מי אמר להכין ארוחת צהריים זה טרחה? מלבד היותו חסכוני, בישול ארוחת צהריים משלכם יכול להיות גם קל ומהנה
. אתה לא צריך לבחור תפריט ארוחת צהריים מסובך. אפילו מרקי ירקות פשוטים למראה הם טעימים ומלאי תזונה, ויכולים לשמור על אנרגיה לאורך כל היום.
תפריט ארוחת צהריים בריא מומלץ
יש הרבה יתרונות לבישול ארוחת צהריים משלך. אתה יכול לשלוט טוב יותר במרכיבים ובמנות של התפריט שלך. זה חשוב במיוחד לאלו מכם שעושים דיאטה או שיש להם מצבים רפואיים מסוימים. על ידי הכנת האוכל שלך, אתה לא צריך לדאוג אם הוא מכיל יותר מדי מלח, שמן או מרכיבים אחרים שאולי תצטרך להגביל. להלן המלצות לארוחת צהריים מלאות בתזונה וקלות להכנה בבית:
1. דג ביתי בגריל ברוטב עגבניות גבינה
רכיבים:
- כפית (כפית) שמן צמחי (שמן צמחי)
- 4 חתיכות דג טרי ללא עצמות (פִילֶה)
- 4 כפות (כפות) רוטב עגבניות
- 4 עגבניות פרוסות דק
- קורט פלפל שחור
- 40 גרם גבינה דלת שומן, מגוררת
איך להכין:
- מחממים את הגריל על אש בינונית-גבוהה.
- משמנים את התבנית בשמן צמחי.
- שים את כל הדגים פִילֶה לתוך תבנית אפייה ומורחים 1 כף קטשופ מעל.
- לאחר מכן מפזרים על הדג עגבניות טריות פרוסות, מעט פלפל שחור וגבינה מגוררת.
- אופים את הדג 6-8 דקות עד שהוא מוכן.
- כשהוא מבושל, הבשר יהיה קל לחתוך. אתה יכול לבדוק אותו על ידי חיתוך עם מזלג.
- דג בגריל עם רוטב גבינת עגבניות מוכן להגשה. אפשר להגיש עם אורז מבושל או תפוחי אדמה וירקות ירוקים.
מצוטט מ-NHS UK, תפריט ארוחת צהריים בריא זה מכיל תזונה מלאה. החל מחלבון, פחמימות, שומן ועד סיבים. מנה אחת מכילה 172 קלוריות, 4 גרם פחמימות, 33 גרם חלבון, 3 גרם שומן ו-1 גרם סיבים. אם מוסיפים עם ירקות ירוקים, תכולת הסיבים בהחלט תהיה גבוהה יותר.
2. מתכון להמלצות צהריים לעוף כתום
רכיבים:
- כוס מיץ תפוזים טרי
- קליפת תפוז מגוררת
- 1 כף רוטב סויה דל מלח (נתרן).
- 2 שיני שום, כתושות
- 2 כפיות ג'ינג'ר טרי, מגורר
- 2 כפיות קמח תירס
- 1 כפית שמן שומשום
- 1 חתיכת חזה עוף פִילֶה, חתוך לקוביות בגודל 1 אינץ'
- 2 גזרים בינוניים, פרוסים דק
- 1 כוס אורז חום
- 2 בצלים קפיציים, פרוסים
איך להכין:
- מערבבים את כל מרכיבי הרוטב (מים וגרידת תפוז, שום, ג'ינג'ר, רוטב סויה ועמילן תירס) בקערה ומניחים בצד.
- מחממים את השמן במחבת גדולה על אש בינונית.
- מוסיפים את העוף למחבת תוך ערבוב מדי פעם עד שהוא משחים.
- לאחר שהעוף השחום, מוסיפים את הגזר ומבשלים עד שהגזר רך (כ-5 דקות).
- יוצקים את הרוטב, מערבבים לאיחוד ומבשלים עד שהרוטב מסמיך.
- מוציאים ויוצקים את האוכל על צלחת שכבר מכילה אורז.
- מפזרים בצל ירוק פרוס, המנה מוכנה לאכילה.
העוף הזה ברוטב תפוזים טעים, ללא תוספת סוכר, ורק פחות מהנתרן מרוטב סויה. טכניקת המוקפצים המשמשת בעת עיבוד בשר עוף הופכת אותו גם לבריא יותר מטיגון. במנה אחת, תפריט ארוחת צהריים בריא זה מכיל 400 קלוריות, 47 גרם פחמימות, 34 גרם חלבון ו-8 גרם שומן.
3. מתכון לתפריט בריא של סלט תפוחי אדמה טונה
רכיבים:
- 800 גרם תפוחי אדמה, קלופים
- 2 כפות מיץ לימון
- 1 שן שום, כתושה
- 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
- 1 בצל אדום קטן, קצוץ
- 200 גרם טונה משומרת, מסננים את הבשר
- 2 חופנים עגבניות שרי, חצויות
- מלפפון, קצוץ
- קורט פלפל שחור
איך להכין:
- מבשלים את תפוחי האדמה במים רותחים עד שהם רכים, כ-20 דקות.
- מערבבים בקערה מיץ לימון, שום, פטרוזיליה ובצל ומניחים בצד.
- מסננים את תפוחי האדמה הרכים.
- מניחים את תפוחי האדמה בעודם חמים בקערת מיץ לימון וכן הלאה.
- כשתפוחי האדמה מתקררים מוסיפים את הטונה, העגבניות והמלפפון.
- מערבבים את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק, ואז מפזרים פלפל שחור.
- גם תפריט ארוחת צהריים בריא מוכן להגשה.
סלטים יכולים להיות תפריט ארוחת צהריים טעים ובריא כל עוד אתה כולל בו מספיק חלבון ופחמימות. למרות שהוא מכיל רק 199 קלוריות, במנה אחת של סלט יש שפע של 13.5 גרם חלבון ו-31.7 גרם פחמימות. אֵיך? האם אתה מוכן לצבוע את תפריט ארוחת הצהריים הבריא שלך עם המנות המזינות למעלה? על ידי שילוב של חלבון, פחמימות, סיבים וחומרים מזינים אחרים בצורה מאוזנת, ארוחת הצהריים שלך בהחלט יכולה לספק אנרגיה לאורך היום.
קרא גם: 10 דרכים להנחיל דפוסי אכילה בריאה לילדיםהזמן הנכון לארוחת צהריים כדי להישאר בריא
רובכם כנראה יאכלו ארוחת צהריים בסביבות השעה 12 בצהריים או בהפסקות במשרד. למעשה, אין בעיה עם שעת הארוחה הזו. שעת ארוחת הצהריים בשעה 12 תמנע מכם אכילת יתר במהלך היום. זה מאוד מועיל, כי אכילה מרובה מדי במהלך היום תגרום לך לישון במהירות. בנוסף לארוחת צהריים בשעה 12, עשו לכם הרגל לאכול ארוחת בוקר לפני 9 בבוקר. אם אתה אוכל ארוחת צהריים בשעה 12, אז הסיכוי שהבטן שלך תהיה רעבה שוב הוא 3-4 אחר הצהריים. כדי להתגבר על זה, אתה יכול להתגבר על זה על ידי אכילת חטיפים בריאים.
קראו גם: דעו את הזמן הנכון לאכול כדי שהגוף יהיה תמיד בריאהשפעות רעות שונות אם אתה אוכל תוך כדי עבודה
ההערכה היא שכ-40% מהעובדים אוכלים ארוחת צהריים בשולחן המשרד ובזמן העבודה. זכור, עשיית דברים רבים בו-זמנית, כמו אכילה ועבודה בו-זמנית, יכולה להשפיע לרעה על רמות הבריאות והפרודוקטיביות שלך. אתה יכול להימנע מהשפעות רעות שונות של ארוחת צהריים, אם אתה רוצה להיפטר מההרגל של ללעוס ארוחת צהריים בזמן העבודה:
1. נוטים לאכילת יתר
ארוחת צהריים תוך כדי עבודה ליד השולחן במשרד, עלולה להיות אסון. כי אתה יכול "לשכוח את עצמך", אז אכילת יתר עלולה לקרות. מחקרים הראו כי אכילה תוך כדי הסחת דעת על ידי דברים רבים עלולה להוביל לאכילת יתר. לדוגמה, מחקר אחד מצא שאנשים שאכלו תוך כדי צפייה בטלוויזיה אכלו 36 אחוז יותר פיצה, בהשוואה לאלה שלא צפו בטלוויזיה. ליד השולחן במשרד תוכלו לאכול תוך כדי בהייה במסך המחשב הנייד או המחשב. זה נחשב גרוע, כמו לאכול בזמן צפייה בטלוויזיה. בנוסף לפגיעה בבריאות שלך, דיאטה היא רק שיח.
טיפים: כדי לעקוף זאת, התרחק ממסך הצג, הזן
סמארטפון אתה נכנס לתיק שלך, ומתמקד בתפריט הצהריים הבריא שאוכלים, כדי שארוחת הצהריים תרגיש טעימה יותר. על ידי ארוחת צהריים שקטה יותר, תוכנית הדיאטה הופכת חלקה יותר.
2. למוח קשה "לנשום"
אם אתם אוכלים ארוחת צהריים ליד השולחן במשרד, הסיכוי להסתכל על מסך הצג או לשחק עם הסמארטפון שלכם גדול יותר. תן למוח זמן "לנשום", בכך שלא תעבוד בזמן האוכל ליד השולחן במשרד. אם המוח ממשיך לעבוד, כאשר הוא אמור לקחת הפסקה, זה יכול להוביל ללחץ ולהצפה.
טיפים: נצלו את שעת הצהריים כדי לצאת מהמשרד ולחפש תפריט צהריים חדש ומגוון.
3. פספסו את ההזדמנות לטייל
זמן ההפסקה הופך להזדמנות פז עבורך לטייל, תוך כדי חיפוש אחר ארוחת צהריים לאכול. כי מבחינה גנטית בני אדם נועדו לנוע. אם לא תזוז הרבה, כשאתה עובד כל היום, הבריאות שלך תדרדר.
טיפים: לא רק במהלך ארוחת הצהריים, כאשר אתם מחנים את הרכב, נסו למצוא מקום מרוחק מעט מלובי המשרד, כדי שתוכלו להתאמן ברגל.
4. יושבים יותר מדי זמן
עובדי המשרד מבלים שעות בישיבה מול מסך הצג ליד שולחן העבודה שלהם. מחקרים מראים שלישיבה ארוכה מדי יכולה להיות השפעה שלילית על הבריאות, כמו הגברת הסיכון להשמנה, לחץ דם גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם ורמות כולסטרול חריגות.
טיפים: לאלו מכם שעושים דיאטה, כמובן שלשבת יותר מדי זמן זה לא טוב. כי הקלוריות שנשרפו בישיבה הן רק מעטות. מוטב, אתה יוצא מהמשרד ומוצא מקום חדש לאכול בו לארוחת צהריים. בנוסף להפחתת הקלוריות, אתה יכול למצוא מזונות בריאים חדשים לקנות.
5. נחשב אנטי-חברתי
איך אתה יכול להתרועע עם אנשים במשרד, אם אתה אוכל רק מול מסך הצג? ביציאה מהמשרד תוכלו לפגוש עמיתים ולהתרועע, בין אם מדובר בעבודה או בחיים. באמצע היום, תרצו למצוא השראה להמשיך לעבוד עד אחרי שעות העבודה. מפגש עם עמיתים בזמן ארוחת הצהריים הוא אחד הדברים שיכולים להחזיר את מצב הרוח לחזור לעבודה עד שיגיע אחר הצהריים.
טיפים: קבעו פגישה עם חברים, בתוך המשרד ומחוצה לו, לארוחת צהריים משותפת. כך לא תוסח דעתך מהעבודה, ותוכל להתמקד ברגיעה. [[מאמרים קשורים]] לאחר שהכרתם את תפריטי ארוחת הצהריים הבריאות השונים ואת הסכנות שבארוחת הצהריים בשולחן המשרד, יש לקוות שהבריאות שלכם יכולה להיות מיטבית יותר. אל תשכח גם להתרועע עם חברים בזמן שאתה אוכל את תפריט ארוחת הצהריים הבריא שלך, בסדר! בנוסף לשמירה על הבריאות הגופנית, ניתן לשמור גם על הבריאות הנפשית! אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא, אתה יכול
צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.
