תזונה צמחית, שיטת תזונה בריאה

האם שמעת אי פעם על תזונה צמחית ? למרות שאינה פופולרית כמו שיטות דיאטה אחרות, דיאטה זו נחשבת בריאה מאוד. נאמן לשמה, תזונה צמחית מדגיש התמקדות בצריכה ממקורות צמחיים. לא פלא, אם דיאטה זו יכולה לספק יתרונות רבים לגוף.

מה זה תזונה צמחית?

תזונה צמחית היא שיטת דיאטה שבה צורכים רק או בעיקר מזונות שמקורם בצמחים (צמחים). עם זאת, ישנן הבנות שונות לגבי תזונה צמחית . יש אנשים המפרשים את זה כתזונה טבעונית, אז אתה צריך להימנע מכל צריכת צריכת מן החי. בעוד שאחרים מפרשים שמזונות צמחיים, כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות הם מוקד הצריכה העיקרי, הם יכולים לפעמים לאכול בשר, דגים או מוצרי חלב. כך הדיאטה הזו גמישה למדי מכיוון שהיא יכולה להתאים למה שאתה בוחר. חוץ מזה, תזונה צמחית התמקדו גם במזונות מלאים שהם בריאים ולא מזון מעובד. [[מאמר קשור]]

תועלת תזונה צמחית

מכיוון שהתזונה הזו בריאה, הנה כמה יתרונות תזונה צמחית מה אתה יכול להשיג:

1. עזרה לרדת במשקל

מחקרים רבים מראים זאת תזונה צמחית יכול לעזור לך לרדת במשקל. תכולת הסיבים הגבוהה בתזונה זו והימנעות מהגוף ממזונות מעובדים מהווים שילוב מצוין להפחתת משקל עודף. סקירה של 12 מחקרים שכללו יותר מ-1,100 אנשים מצאו כי אנשים אשר תזונה צמחית משקלה ירד משמעותית בכ-2 ק"ג במהלך 18 שבועות. אפילו יישום דיאטה זו בחיי היומיום יכול גם לעזור לשמור על המשקל בטווח הארוך.

2. מוריד את הסיכון למחלות לב

מחקר גדול שכלל יותר מ-200,000 אנשים מצא שאנשים שעקבו אחריו תזונה צמחית לעשירים בירקות, פירות, דגנים מלאים, שעועית וקטניות יש סיכון נמוך יותר למחלות לב. בנוסף, מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני קבע שאנשים בגיל העמידה שאוכלים תזונה בריאה מבוססת צמחים ומגבילים מוצרים מהחי יש להם סיכון נמוך יותר למחלות לב.

3. למנוע ירידה קוגניטיבית

מספר מחקרים מראים שתזונה עשירה בירקות ופירות יכולה להאט או למנוע ירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר בקרב קשישים. בנוסף, סקירה של 9 מחקרים מצאה גם שאכילת יותר פירות וירקות הובילה להפחתת הסיכון של 20 אחוז לפגיעה קוגניטיבית או דמנציה.

4. לנהל ולהפחית את הסיכון לסוכרת

להגיש מועמדות תזונה צמחית להיות דרך יעילה לניהול והפחתת הסיכון לסוכרת. מחקר מצא שתזונה צמחית קשורה להפחתה של כמעט 50 אחוז בסיכון לסוכרת מסוג 2. בנוסף, דיאטה זו הוכחה כמשפרת את בקרת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת.

5. מפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים

תזונה צמחית יכול להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. מחקר שכלל יותר מ-69,000 אנשים מצא שאנשים שהקפידו על תזונה צמחית אך גם צרכו ביצים ומוצרי חלב היו בסיכון נמוך משמעותית לסרטן מערכת העיכול. בנוסף, מחקר גדול נוסף הראה גם שאנשים שהקפידו על תזונה צמחית היו בסיכון נמוך ב-22% לפתח סרטן המעי הגס.

מזונות שחייבים לצרוך בתוכם תזונה צמחית

אם אתה מעוניין לעשות תזונה צמחית כמובן שאתה צריך לדעת אילו מזונות אתה יכול ומה אסור לאכול. רשימת המזונות שיש לצרוך בדיאטה זו, כלומר:
  • פירות: פירות יער, תפוזים, בננות, תפוחים, ענבים, מלונים, אבוקדו, אגסים, אפרסקים ואננס
  • ירקות: ברוקולי, כרוב, סלק, כרובית, אספרגוס, גזר, עגבניות, פלפלים, זוקיני, בטטה ותפוחי אדמה
  • קטניות: חומוס, עדשים, אפונה, שעועית כליה ושעועית שחורה
  • דגנים: שומשום, זרעי חמניות, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וזרעי פשתן
  • אגוזים: בוטנים, שקדים, קשיו, אגוזי פקאן, אגוזי מקדמיה ופיסטוקים
  • שומנים בריאים: אבוקדו, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שמן זית, שמן קנולה
  • דגנים מלאים: אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, שעורה/שעורה, שיפון וכוסמת
  • חלב צמחי: חלב שקדים, חלב סויה, חלב קוקוס, חלב חיטה וחלב אורז
בינתיים, המאכלים שיש להימנע מהם תזונה צמחית אלה כוללים מזון מעובד, מזונות מתוקים, מזונות המכילים הרבה סוכר או מלח, ומזונות שומניים או שומניים. יישום דיאטה זו יכול לעזור לך לשפר את הבריאות הכללית שלך. למרות שיש יתרונות רבים ביישום הדפוס תזונה צמחית עם זאת, חשוב גם לדעת שתזונה זו עלולה לגרום למחסור בויטמינים כמו ברזל, ויטמיני B ואבץ. לכן, יש לעקוב אחר דיאטה זו על ידי צריכת תוספי מזון כדי לשמור על בריאות הגוף.