אל תעשה רק דיאטה, מחסור בפחמימות עלול להיות מסוכן מאוד
כמה פחמימות יש בתזונה היומית שלך? באופן אידיאלי, 45-65% מצריכת הקלוריות היומית של מבוגר היא פחמימות. מחסור בפחמימות עלול לגרום לבעיות בריאות כמו קטוזיס לבעיות לב. הידיעה שההשפעה של מחסור בפחמימות עלולה לגרום למחלות חשובה מאוד בגלל הפופולריות של דיאטות פחמימות. אל תהיו רשלניים בדיאטה אבל זה גורם לשיבושים בחילוף החומרים עקב מחסור בפחמימות. [[מאמר קשור]] 
סחרחורת וחולשה עקב חוסר אנרגיה בהינתן הפחמימות הנכנסות לגוף יהוו מקור אנרגיה, אז עקב חוסר בפחמימות עלולות לגרום לאדם לחוסר אנרגיה. במהלך פעילות גופנית, הגוף משתמש בגליקוגן כמקור אנרגיה. עם זאת, אם צריכת הפחמימות אינה מספקת, הגליקוגן עלול להתרוקן. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לפרק חלבון בשרירים כמקור אנרגיה. אם זה נמשך מספר חודשים, ההשפעות עלולות להיות מסוכנות. במיוחד לאנשים שעוברים תנועה באופן פעיל וזקוקים לאנרגיה רבה. חילוף החומרים בגוף יהיה איטי יותר, פחות אנרגיה, והסיכון לתחושת עייפות בגוף. בנוסף, מחלות אחרות של מחסור בפחמימות עלולות לגרום להתייבשות ולכאבי שרירים. 
מחסור בפחמימות משפיע על בריאות הלב מספר מחקרים אומרים שמחסור בפחמימות יכול להגביר את הסיכון של אדם למוות. בעיקר בגלל שמחסור בפחמימות מגביר את הסיכון לפרפור פרוזדורים או הפרעות בקצב הלב. אנשים שחווים פרפור פרוזדורים מלווים בתסמינים של עייפות, כאבי ראש ודפיקות לב או דפיקות לב עקב זרימת חמצן לא אופטימלית. מצב זה גם גורם לאדם להיות רגיש להתקפי לב לשבץ מוחי.
דרישות פחמימות ליום
על פי משרד הבריאות האינדונזי (Kemenkes), צורכי הפחמימות היומי המומלצים על בסיס גיל וגיל הם כדלקמן:- תינוק 0-5 חודשים: 59 גרם
- תינוק 6-11 חודשים: 105 גרם
- ילדים 1-3 שנים: 215 גרם
- ילדים 4-6 שנים: 220 גרם
- ילדים 7-9 שנים: 250 גרם
- בנים 10-12 שנים: 300 גרם
- בנים: 13-15 שנים: 350 גרם
- בנים 16-18 שנים: 400 גרם
- גברים 19-29 שנים: 430 גרם
- גברים 30-49 שנים: 415 גרם
- גברים קשישים (קשישים) 50-64 שנים: 340 גרם
- גברים קשישים 65-80 שנים: 275 גרם
- גברים מבוגרים בני 80 ומעלה: 235 גרם
- בנות 10-12 שנים: 280 גרם
- בנות 13-18 שנים: 300 גרם
- נשים 19-29 שנים: 360 גרם
- נשים 30-49 שנים: 340 גרם
- נשים מבוגרות 50-64 שנים: 280 גרם
- נשים מבוגרות 65-80 שנים: 230 גרם
- נשים מבוגרות מגיל 80 ומעלה: 200 גרם
השפעות של מחסור בפחמימות
אם צריכת הקלוריות היומית שלך היא בסביבות 2,000, אז 900-1,300 קלוריות צריכות להיות פחמימות. זה שווה ערך ל-225-325 גרם של מקורות פחמימות. לאחר צריכת פחמימות, הגוף ישתמש בהן כאנרגיה, מאוחסנת בשריר או יהפוך לשומן. חלק מההשלכות של מחסור בפחמימות כוללות:1. חוסר אנרגיה
סחרחורת וחולשה עקב חוסר אנרגיה בהינתן הפחמימות הנכנסות לגוף יהוו מקור אנרגיה, אז עקב חוסר בפחמימות עלולות לגרום לאדם לחוסר אנרגיה. במהלך פעילות גופנית, הגוף משתמש בגליקוגן כמקור אנרגיה. עם זאת, אם צריכת הפחמימות אינה מספקת, הגליקוגן עלול להתרוקן. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לפרק חלבון בשרירים כמקור אנרגיה. אם זה נמשך מספר חודשים, ההשפעות עלולות להיות מסוכנות. במיוחד לאנשים שעוברים תנועה באופן פעיל וזקוקים לאנרגיה רבה. חילוף החומרים בגוף יהיה איטי יותר, פחות אנרגיה, והסיכון לתחושת עייפות בגוף. בנוסף, מחלות אחרות של מחסור בפחמימות עלולות לגרום להתייבשות ולכאבי שרירים. 2. קטוזיס
סוג דיאטת הפחמימות שהוא די קיצוני הוא דיאטת הקטו, כלומר על ידי הפחתה דרסטית של צריכת הפחמימות. עבור דיאטני קטו, צריכת הפחמימות היא רק כ-5-10% מסך הקלוריות היומיות. רוב צריכת הקלוריות מגיעה משומן וחלבון. כאשר הגוף נמצא במצב של מחסור בפחמימות, הכבד ימיר שומן לחומצות הנקראות קטונים. זה מה שהגוף ישתמש כאנרגיה. תהליך זה הנקרא קטוזיס יתרחש 3-4 ימים לאחר תחילת הגבלת צריכת הפחמימות. מחסור בפחמימות עלול לגרום לשפעת קטו, עם תסמינים של בחילה, חולשה וכאבי ראש. בטווח הארוך, קטוזיס עלולה לגרום להתייבשות לרמות נמוכות של סוכר בדם.3. הסיכון לבעיות לב
מחסור בפחמימות משפיע על בריאות הלב מספר מחקרים אומרים שמחסור בפחמימות יכול להגביר את הסיכון של אדם למוות. בעיקר בגלל שמחסור בפחמימות מגביר את הסיכון לפרפור פרוזדורים או הפרעות בקצב הלב. אנשים שחווים פרפור פרוזדורים מלווים בתסמינים של עייפות, כאבי ראש ודפיקות לב או דפיקות לב עקב זרימת חמצן לא אופטימלית. מצב זה גם גורם לאדם להיות רגיש להתקפי לב לשבץ מוחי. 4. כולסטרול גבוה
מחסור בפחמימות לטווח ארוך עלול להעלות כולסטרול גבוה. הסיבה לכך היא שתזונה דלת פחמימות תחליף בדרך כלל את צריכת הפחמימות במזונות עתירי שומן וחלבון. תזונה שמחליפה את צריכת הפחמימות בשומן או בחלבון תעלה את רמות הכולסטרול בדם. כתוצאה מכך, הסיכון למחלות לב ושבץ יגדל.סימנים למחסור בפחמימות
גם אם אתה לא עושה דיאטת פחמימות, כולם נמצאים בסיכון לפתח מחסור בפחמימות. כמה סימנים שבהם צריכת פחמימות לא מקבלת מספיק הם:1. המשקל לא יורד
התפיסה המוטעית שמתעוררת לעתים קרובות כדי לרדת במשקל בתוכנית דיאטה היא להפחית את צריכת הפחמימות. למעשה, פחמימות חשובות מאוד כדי להבטיח חילוף חומרים יעיל. רוב מקורות הפחמימות עשירים בסיבים אשר יכולים לשמור על שובע זמן רב יותר. אם פחמימות נמוכות מדי, תרגיש רעב לעתים קרובות יותר וחילוף החומרים שלך יאט, כך שלא תרד במשקל.2. תחושת עייפות
אם הגוף מרגיש רדום ועייף כל היום, זה יכול להיות אינדיקטור למחסור בפחמימות. זה קורה בגלל שיש שינוי ברמות הסוכר בדם. תנודות ברמות הסוכר בדם גורמות לכאבי ראש, קשיי ריכוז ועייפות.3. רוצים אוכל מתוק
כשהגוף רוצה משהו כמו אוכל מתוק, זה אומר שיש צריכה שלא מתממשת בצורה מיטבית. לכן לאחר אכילת מנות גדולות, עדיין יש רצון לאכול חטיפים מתוקים כי הרכיבים התזונתיים אינם מתמלאים בצורה מאוזנת. לא רק זה, תנודות ברמות הסוכר בדם יכולות גם לגרום לאדם להרגיש רעב מאוד למרות שאכל רק 1-2 שעות לפני כן. זה קורה בגלל שהגוף מזהה את חוסר צריכת הפחמימות.4. בעיות עיכול כגון עצירות
באופן אידיאלי, מזון עשיר בפחמימות מכיל סיבים שיכולים לשפר את העיכול. זו הסיבה שדיאטת פחמימות יכולה לגרום לאנשים שעושים אותה לחוות עצירות. כפי שכבר הוסבר, מקורות פחמימות מגיעים בדרך כלל ממזונות עשירים בסיבים, כמו ירקות, שעועית ועד עדשים. אם אינכם אוכלים מספיק פחמימות מחלק מהמזונות הללו, גם צריכת הסיבים אינה עומדת. המצב עלול לגרום לעצירות ואי נוחות במערכת העיכול. בנוסף, יש צורך גם בפחמימות מורכבות, כמו לחם, פסטה ועד דגנים, כדי לשמור על בריאות המעיים.5. ריח רע מהפה
רבים אינם מודעים לכך שצריכת פחמימות לא ממומשות עלולה לגרום לריח רע מהפה. זה קורה כי הגוף מייצר קטונים, מקורות אנרגיה חלופיים לכבד ולמוח שנלקחו ממאגרי שומן. לחומר זה ניחוח מיוחד שניתן להריח מרוק או רוק.6. כאבי ראש ובחילות תכופים
הגבלת צריכת הפחמימות מתחת ל-50 גרם ליום עלולה להוביל לקטוזיס. תהליך ביולוגי זה מתרחש כאשר הגוף משתמש בשומן ובחלבון כמקור האנרגיה העיקרי שלו. קטוזיס עלולה לגרום לכאבי ראש ובחילות. בנוסף, מצב זה עלול לגרום גם לבעיות בריאותיות אחרות, כגון עייפות, עצבנות, עצירות, קשיי שינה, כאבי בטן, התכווצויות וכאבי שרירים.7. יש תת פעילות בלוטת התריס
מחסור בפחמימות יכול גם לגרום לגוף לא לקבל את הטמפרטורה החמה הטבעית שלו, כך שהגוף מתחיל להראות תסמינים של תת פעילות בלוטת התריס. מצב זה מתרחש מכיוון שבלוטת התריס דורשת גלוקוז כדי לייצר את ההורמון T3. בעוד שלא ניתן לעמוד בגלוקוז אם הגוף חווה פחות פחמימות. זכור שלהורמון T3 יש תפקיד לגרום לגוף להרגיש חם. אם לגוף חסר ההורמון T3, הגוף יכול להרגיש קור ולרעד.8. מְצוּבּרָח או מצבי רוח משתנים
תפקיד חשוב מאוד של פחמימות הוא לעזור לגוף לייצר את הורמון האושר או הסרוטונין. כאשר לגוף חסרות פחמימות, ייצור הורמון הסרוטונין יעוכב. כשזה קורה, מצב הרוח הופך לא יציב. בנוסף, תחושת העייפות והרעב הנובעת ממחסור בפחמימות יכולה גם היא לתרום להחמרת מצב הרוח. קרא גם: 16 מזונות המכילים פחמימות הם בריאיםאיך מתמודדים עם גוף שחסר לו צריכת פחמימות
כאשר הגוף מראה סימפטומים של מחסור בפחמימות, הצעד הראשון שצריך לעשות הוא לעמוד בצריכת הפחמימות היומית על ידי:- אכלו מזונות עתירי סיבים מירקות ופירות
- אכלו תזונה מאוזנת מבחינה תזונתית, כמו כזו המכילה פחמימות מורכבות, חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוזלים
- צריכת חלב ומוצריו המעובדים
- אכלו מזונות עשויים מדגנים מלאים
- הגבלת צריכת פחמימות פשוטות, כלומר סוגי הפחמימות המצויים במזונות מתוקים או עתירי קלוריות
