סיבים או סיבים הם חומר חשוב מאוד לבריאות. כמקור למזונות צמחיים שאינם ניתנים לעיכול בגוף, הסיבים יקשרו מים במעיים ויקלו על העיכול. כמה מזונות עשירים בסיבים יכולים גם לעזור לרדת במשקל, לחץ דם, להוריד את רמות הסוכר בדם, כדי להיפטר מעצירות. לפי נתוני משרד הבריאות, הצריכה המומלצת לנשים היא 25 גרם ו-38 גרם לגברים ביום. עם זאת, רוב האנשים צורכים רק מחצית מהכמות הזו. למרבה המזל, אתה עדיין יכול להגדיל את כמות צריכת הסיבים על ידי אכילת מזונות המכילים סיבים גבוהים כגון המזונות למטה. [[מאמר קשור]]
מקורות מזון עשירים בסיבים
אתה יכול לקבל מזון עשיר בסיבים מפירות, ירקות ואגוזים. מזונות המכילים הרבה סיבים חשובים לצרוך כדי שמערכת העיכול תישמר. מקורות מזון עתירי סיבים מומלצים הם:
1. אגס
הפרי הפופולרי הזה הוא אחד מהמזונות העשירים בסיבים עם תכולת סיבים שמגיעה ל-3.10% מהצריכה היומית המומלצת. אגסים כוללים אפילו את המקורות הטובים ביותר לסיבים.
2. תותים
מלבד היותם טעימים עשויים מיץ או נאכלים ישירות, לתותים יש תכולת סיבים של עד 2%. פרי זה מכיל גם ויטמין C ונוגדי חמצון שבוודאי בריאים לגוף שלך.
3. אבוקדו
אבוקדו הוא פרי ייחודי שכן בנוסף להיותו עשיר בפחמימות, פרי זה עשיר גם בשומנים טובים. תכולת הסיבים של פרי זה מגיעה ל-6.7% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים.
4. אפל
תפוחים הם אחד הפירות הטובים והטעימים שאפשר לאכול, ומהווים מקור מזון עתיר סיבים עם עד 2.4% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים.
5. פטל
הטעם החזק ותכולת ויטמין C הגבוהה הם לא היתרונות היחידים של הפטל. פרי זה מכיל 6.5% סיבים אשר מועילים מאוד לבריאותכם.
6. אננס
בנוסף להכיל ויטמינים C, B6 ואשלגן, אננס מכיל 2.6% סיבים כדי לענות על חלק מהצרכים היומיומיים שלך. בנוסף, אננס הוא גם מקור מזון עתיר סיבים שקל לערבב עם מרכיבי מזון אחרים, כמו בסלטים בריאים או פיצות.
קראו גם: פירות עתירי סיבים שמומלץ לצרוך כל יום7. גזר
כאחד הירקות בעלי הטעם הטוב, הגזר מכיל רמות גבוהות של ויטמין K, ויטמין A ו-B6. בנוסף, עדיין יש בו בטא קרוטן, נוגדי חמצון ותכולה עשירה בסיבים של 2.8%.
8. סלק
סלק מכיל חומרים מזינים רבים כמו ברזל, חומצה פולית, מנגן ואשלגן. סלק הוא גם אחד מהמזונות העשירים בסיבים שאתה יכול לבחור.
9. ברוקולי
הירק הירוק והטעים הזה הוא אחד ממזונות העל המזינים ביותר עלי אדמות. בנוסף לויטמינים C, K ו-B, הברוקולי מכיל גם 2.6% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים.
10. פופקורן
חדשות טובות לאלו מכם שרוצים לאכול מזון סיבי תוך כדי חטיפים. פופקורן (ללא תוספת קרמל ומלח) מכיל 14.5% סיבים טובים לבריאות.
11. שקדים
בתור אחד מסוגי האגוזים הפופולריים ביותר, לשקדים יש תכולת סיבים גבוהה מאוד, שמגיעה ל-12.5%. שקדים עשירים גם בחומרי הזנה אחרים, כמו ויטמין E, מנגן ומגנזיום.
12. שוקולד מריר
אין ספק ששוקולד מריר הוא אחד המאכלים הטעימים בעולם. בנוסף להיותו עשיר בחומרים מזינים ונוגדי חמצון, שוקולד מריר מתגלה כמזון עתיר סיבים תכולה של עד 10.9%.
13. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מזונות עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. עם תכולת סיבים שמגיעה ל-10.6%, שיבולת שועל היא בחירה טובה לארוחת בוקר להתחיל את היום. אלה כמה סוגים של מזונות עתירי סיבים שאתה יכול לכלול בתזונה שלך. כלול חלק מהמזונות הללו כדי לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך.
14. אדאמאם
קטניה נוספת שיכולה לעמוד בצריכת הסיבים היומית שלך היא edamame. ב-100 גרם אדאמאם יש תכולת סיבים של 5 גרם. אדאמאם קל להכנה, פשוט מרתיחים אותו או מכינים סלט.
15. לחם חיטה
לחם חיטה נחשב לטוב יותר מלחם לבן באופן כללי. הסיבה לכך היא, פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה מכילה כ-2.2 גרם סיבים. אם רוצים לאכול לחם מחיטה מלאה בריא, אפשר להוסיף ביצים מבושלות או חמאת בוטנים לפי הטעם.
16. בננה
סוגים של בננות ירוקות או בוסר מכילים בדרך כלל
עמילן עמיד, פחמימות שאינן ניתנות לעיכול ועובדות כמו סיבים. ב-100 גרם בננות יש בהן 2.6 גרם סיבים והם עשירים בוויטמינים נוספים כמו ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C ואשלגן.
17. זרעי צ'יה
דגנים אחרים המכילים סיבים רבים הם
זרעי צ'יה. ב-100 גרם זרעי צ'יה
, מכיל 34.4 גרם סיבים. דגנים אלו מזינים מאוד, לא רק עשירים בסיבים, אלא גם עשירים במינרלים אחרים כמו מגנזיום, זרחן וסידן.
18. תירס
תירס הוא מזון עתיר סיבים אשר טוב לגוף. תירס אחד מכיל 2 גרם סיבים. לא רק עשיר בסיבים, תירס גם עשיר בויטמינים ופחמימות.
19. אורז חום
בהשוואה לאורז לבן, אורז חום מכיל יותר סיבים שיכולים להתגבר על עצירות או יציאות קשות. בנוסף לסיבים, אורז חום מכיל גם נוגדי חמצון גבוהים המועילים להפעלת חילוף החומרים בגוף.
20. עגבנייה
בנוסף להיותה עתירת ויטמינים, עגבניות הן גם מזון עתיר סיבים שעושה טוב לגוף. עגבנייה אחת מכילה 1.2 גרם סיבים.
21. אגוזים
קטניות, כגון שעועית שחורה, שעועית כליה, עד אפונה מכילות סיבים תזונתיים גבוהים. מלבד היותה עשירה בסיבים, שעועית לבנה היא גם מקור לחלבון וברזל ונוגדי חמצון.
קראו גם: רשימת ירקות עתירי סיבים שניתן לצרוך כל יום, טעימים ומזיניםהאם אני יכול לקחת תוספי סיבים?
כדי לעמוד בצריכת הסיבים היומית שלך, מעודדים אותך לאכול מזונות עתירי סיבים. מצוטט מ- Mayo Clinic, מזון בריא יהיה המקור הטוב ביותר לסיבים, מכיוון שהוא מכיל חומרים מזינים חשובים אחרים, כגון ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. עם זאת, כדי לענות על הצרכים של סיבים, תוספי מזון עשויים להיות אופציה. ישנם סוגים רבים של תוספי סיבים שניתן לצרוך, כגון בצורת כמוסות, לכסניות, לאבקת מים. למרות שזה לא מסוכן, לא מומלץ להסתמך יותר מדי על תוספי מזון. הגדלת צריכת המים חשובה גם בעת נטילת תוספי סיבים. יש צורך בנוזלים כדי לדחוף את התוסף דרך מערכת העיכול.
הודעה מאת SehatQ
צריכת סיבים לפי צרכיו היומיומיים חשובה לשמירה על גוף בריא. אתה יכול לעמוד בצריכת הסיבים שלך על ידי אכילת הרבה מזונות עשירים בסיבים, מפירות, ירקות ועד אגוזים. אם אתה רוצה לקחת תוספי סיבים, הקפד להתייעץ קודם עם הרופא שלך. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא לגבי תוספי מזון או מזון עתיר סיבים, אתה יכול
צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.
