האם זה נכון שהליכה של 10,000 צעדים ביום היא המפתח לבריאות?
אתה חייב להכיר את הסלוגן שכתוב "10,000 צעדים כל יום". סיסמה להזמנת אנשים לפעול באופן פעיל למען בריאות וחוזק עצם. תוכניות שונות או התקני מונה צעדים, אפילו יישומים במכשירים מתקדמים, משתמשים בנתון זה של 10,000 כמדריך. לאלו מכם שרוצים לנסות, הליכה של 10,000 צעדים ביום זהה בערך להליכה של 8 ק"מ, או הליכה של 1.5 - 2 שעות. עם זאת, האם יעד זה של 10,000 צעדים הוא המתאים לצרכי הפעילות הגופנית שלך? 
הליכה יכולה לרדת במשקל
מקור היעד של 10,000 צעדים בכל יום
בשנות ה-60, חברה יפנית ניהלה קמפיין פרסומי לקידום דלפק הרגל שלה. הנתון של 10,000 נבחר לא מסיבה רפואית מסוימת, אלא כיעד נשמע לקידום. רוצים לדעת את שם החברה היפנית? שמו הוא Manpo-Kei, שפירושו ביפנית: 10,000 צעדים. בגלל הצלחת הקמפיין, נתון זה הפך פופולרי עד כה. ללא קשר למקור יעד הצעדים היומי, המהות של קריאת הסלוגן ליותר הליכה היא היתרונות הבריאותיים הרבים שניתן להשיג מפעילות גופנית סדירה.יתרונות הליכה של 10,000 צעדים לפי מחקר
עד כה, אין מחקר חד משמעי שיש נתון אחד המספק יתרונות בריאותיים מיטביים. עם זאת, מספר הצעדים שאתה נוקט ביום הוא אינדיקטור לאורח החיים הפעיל הכללי שלך. כמה מהיתרונות של הליכה יותר מדי יום הם:- לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
- להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ
- הפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2
- להגביר את הסיבולת ומצב הרוח
- עוזר להרפיה
- מחזק שרירים ועצמות
הליכה יכולה לרדת במשקל האם הליכה של 10,000 צעדים מספיקה או יותר מדי?
מחקר של I-Min Lee וחב', מראה שאין צורך ב-10,000 צעדים ביום כדי להפיק תועלת מהליכה. המחקר נערך על 16,741 נשים מבוגרות, בגיל ממוצע של 72 שנים. מספר הצעדים נמדד באמצעות המכשיר במשך 7 ימים. בנשים מבוגרות שצעדו 4,400 צעדים ביום, הסיכון למוות היה נמוך ב-41% בהשוואה לאלו שהלכו רק 2,700 צעדים ביום. נמצא כי הסיכון למוות ממשיך לרדת ככל שמספר הצעדים ביום גדל, ונשאר מעל 7,500 צעדים ביום. עוצמת ההליכה, בין אם מהירה או איטית (כפי שנמדד במדידה קצב), לא היה קשור לסיכון למוות. רק מספר הצעדים ביום נמצא משמעותי. מחקר זה הוא המחקר הראשון שבודק את מספר השלבים המועילים לבריאות. מחקר זה נועד לעודד אנשים להיות פעילים יותר, במיוחד עבור אלה שמתקשים להגיע ל-10,000 צעדים ביום. עם מספר קטן יותר של צעדים, שהוא בסביבות 4,000 צעדים, ההשפעה הבריאותית המתקבלת היא משמעותית למדי.טיפים להכפלת צעדים
גם המלצות איגוד הלב האמריקאי (AHA) תואמות את תוצאות המחקר, אם כי הוא משתמש בפרמטר מספר הדקות ואינו מציין כמה אדם צריך ללכת. המלצות AHA כוללות:- קבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות נמרצת.
- אימון משקולות לפחות פעמיים בשבוע
- צמצם את זמן הישיבה. פעילות קלה יכולה להפחית את הסיכון לחיים בישיבה.
- השתמש במדרגות במקום במעלית. בנוסף להיותך בריא יותר בטיפוס במדרגות, אתה עוזר למי שבאמת צריך את ההרמה.
- בחר מקום חניה רחוק יותר מהכניסה
- לכו לארוחת צהריים במהלך הפסקת המשרד למקום שניתן להגיע אליו בהליכה
- אם אתה מחכה למישהו או לפגישה, אתה יכול להסתובב במקום לשבת
- האזינו למוזיקה, במיוחד למקצבים מהירים. מוזיקה יכולה להניע אותך ללכת מהר יותר.
- תכנן טיול נינוח עם המשפחה או החברים.
