cultureaftercomputation.com

בניגוד לצמחונים, טבעוניים אינם צורכים מוצרי חלב וביצים. עם זאת, זה לא אומר שלאנשים עם אורח חיים זה יהיה חסר חלבון. יש הרבה מקורות חלבון לטבעונים שהם גם בריאים. לדעת מהם מקורות החלבון עבור צמחונים וטבעונים חשוב להימנע ממחסור בחלבון. חלק מבחירות המזון המזינות להלן מכילות גם חומרים מזינים שטובים מאוד לגוף. [[מאמר קשור]]

מקור חלבון לטבעונים וצמחונים

הגוף זקוק לחלבון כדי לשמור על כוח השרירים, מקור אנרגיה, לתמיכה במערכת החיסון. לאלו שאינם צורכים מקורות חלבון מן החי, הנה כמה מקורות חלבון צמחיים חלופיים לבחירה:

1. טופו, טמפה, ו-edamame

הדמיון של טופו, טמפה ו-edamame הוא ששניהם מגיעים מפולי סויה. עם זאת, תהליכי הייצור והעיבוד שונים. עם זאת, פולי סויה הם מקור מצוין לחלבון מלא מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. שלושתם מכילים ברזל, סידן וחלבון של 10-19 גרם ל-100 גרם מנה. לא רק זה, edamame גם עשיר בחומצה פולית, ויטמין K וסיבים. אם אתם מחפשים מקור טוב לפרוביוטיקה, טמפה יכולה להיות אופציה.

2. עדשים

מקור תזונתי נוסף לחלבון צמחי לצמחונים הוא עדשים. מזונות מקבוצת הקטניות, כלומר עדשים מכילים 18 גרם חלבון בכל מנה של 240 מ"ל. לא רק זה, העדשים עונות גם על הצרכים של פחמימות שמתעכלות לאט. בכוס עדשים אחת, 50% מצרכי הסיבים היומי מסופקים. ניתן לעבד עדשים בדרכים שונות. החל מסלטים, מרקים ומאכלים אחרים. מזונות המכילים סיבים תזונתיים יכולים גם להזין את החיידקים הטובים במעיים.

3. חומוס

חומוס, הידוע בשם אחר לשעועית גרבנזו, הוא סוג של קטניות המכיל רמות גבוהות של חלבון. בכל מנת חומוס של 240 מ"ל יש 15 גרם חלבון. לא רק זה, חומוס הוא גם מקור לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל ומינרלים כמו חומוס חומוס, זרחן ואשלגן. קרא גם: 6 חלופות בשר צמחוניות, טעם ומרקם דומים מאוד!

4. שמרים תזונתיים

משמש לעתים קרובות כתחליף לגבינה כי יש לה טעם דומה, שמרים תזונתיים זה בדרך כלל בצורה של אבקה צהובה. מקור חלבון זה לטבעונים מכיל 14 גרם חלבון בכל מנה של 28 גרם. לא רק זה, יש גם כ-7 גרם סיבים. שמרים תזונתיים הוא תוצר של פטריות Saccharomyces cerevisiae. מעובד יכול לשמש תיבול לפירה, טופו, או לפזר על מנות פסטה.

5. זרעי קנבוס

נגזר מצמחים קנאביס סאטיבה, זרעי קנבוס שונה מריחואנה או מריחואנה, כי זה מקור טוב לחלבון. בכל מנה של 28 גרם יש 10 גרם חלבון קל לעיכול. זה 50% יותר בהשוואה ל זרעי צ'יה ו זרעי פשתן. מעניין, ישנם גם מספר מחקרים שמצאו כי סוג השומן בו זרעי קנבוס יכול להפחית דלקת, להקל על תסמינים של PMS, גיל המעבר, וגם מחלות עור.

6. אפונה

בדרך כלל מוגשת כתוספת, אפונה מכילה 9 גרם חלבון בכל מנה. זה אפילו יותר מכוס חלב. לא רק עשיר בחלבון, אכילת אפונה סיפקה יותר מ-25% מהצורך בסיבים, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, וגם מינרלים כמו מנגן.

7. ספירולינה

אצות ספירולינה יכולות להיות גם בחירה של מקורות חלבון עבור טבעונים או צמחונים. ב-2 כפות הגשה בלבד, יש כבר 8 גרם חלבון מלא. לא רק זה, הספירולינה גם עונה על 22% מהדרישה היומית של ברזל. כבונוס, הפיגמנטים הטבעיים בספירולינה הם phycocyanin הוא מקור לנוגדי חמצון שיכול למנוע דלקות וסרטן. ישנם מחקרים רבים שמצאו גם קשר בין צריכת ספירולינה עם מערכת חיסונית חזקה יותר.

8. קינואה

כל מנת קינואה של 240 מ"ל מכילה 8-9 גרם חלבון. בדרך כלל, קינואה מעובדת לקמח בדיוק כמו מוצרי חיטה מעובדים אחרים. לא רק חלבון, קינואה מכילה גם פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מנגן, זרחן ומגנזיום.

9. חלב סויה

חלופה לחלב פרה שיכולה להוות מקור לחלבון צמחי הוא חלב סויה. ב-240 מ"ל חלב סויה הוא מכיל 7 גרם חלבון. למעשה, יש בו גם סידן, ויטמין D וויטמין B12. בכל פעם שאתם צורכים משקה מסוג זה, עדיף לבחור באחד שאינו מכיל תוספת ממתיקים. קרא גם: לא רק לאכול ירקות, להכיר את סוגי הצמחונים על פי התזונה

10. שיבולת שועל

כדי לענות על צרכי החלבון, צמחוני יכול לצרוךקְוֵקֶר כמקור לחלבון. רק ב-120 מ"ל או כוס שיבולת שועל יבש לבד, מספק כבר עד 6 גרם של תזונה חלבונית. נכון שהחלבון שבו אינו סוג חלבון שלם, איכות החלבון עדיפה למדי בהשוואה לאורז וחיטה. קְוֵקֶר הוא גם קל לעיבוד ויכול לשמש כתפריט ארוחת בוקר או תחליף קמח.

11. זרעי צ'יה

הזרעים השחורים הזעירים ידועים בשם מזון על הוא מכיל 6 גרם חלבון במנה של 35 גרם בלבד. לא רק זה, זרעי צ'יה הוא מכיל גם ברזל, סידן, סלניום ומגנזיום. כאשר נחשפים לנוזל, זרעי צ'יה זה יהפוך למרקם דמוי ג'ל. זה מקל על ערבוב במגוון מתכונים שייקים או לערבבקְוֵקֶר.

12. פירות וירקות

כל סוגי הפירות והירקות מכילים חלבון, אך התוכן יכול להיות שונה. ירקות המכילים הכי הרבה חלבון הם ברוקולי, אספרגוס, תפוחי אדמה, בטטה וכרוב בריסל. בעוד שפירות עשירים בחלבון הם גויאבה, תות עץ, פטל שחור ובננה. בכל מנת כוס יש 2-4 גרם חלבון.

הערות מ-SehatQ

ההחלטה לחיות אורח חיים טבעוני או תזונה צמחונית היא זכותו של כולם. רק אל תיתפסו למחסור בחלבון. כחלופה, ישנם תחליפי חלבון רבים לצמחונים שאינם פחות מזינים מחלבון מן החי. אם אתה רוצה לדעת יותר על מקורות חלבון לטבעונים, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.