8 תרגילי אוסטאופורוזיס לחיזוק העצמות והשרירים
למרות אובדן עצם, אנשים עם אוסטיאופורוזיס עדיין נדרשים להתאמן. עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס, פעילות גופנית יכולה לחזק את העצמות. בנוסף, פעילות גופנית לאוסטאופורוזיס גם מאמנת שיווי משקל כך שהיא מפחיתה את הסיכון לנפילה. סוג אחד של פעילות גופנית שמומלץ הוא פעילות גופנית אוסטיאופורוזיס. מהם התרגילים השונים לאנשים עם אוסטיאופורוזיס וכיצד לעשות זאת? בדוק את המידע הבא!
פעילות גופנית מומלצת לאוסטאופורוזיס
תרגיל אוסטאופורוזיס אצל קשישים יכול לחזק את שרירי הגוף כגון הבטן, הישבן והירכיים. בנוסף, משפרים את היציבה, מפחיתים כאבים ומשפרים את איזון גופו של הסובל. להלן מספר תרגילים מומלצים לאנשים עם אוסטיאופורוזיס:1. תלתלים דו-ראשי
תנועה זו יכולה להיעשות בישיבה או בעמידה. כדי לעשות את המהלך הזה, היכונו להקת התנגדות או שזה יכול להיות עם משקולת במשקל של 2 ק"ג. לאחר מכן, בצע את השלבים הבאים:- למשתמשי משקולת, שימו משקולת על כל יד
- לאחר מכן, הרם את המשקל לכיוון החזה שלך עד שהדו-ראשי של זרועך מתכווץ
- לאחר מכן, הורידו את הידיים לעמדת ההתחלה.
- חזור על תנועה זו 8 עד 12 פעמים בשני סטים.
2. סקוואט
סקוואט היא תנועה בתרגיל אוסטיאופורוזיס בקשישים המועילה לחיזוק הישבן וחלק הקדמי של הרגליים. כדי לבצע תנועה זו, השלבים הם כדלקמן:- פתח תחילה את כפות הרגליים ברוחב הירכיים. כדי לשמור על איזון, מותר להניח את הידיים על רהיטים יציבים.
- לאחר מכן, כופפו את הברכיים והתחילו לכופף לאט. ודא שהגוף שלך נשאר במצב זקוף תוך כדי תנועה זו.
- הדק את הישבן לפני ואז קום למצב המקורי.
- חזור על תנועה זו 8 עד 12 פעמים.
3. הרמת רגלי ירך
תנועה בתרגיל אוסטיאופורוזיס שימושית לשיפור איזון הגוף ולחיזוק השרירים סביב הירכיים. אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל הזה, מותר לקשישים להחזיק ברהיטים חזקים כדי לשמור על איזון. כיצד לעשות זאת הוא כדלקמן:- פתח את הרגליים לרוחב הירכיים.
- לאחר מכן, מרכז את המשקל שלך על רגל שמאל.
- לאחר מכן, הרם את רגל ימין הצידה.
- ודא שרגל ימין נשארת ישרה כאשר מרימים אותה והיא פחות מ-15 ס"מ מעל הרצפה.
- חזור על 8 עד 12 פעמים לפני העברת הפוקוס לרגל ימין.
4. רקיעות ברגל
רקיעות רגל היא אחת התנועות בפעילות גופנית אוסטיאופורוזיס המנצלת את דפיקות הרגליים. תנועה זו ידועה כמסייעת בחיזוק עצמות הירך של אנשים עם אוסטיאופורוזיס. כדי לבצע את המהלך הזה, אתה רק צריך- רוקעים בחוזקה את הקרקע.
- לאחר ארבע חזרות, בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- אתה יכול להחזיק בחפצים יציבים כמו רהיטים או מעקות אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל.
5. עמידה על רגל אחת
עומד על רגל אחתאו עמידה על רגל אחת היא תנועת התעמלות עבור קשישים עם אוסטיאופורוזיס אשר, בנוסף להגברת חוזק העצם, משמשת גם לשיפור איזון הגוף. איך לעשות את זה קל, כלומר:- הרם רגל אחת תוך כדי אחיזה ברהיט יציב.
- לאחר דקה, הורידו אותו לאט.
- חזור על אותה תנועה ברגל השנייה.
6. הרמת כתפיים
בנוסף ל תלתלים דו ראשיים, תנועה זו דורשת עזרה של משקולות או להקת התנגדות . תרגיל אוסטאופורוזיס זה יכול להיעשות בישיבה או בעמידה. להלן השלבים:- הניחו את הידיים ממש ליד הגוף.
- לאחר מכן, הרם לאט את המשקל מבלי לנעול את המרפקים.
- בעת הרמת משקולות, השתדלו לא להרים את הידיים מעל הכתפיים.
- חזור על תנועה זו 8 עד 12 פעמים. אם אפשר ועדיין יש אנרגיה, בצע את התנועה בשני סטים.
7. תלתלי הירך האחורי
תנועה זו מבוצעת בעמידה ומטרתה לחזק את השרירים בחלק האחורי של הרגל. לעשות תלתלי הירך האחורי , השלבים כוללים:- פתח תחילה את כפות הרגליים לרוחב הכתפיים. אל תהסס להחזיק ברהיטים חזקים כדי לשמור על איזון.
- תוך כדי כיווץ שרירי הגב, הרם רגל אחת לכיוון הישבן.
- לאחר מכן, החזר את הרגל למקומה המקורי על ידי הורדה איטית.
- חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים לפני המעבר לרגל השנייה.
6. לשבת בכדור
לשבת כדור שימושי לחיזוק שרירי הבטן ושיפור שיווי המשקל. כדי לבצע את המהלך הזה, אתה צריך להתכונן כדור התעמלות . לאחר מכן, החל את השלבים הבאים:- שב על הכדור כדור התעמלות וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
- תוך שמירה על איזון, שמור על הגוף שלך במצב זקוף.
- לאחר מכן, הניחו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות קדימה.
- במידת האפשר, החזיקו בתנוחה זו למשך דקה לפני קימה
- חזור על תרגיל זה 2 פעמים.
סוגי פעילות גופנית בטוחה לאנשים עם אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס אינו מצב שמונע ממך להתאמן לנצח. אנשים עם מחלה זו יכולים למעשה להתאמן כדי להפחית את ההשפעות של אוסטאופורוזיס על ידי חיזוק השרירים והעצמות. בנוסף, פעילות גופנית לאוסטאופורוזיס יכולה להפוך את הגוף לבריא יותר. ישנן שלוש קטגוריות של פעילות גופנית שמתאימות לאנשים עם אובדן עצם, כלומר פעילות גופניתמיסבי משקל, סיבולת, כמו גם גמישות.1. פעילות גופנית נושא משקל
תרגיל זה מתמקד בספורט המשתמש בשתי הרגליים כדי לתמוך במשקל. המטרה היא לעורר את השרירים והעצמות להסתגל למשקל הגוף ולכוח המשיכה, כך שהשרירים יתחזקו כדי לתמוך בעצמות, ועצמות עם אוסטיאופורוזיס להסתגל מגדילות את מסת העצם ובסופו של דבר מאטות את השפעות ההסתיידות. קצת תרגול נושא משקל מה שאפשר לעשות זה:- טיול רגלי
- מְרַעֲנֵן
- מטפס במעלה המדרגות
2. אימון סיבולת (תרגיל התנגדות)
תרגיל אחד זה כולל הרמת משקולות הממריצות את היווצרות השרירים, אשר בתורו משמשת לתמוך בעצמות מוחלשות. ספורט כלול ב תרגיל התנגדות הוא:- הרמת משקולות (לא כבדות מדי. יש להתייעץ עם רופא לפני כן)
- בצע תנועות במים
3. תרגילי גמישות
תרגילי גמישות עוזרים למפרקים להיות גמישים יותר ובכך מפחיתים את הסיכון לפציעה. כמה סוגי ספורט שנכללים בקטגוריה של אימוני גמישות הם:- חימום קבוע (מְתִיחָה)
- טאי צ'י
- יוֹגָה
דברים שכדאי לקחת בחשבון לפני ביצוע פעילות גופנית לאוסטאופורוזיס
למרות שפעילות גופנית אוסטיאופורוזיס בטוחה למדי עבור אנשים עם הסתיידות בעצמות, למרבה הצער, אין זו דפוס פעילות גופני כללי שיכול לשמש את כל הסובלים. הסיבה לכך היא שלכל אחד יש את המיקום של אוסטיאופורוזיס, רמת שבריריות העצם והתסמינים של אוסטאופורוזיס שונים. לכן, עדיף להתייעץ עם רופא כדי לקבוע איזה סוג של פעילות גופנית הוא אידיאלי. הדברים שלרוב נלקחים בחשבון בבחירת סוג הספורט הם הבאים:- רמת כושר גופני
- סיכון לשבר או שבר (מושפע מרמת צפיפות העצם)
- טווח תנועה של כפות הרגליים והידיים
- רמת פעילות גופנית
- רמת איזון.
- מצבים בריאותיים אחרים כגון סוכרת, הפרעות לב או ריאות
