cultureaftercomputation.com

לאחר גיל 25, יכולתן של הריאות להחזיק אוויר יכולה לרדת. עם זאת, ישנן מספר דרכים להגביר את קיבולת הריאות כגון טכניקות נשימה ועצירת נשימה מתחת למים. ככל שהריאות שלך בריאות יותר, כך יהיה קל יותר להשיג את החמצן שאתה צריך. במיוחד אצל אנשים הסובלים ממחלות כמו מחלת ריאות חסימתית כרונית, הירידה בתפקוד הריאות יכולה להיות מהירה יותר. לא פעם זה גורם לקשיי נשימה או קוצר נשימה.

כיצד להגדיל את קיבולת הריאות

כמה דרכים שניתן לעשות כדי להגדיל את קיבולת הריאות תוך חיזוק שרירי הנשימה הן:

1. נשימה דיאפרגמטית

ידוע גם בשם נשימה בטן, זוהי טכניקת נשימה המערבת את הסרעפת. שיטה זו יכולה להיעשות בכל עת, במיוחד כאשר אתה נח. הדרך לעשות זאת היא:

• שכבו או שבו עם כתפיים רפויות
• שים יד אחת על הבטן ואחת על החזה
• שאפו דרך האף למשך 2 שניות עד שהבטן מתרחבת
• נשפו דרך הפה תוך כדי כיווץ הבטן
• חזור על טכניקת נשימה זו

בעת נשימה סרעפתית, ודא שהבטן שלך נעה בצורה דומיננטית יותר מהחזה שלך. טכניקה זו טובה גם לאנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית כדי לחזק את הסרעפת.

2. נשימות שפתיים מכווצות

טֶכנִיקָה שפתיים קפוצות נושמות יכול לעזור לנשום לאט יותר כך שדרכי הנשימה ייפתחו יותר. לפיכך, הריאות יכולות לתפקד בצורה יעילה יותר. גם החילוף בין חמצן לפחמן דו חמצני משתפר. בהשוואה לנשימה סרעפתית, טכניקת נשימה זו קלה בהרבה. ניתן לבצע את התרגיל בכל עת, על ידי:

• שאפו לאט דרך האף
• ארנק שפתיים
• נשפו דרך השפתיים עם משך זמן של פי 2 יותר מאשר בעת השאיפה
• חזור

3. עוצרים את הנשימה מתחת למים

עצירת נשימה בזמן שחייה יכולה להגדיל את קיבולת הריאות שלך.תרגול עצירת נשימה במים יכול גם לעזור להגדיל את קיבולת הריאות שלך. שחיינים מקצועיים יכולים לעצור את נשימתם מתחת למים למשך דקה. במבחן שנערך לפני אולימפיאדת לונדון 2012, לשחיינים שהתאמנו בעצירת נשימתם במים הייתה היכולת האירובית השנייה בגובהה אחרי רצי המרתון. כאשר אתה עוצר את נשימתך מתחת למים, כמות החמצן שהריאות שלך יכולות להחזיק עולה. רצים שלעתים קרובות מתאמנים באותה צורה יכולים גם לנשום קל יותר בזמן הריצה ויש להם פחות סיכוי להיגמר.

4. אימון אינטרוולים

עבור אנשים שלעתים קרובות מרגישים חסרי נשימה בעת פעילות גופנית, אימון אינטרוולים יכול להיות חלופה. בשיטה זו, פעילות גופנית מאומצת לסירוגין עם קלה. לדוגמה, הליכה מהירה במשך דקה אחת ואז הליכה איטית במשך 2 דקות, וכן הלאה. פעילות גופנית עם מרווחים כאלה תיתן לריאות מקום להירגע, לפני שתוזמנה לעבוד קשה שוב. זה אומר, בכל פעם שאתה מרגיש חסר נשימה במהלך האימון, נסה להוריד את העוצמה כדי להקל על הנשימה.

5. אורח חיים בריא

פעילות גופנית סדירה בנוסף לביצוע טכניקות האימון הנ"ל, אורח חיים בריא והימנעות מהרגלים רעים יכולים גם להגביר את קיבולת הריאות. דוגמאות כגון:

• אין לעשן, בין אם פעיל, פסיבי או עישון שלישי
• שתו הרבה נוזלים
• צריכת מזונות עשירים בנוגדי חמצון
• הימנע מחשיפה לחומרים מגרים מהסביבה הסובבת
• הרבה פעילות גופנית כדי שתפקוד הריאות יהיה אופטימלי
• קבלת חיסונים כגון שפעת או דלקת ריאות הקשורות לריאות

חלק מהתרגילים לעיל יכולים לעזור למקסם את יכולת הריאות לנשום חמצן. תפקוד הריאות בחילופי חמצן ופחמן דו חמצני יכול להיות אופטימלי. במיוחד עבור התרגיל לעצור את הנשימה במים, הקפידו לעשות זאת בזהירות. דע את הסיכונים והסכנות שאורבים. אם לא תיזהר, קיימת אפשרות של פגיעה ברקמות הלב, המוח והריאות שלך. לא רק זה, יש גם סכנת טביעה. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

יתר על כן, אם מישהו מרגיש תסמינים של ירידה בבריאות הריאות כגון קשיי נשימה במהלך פעילויות קלות, כאבים בחזה או שיעול שלא חולף, עליך להתייעץ עם רופא. ככל שהטיפול מוקדם יותר, כך התוצאות טובות יותר. לדיון נוסף על בריאות הריאות, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.