רשימה של צרכים תזונתיים לנשים בכל הגילאים לנשים בהריון
בכל שלב בחיי האישה, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה הם אבני יסוד לבריאות שאסור להזניח. לכל שלב יש צרכים תזונתיים שונים. למשל בקשישים, לרשימה של צרכים תזונתיים של נשים בצורת סידן וסיבים יש תפקיד חשוב בתמיכה בחיים. נשים צריכות לדעת את רכיבי התזונה החיוניים לצרוך, בכל שלב בחייהן. שלושה שלבים חשובים שצריך לקחת בחשבון על ידי נשים הם גיל ההתבגרות, גיל הפוריות וזקנה. על ידי הכרת הצרכים התזונתיים של נשים בכל שלב, יהיה לך קל יותר לשמור על כושר הגוף בכל עת. [[מאמר קשור]]
רשימת הצרכים התזונתיים של נשים מתבגרות
תקופת הגדילה צריכה להיתמך בתזונה נכונה. להלן שני אבות המזון החשובים ביותר לנשים בתחילת שנות העשרה שלהן, אשר יש לעמוד בהן.1. סידן
בגיל ההתבגרות ובבגרות המוקדמת, העצמות זקוקות להרבה סידן. סידן וויטמין D יפעלו יחד לחיזוק העצמות והשיניים. רוב המומחים ממליצים על 1,300 מ"ג סידן לילדות בגילאי 9-19 שנים. חלב, יוגורט וגבינה הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לסידן.2. ברזל
הברזל חשוב מאוד ליצירת כדוריות דם אדומות, במיוחד בזמן הווסת. רכיבי תזונה נשיים מומלצים כוללים בשר בקר, עוף, טונה, שעועית ודגני בוקר עם ברזל. ניתן ליטול תוספים נוספים למניעת אנמיה גם בזמן הווסת. קרא גם: צרכים תזונתיים של ילדים ומתבגרים בגיל בית הספר, איך למלא אותם?צרכי אנרגיה ותזונתיים של נשים בגיל הפוריות
חלק מהרכיבים התזונתיים חשובים מאוד בתמיכה בהצלחת תוכנית ההריון. רשימת הצרכים התזונתיים החשובים של נשים בתקופת הפוריות כוללת:1. חומצה פולית
חומצה פולית יכולה למנוע פגמים קטלניים מאוד בתעלה העצבית. חומצה פולית ניתן להשיג מירקות ירוקים ואבוקדו.2. B12
בדיוק כמו חומצה פולית, B12 חשוב מאוד בהתפתחות מערכת העצבים של העובר. בנוסף לירקות, ניתן להשיג תכולת B12 ממוצרי חלב.3. כולין
כולין משמש למניעת הסיכון למומים מוחיים בעובר. ביצים הן מקור מצוין לכולין. בנוסף, כבד ואגוזים הם גם מקורות לכולין.4. אומגה 3
EPA ו-DHA הן חומצות שומן חיוניות החיוניות לבניית תאי מוח ותאי עצב בריאים. אומגה 3, במיוחד DHA, יכולה למנוע לידה מוקדמת. נשים שמתכננות תוכנית הריון יכולות לקבל יותר אומגה 3, בין היתר, משמן כבד בקלה, טונה וסלמון.5. ויטמין D
אור השמש בבוקר הוא המקור הטוב ביותר לויטמין D. ויטמין זה משמש לשמירה על חוזק העצמות והשיניים, ומניעת הסיכון לאוסטאופורוזיס (איבוד עצם).6. סידן
לנשים בוגרות בתקופת הפוריות מומלץ לצרוך 1,000 מ"ג-1,300 מ"ג סידן ליום. סידן גם יסייע ביצירת עצמות בתינוק, במהלך ההריון של האם. אישה שנמצאת בהריון, זקוקה לפחות שלוש מנות סידן בכל יום. חלב, יוגורט, גבינה, ביצים, טופו, פודינג וכרוב יכולים להיות מקורות לסידן במהלך ההריון.7. ברזל
ברזל חשוב מאוד, במיוחד לנשים בהריון. נשים בוגרות בגילאי 19-50 זקוקות ל-18 מ"ג ברזל מדי יום. בינתיים, נשים בהריון זקוקות ל-27 מ"ג ברזל ליום. לאחר הלידה, נשים מניקות זקוקות לכ-9 מ"ג ברזל בלבד. קרא גם: זוהי רשימה של חומרים מזינים וויטמינים להיכנס להריון מהר שיש לצרוך באופן קבוערשימת הצרכים התזונתיים של נשים בהריון
כדי לשמור על בריאות האם והתינוק, אתה צריך לצרוך לא רק מיקרו-נוטריינטים, אלא גם מאקרו-נוטריינטים. להלן רשימה של צריכת תזונה לנשים בהריון שמומלץ לצרוך מדי יום:1. מקרונוטריינטים
מקרונוטריינטים הם רכיבי תזונה המכילים קלוריות, אנרגיה, כגון פחמימות, חלבונים ושומנים. להלן הדרישות התזונתיות המאקרונוטריינטים לנשים בהריון:- פַּחמֵימָה . לנשים בהריון מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות המכילות סיבים, כדי למנוע עצירות.
- חֶלְבּוֹן . חלבון הוא חומר תזונתי הממלא תפקיד בצמיחה והתפתחות העובר. הצורך בצריכת חלבון במהלך ההריון הוא בסביבות 75-100 גרם עבור 2-3 מנות חלבון ביום.
- שמן . לנשים בהריון מומלץ לצרוך שומנים טובים או שומנים בלתי רוויים במהלך ההריון, כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית ועד סלמון. שומנים טובים מכילים אומגה 3 גבוהה הממלאת תפקיד חשוב לצמיחת המוח והעיניים של העובר ברחם.
2. מיקרונוטריינטים
מיקרו-נוטריינטים הם רכיבים תזונתיים הכוללים ויטמינים ומינרלים. המיקרו-נוטריינטים הדרושים לאמהות במהלך ההריון הם:- סִידָן . רכיבי תזונה אלו חשובים לבניית העצמות והשיניים של העובר. במהלך ההריון, אתה צריך בערך 1000 מיליגרם של סידן.
- חומצה פולית הוא רכיב תזונתי חשוב הממלא תפקיד בהפחתת הסיכון למומים מולדים. במהלך ההריון, הדרישה היומית לחומצה פולית היא בסביבות 600-800 מיקרוגרם.
- בַּרזֶל . חומרים מזינים הממלאים תפקיד חשוב בהגדלת נפח הדם ומניעת אנמיה. צריכת הברזל הדרושה במהלך ההריון היא 27 מיליגרם ליום.
רשימת הצרכים התזונתיים של נשים מבוגרות
הצרכים התזונתיים של נשים מבוגרות שונים מכיוון שיש שינויים בגוף. להלן רכיבי התזונה הדרושים לנשים מבוגרות.1. סידן
על ידי עמידה בצורך בסידן ובוויטמין D עם ההנחיות הבאות, תוכל להפחית את הסיכון לאובדן עצם.- גילאי 50-70 שנים: 1,200 מ"ג סידן ו-600 IU ויטמין D
- מעל 70 שנים: 1,200 מ"ג סידן ו-800 IU ויטמין D
