רפלקס המתיחה של השרירים. אז מהן כמה דוגמאות לתנועות פליומטריות וכיצד לעשות אותן?

• קפיצת סקוואט

תנועה זו כוללת פליומטריה, ניתן להתחיל בעמידה ואז לרדת למטה כפיפות בטן. לאחר מכן, לחץ את שתי הרגליים לרצפה וקפוץ. כשחוזרים לרצפה, הורד את עצמך למצב כפיפות בטן. בצע חזרות במשך 2-3 סטים.

• סמוך קום

תְנוּעָה סמוך קום הוא שילוב כפיפות בטן, קרשים, וגם שכיבות שמיכה. ממצב עמידה, כופפו את שתי הברכיים למצב כפיפות בטן. לאחר מכן, הורד את שתי הידיים לרצפה ובצע את המיקום קֶרֶשׁ. המשך בהורדת החזה למצב שכיבות שמיכה. חזור למצב כפיפות בטן ולקפוץ עם שתי ידיים ישרות למעלה. בצע 8-12 חזרות.

• מחיאות כפיים

כמו שכיבות שמיכה נורמלי, פשוט יש וריאציה של מחיאות כפיים בכל תנועה. התחל עם מיקום קֶרֶשׁ. לאחר מכן, בצע צעד שכיבות שמיכה כרגיל. כשאתה חוזר למעלה, מחא כפיים יחד וחוזר לעמדת ההתחלה. עשה זאת במשך 30 שניות.

• קופסות קופצות

לרצים, כדאי לנסות אימון פליומטרי קופסות קופצות. ממצב עמידה, כפיפות בטן וקפוץ על הקופסה בשתי הרגליים. הושיטו את הידיים למעלה כדי לצבור תאוצה. לאחר מכן, קפוץ חזרה לרצפה תוך כיפוף שתי הברכיים. חזור 8 עד 12 פעמים.

• טאק קופץ

התחל בעמידה, ברכיים כפופות מעט. קפוץ הכי גבוה שאתה יכול תוך כדי קירוב הברכיים לחזה. בצע 10-12 חזרות ב-3 סטים. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

למתחילים, הקפידו תמיד להיות זהירים כאשר מתחילים לשלב תרגילים פליומטריים באימון היומי שלכם. כך גם למי שחוו פציעה או סובל ממחלה כרונית. באופן אידיאלי, תרגילים פליומטריים נעשים כאשר יש לך כבר שגרת אימונים יומית וגוף בכושר. לאחר ביסוס הדפוס, הגיע הזמן לנסות תרגילים פליומטריים. הסיבה לכך היא שתרגיל זה דורש רצועות חזקות וגידים כדי להגיב ללחץ. כאשר הגוף שלך מתרגל לעוצמה, אז אתה מקבל אור ירוק כדי להעלות בהדרגה את רמת הקושי. אל תדחף את עצמך אם אתה עדיין מרגיש המום. כדי להמשיך ולדון אם אימון פליאומטרי מתאים לך או שאתה צריך תוכנית אחרת, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.