13 מתיחות רגליים קלות לעשות בבית
כפות הרגליים הן ללא ספק אחד מחלקי הגוף הפגועים או הכואבים בתדירות הגבוהה ביותר. מלבד שימוש תכוף לתנועה, הרגליים מהוות תמיכה לגוף שחייב לקבל משקל רב מדי יום. מתיחת הרגליים באופן קבוע יכולה להפחית את הסיכון לפציעה או לבעיות אחרות בכף הרגל. מתיחת הרגליים יכולה להרפות שרירים תפוסים, להקל על כאבים ולהפחית את הסיכוי לפציעה במהלך פעילות גופנית.
Quad stretch Quad stretch היא תנועת מתיחת רגליים שמטרתה להרפות את שרירי הארבע ראשי. הארבע ראשי הוא קבוצה של שרירים בקדמת הירך. איך לעשות מתיחה מרובעת זה די קל, כלומר:
מתיחת הירך האמסטרינג היא קבוצת שרירים הממוקמת בחלק האחורי של הירך. אלו הם שרירים המשמשים בעת ריצה, כיפוף הברכיים והנפת הירכיים. פציעות הירך האחורי הן אחת הפציעות הנפוצות ביותר בכף הרגל. הנה איך לעשות מתיחת הירך האחורי:
מתיחת ירך פנימית בירך הפנימית יש שרירים האחראים על ייצוב מפרקי הירך והברך. הנה כמה מהלכים שיעזרו למתוח אותו:
תנועות מתיחת שוק במתיחת הרגליים תנועת מתיחת רגליים זו תסייע להרפיית שרירי השוק הנמתחים מהחלק האחורי של הברך ועד לעקב. הנה איך לעשות את זה:
מתיחת אכילס מתיחת אכילס היא הגיד המחבר בין שרירי השוק והעקב. פציעות גיד אכילס הן אחת מפציעות הספורט הנפוצות ביותר. לכן, יש לבצע מתיחת שרירי רגל אכילס, על ידי:
Ball roll stretch Ball roll היא תנועת מתיחת כף הרגל שיכולה להקל על כאבים באזור הסוליה. אתה יכול להשתמש בכדורי גולף, כדורי טניס או כדורים אחרים בגודל דומה. כך:
מתיחות רגליים שאפשר לעשות בבית
להלן תנועות מתיחת רגליים שניתן לעשות בבית:1. מתיחת ארבע
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/10093/x2u5n3orpe.jpg)
- עמוד עם רגליים זקופות.
- בעמידה, כופפו רגל אחת לאחור עד שהעקב קרוב כמעט לישבן והשוק קרוב לירך. אתה יכול להחזיק את הגוף שלך על קיר או כיסא ביד אחת
- החזק לכמה שניות תוך כדי נשימה איטית, ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
2. מתיחת האמסטרינג
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/10093/x2u5n3orpe-1.jpg)
- עמוד זקוף והנח רגל אחת קדימה
- כופפו את הגוף קדימה כדי להתאים את כיוון הרגל הקדמית. כופף את ברך הרגל מאחוריך עד שגופך נמוך יותר.
- הרם את כף הרגל מלפנים כך שהבהונות פונות כלפי מעלה
- החזיקו בתנוחה זו למשך מחזור נשימה אחד ואז חזרו על הרגל השנייה
3. מתיחת ירך פנימית
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/10093/x2u5n3orpe-2.jpg)
- עמוד עם כפות הרגליים מרוחקות ככל האפשר
- כופפו את ברך שמאל, תוך שמירה על רגל ימין ישרה. החזק לכמה רגעים עד שתרגיש את שריר הירך הפנימית הימנית שלך מושך
- בעודך מחזיק בתנוחה זו, בצע מחזור אחד של טכניקות נשימה הרפיה
- כשתסיים, עשה את אותו הדבר מההתחלה באמצעות הרגל השנייה.
4. מתיחת עגל
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/10093/x2u5n3orpe-3.jpg)
- מקם את הגוף מול הקיר, ואז ערם את שתי הידיים על הקיר
- הביאו רגל אחת קדימה וכופפו את הברך, כך שהגוף נשען על הקיר
- ודא שכפות הרגליים על הרצפה
- אם תעשה את זה נכון, תרגיש את שרירי השוקיים שלך מושכים כשאתה מכופף את הברכיים
- החזיקו בתנוחה זו כ-20-30 שניות
5. מתיחת אכילס
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/10093/x2u5n3orpe-4.jpg)
- מקם את גופך מול הקיר והנח את כפות הידיים אל הקיר כתמיכה
- החלק רגל אחת לאחור, בעוד הרגל השנייה כפופה בברך
- מיקום כפות הרגליים חייב להישאר מחובר לרצפה
- בעת הסטת כפות הרגליים, החלק גם את הירכיים קדימה כדי שתרגיש משיכה בשוקיים
- החזק את הרגל למשך 30 שניות לפני שתחליף צד ותעשה את אותם השלבים
6. הרם את הבוהן, הצבע והתפתל
מתיחת הרגליים מרגיעה את הסוליה, האצבעות ואת כף הרגל הנעה. הנה איך לעשות את זה:- שב זקוף והשאר את הרגליים על הרצפה
- הרם את האף למעלה כך שרק העקב נוגע ברצפה והחזק למשך 5 שניות
- לאחר מכן, מקם את כפות הרגליים כאילו אתה על קצות האצבעות על ידי שימוש בהונות כתמיכה והחזק למשך 5 שניות
- בתנועה האחרונה, מקמו את כפות הרגליים בחזרה שטוחות על הרצפה ואז כופפו את כל האצבעות פנימה והחזיקו למשך 5 שניות
- חזור על כל עמדה 10 פעמים.
7. מתיחת הבוהן הגדולה
מתיחה זו של הבוהן הגדולה עוזרת מאוד להקלה על כאבים או כאבים עקב נעילת נעלי עקב או נעלי בית. להלן השלבים:- שבו במצב זקוף על הספסל
- שים רגל אחת על הירך של הרגל השנייה
- לאחר מכן עסו את הבוהן הגדולה בכיוון מעלה, מטה ומעגלי. החזק את תנוחת האגודל למשך חמש שניות בכל פעם שאתה מזיז אותו לכיוון אחר
- חזור 10 פעמים לכל כיוון
- עוברים לרגל השנייה
8. תלתלי בוהן
תרגיל זה יחזק וימתח את גב כף הרגל והבהונות. הנה איך לעשות את זה:- שבו עם גב ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה
- מורחים מגבת או מחצלת מתחת לרגל אחת
- אחוז במגבת באצבעות הרגליים ולאחר מכן משוך אותה פנימה
- חזור על התנועה 5 פעמים ובצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
9. משחק בהונות
תנועה זו תאמן את שרירי הבוהן הגדולה. הנה איך לעשות את זה:- שב זקוף עם הרגליים רפויות על הרצפה
- לאחר מכן פתחו את אצבעות הרגליים ברוחב ככל האפשר והחזיקו למשך 5 שניות
- חזור 10 פעמים
10. טנדר שיש
מתיחה זו תפעיל את השרירים בבסיס כף הרגל והבהונות. כדי לעשות את המהלך הזה, תצטרך גולות ומיכל. כך:- שב על כיסא ישר
- הנח 20 גולות, ברגים או חפצים דומים אחרים על הרצפה זה לצד זה עם מיכל או קערה
- בעזרת אצבעות הרגליים, העבר את הגולות למיכל המיועד
- חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה
11. הארכת בוהן
תנועת הארכת הבוהן טובה למניעה וטיפול בדלקת כף הרגל הגורמת לכאבים בעקב כף הרגל. הנה איך לעשות את זה:- שב זקוף על כיסא והנח את רגל ימין על ירך רגל שמאל
- אחוז בבוהן הגדולה של כף רגל ימין ומשוך אותה לכיוון הקרסול עד שתרגיש משיכה בסוליה ובעקב
- עסו את רגל ימין בעזרת היד השנייה למשך 10 שניות
- חזור 10 פעמים ברגל ימין ואז עבר לרגל שמאל
12. גליל כדור
![](http://uploads.cultureaftercomputation.com/wp-content/uploads/kesehatan/10093/x2u5n3orpe-5.jpg)
- שב זקוף בכיסא, עם הרגליים שטוחות על הרצפה
- הניחו את הכדור מתחת לרגל אחת והזיזו אותו באיטיות לכיוונים שונים תוך הפעלת מעט לחץ עם הסוליה
- תנועות אלו ירגישו כמו עיסוי.
- עשה זאת במשך 2 דקות ואז החלף ברגל השנייה
13. מתיחת רגליים בשכיבה
לא רק את הרגליים, תנועת המתיחה הזו יכולה גם להרפות את הגב התחתון. שרירי הירך האחורי, השוק והקרסול יכולים גם הם להרגיש את ההשפעה. הנה איך לעשות את זה:- הנח את הגוף בשכיבה על הגב וכופף את שתי הברכיים, כשכפות הרגליים עדיין על הרצפה
- הביאו ברך אחת עד החזה והחזיקו אותה בידיים (כמו חיבוק)
- לאחר מכן, ישרו את הרגל כלפי מעלה בתנוחת כף יד מחודדת כמו רגל בלט
- עדיין במצב ישר, הזיז את הקרסול כמה פעמים
- הורד את הרגל לאחור וחזור על אותם שלבים עם הרגל השנייה