אחת מתנועות הספורט לחיזוק פלג הגוף העליון היא
לחץ בחזה. בביצוע תנועה זו, שרירי החזה, הכתפיים והידיים מאומנים באותה מידה. אבל לפני שתנסה את זה, וודא שאתה יודע היטב כיצד את היציבה הנכונה. בדרך כלל אם אתה נכנס
חדר כושר, יהיה
מְאַמֵן או מישהו מנוסה יותר וישתתף בניטור. ברגע שמתרגלים לזה, אין שום נזק לנסות מגוון מהלכים
לחץ בחזה.דרך לעשות לחץ בחזה
לפני ביצוע המהלך הזה, הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
- ודא שעמוד השדרה נשאר ישר במהלך התנועה לחץ בחזה
- הראש, הכתפיים והישבן נצמדים לכיסא כל הזמן
- במידת הצורך, אתה יכול גם להשתמש פּלַטפוֹרמָה או תמיכה מתחת לרגליים
- שמור את שתי הרגליים על הרצפה במהלך התנועה
- אם מכוונים לשרירים תלת ראשי, להביא את שני המרפקים לצידי הגוף
- אם אתה מכוון לשרירי החזה, פתח את שני המרפקים הרחק מהגוף
- ודא ששורשי הידיים שלך ניטרליים כדי שהם לא יתכופפו בכיוון ההפוך
אתה יודע מה ההכנות? עכשיו זה הזמן להתחיל לנסות
לחץ בחזה עם השלבים הבאים:
- שוכב על ספסל שטוח, שתי רגליים על הרצפה
- ודא ששתי הכתפיים יורדות ומדביקות לספסל
- החזק את שני הצדדים משקולות עם כפות הידיים פונות קדימה
- שאפו ואז הורידו משקולות מעט רחב יותר מהחזה האמצעי
- בצע את שלב מספר 4 לאט ובשליטה
- לאט לגעת משקולות אל החזה
- נשפו ואז דחפו את שתי הידיים כלפי מעלה תוך כיפוף שני המרפקים
- מקום משקולות מתחת לשתי העיניים
בדרך כלל, תנועה
לחץ בחזה מבוצע במשך 2-3 סטים עם 15 חזרות כל אחד. עם זאת, התאימו ליכולתו של כל אדם. אם אתה רק מתחיל, כוון לפחות חזרות והצטבר בהדרגה.
וריאציות תנועה לחץ בחזה
לא רק סוג אחד של תנועה, יש כמה אפשרויות
לחץ בחזה עם מטרות שרירים שונות. לעיון, להלן האפשרויות:
לִפְעָמִים,
לחץ בחזה ניתן לעשות זאת גם על ספסל יורד. המטרה היא שרירי החזה העליון ושרירי הכתפיים. אם אתה רוצה לנסות וריאציות של תנועה זו, עדיף להפחית את העומס
משקולות כי שרירי הכתפיים אינם חזקים כמו שרירי החזה. יתר על כן, החיסרון של וריאציה זו הוא שהיא אינה משתמשת בכל שרירי החזה. בנוסף, צריכה להיות הקצאת זמן למחרת כדי למנוע פציעות אפשריות ועייפות באזור הכתפיים.
למי שרוצה לנסות את המהלכים
לחץ בחזה לאט ובשליטה,
כֶּבֶל יכולה להיות אופציה. כי התנועה הזו מחזקת את השרירים
בֶּטֶן ולשפר את האיזון והיציבות של הגוף. אתה יכול לעשות זאת ביד אחת בלבד ולכוון את גובה הדחיפה. חוץ מזה
מכונות כבלים, ניתן להחליף גם ב
להקות התנגדות. תנועה זו מכוונת לשרירים
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ ובחזרה. בעת שימוש במכונה זו, העומס בדרך כלל כבד יותר. הקפד לעשות זאת על ידי התאמת מיקום הכיסא ויציבה נכונה.
לחץ בחזה עם וריאציה זו צריך להיעשות לאט ובשליטה. הימנע מלהרחיק את המרפקים לאחור מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה בכתף. את התרגיל הזה אפשר לעשות עם זרוע אחת בכל פעם.
תְנוּעָה
לחץ בחזה ניתן לעשות גם בעמידה. כמובן, זה יכול לאמן גם שיווי משקל. למי שרוצה לדעת את היציבה הנכונה ואת הגוף הזקוף, שווה לנסות את הווריאציה הזו. עם זאת, תנועה זו אינה ממקסמת את השימוש בשרירי החזה.
ניתן לעשות בעמידה או בישיבה, תנועה זו מפחיתה את פוטנציאל הפציעה. יתרון נוסף של וריאציה זו הוא שהשרירים תמיד פעילים לאורך כל התרגיל.
היתרונות של לחיצת חזה
לחץ בחזה הוא אחד מתרגילי פלג הגוף העליון הטובים ביותר. מכיוון שתנועה זו מאמנת מספר שרירים בבת אחת. החל משרירי החזה,
תלת ראשי, וכתפיים בו זמנית. במקביל, הוא גם מאמן את כוח רקמת השריר. למה חשוב לאמן את פלג הגוף העליון? מכיוון שחלק הגוף הזה עוזר לפעילויות יומיומיות כמו דחיפת עגלת קניות, פתיחת דלתות, ולכן הוא שימושי לתנועות כמו שחייה, טניס וכדומה.
בייסבול. לא רק זה, היתרונות של
לחץ בחזה זה גם הופך את הגוף לחזק יותר, העצמות חזקות, ואפילו משפיע לטובה על הבריאות הנפשית. למי שרוצה לשרוף קלוריות,
לחץ בחזה הוא גם תרגיל נכון. כשתתרגל ותנוחת הגוף שלך מושלמת יותר, אין ספק שתהיה לה השפעה חיובית על איכות החיים הכללית. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
כדי למנוע פציעה, הקפד לעשות
לחץ בחזה בקפידה. במיוחד עבור אלה שיש להם היסטוריה של פציעה או מצבים רפואיים מסוימים, תחילה עליך להתייעץ עם מומחה. אל תשכח להתחמם ולהתקרר כדי למתוח את השרירים. באופן אידיאלי, משך הזמן הוא 5-10 דקות. למי שרק מתחיל, אנו ממליצים להשתמש בכבד
משקולות קל אחד. לאחר מכן ניתן להוסיף אותו בהדרגה. לא פחות חשוב, קח זמן לנוח בין לוחות הזמנים של האימון
לחץ בחזה כדי להימנע מפציעה. אם אתה רוצה לדעת יותר על וריאציות של תנועות לאימון שרירי פלג גוף עליון אחרים,
לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב
App Store ו- Google Play.
