כיצד לעקוב אחר דיאטת DASH לחולי יתר לחץ דם
לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם היא אחת המחלות הלא מדבקות הנפוצות ביותר שסובלים מהאינדונזים. תזונה עשירה במלח ושומן היא גורם מרכזי. כדי להתגבר על כך, אנשים עם יתר לחץ דם יכולים להתחיל לעבור את דיאטת DASH הנחשבת יעילה להורדת לחץ דם. מה זה? דיאטת DASH מייצגת גישות דיאטטיות להפסקת יתר לחץ דם. השם די נכון. בעיקרו של דבר, תוך כדי שמירה על דיאטה זו אתה צריך לאכול יותר מזונות בריאים, להפחית את הצריכה של מזונות עתירי כולסטרול ושומן רווי, ולהגביל את צריכת המלח, הסוכר ובשר אדום. שיטה זו נחשבת די מוצלחת להקלה על יתר לחץ דם. כי, נאמר שרוב האנשים שעוקבים אחר דיאטת DASH, חווים ירידה בלחץ הדם תוך שבועיים.
היתרונות של דיאטת DASH הם לא רק הורדת לחץ הדם
מלבד היכולת להוריד את לחץ הדם, נראה שדיאטת DASH מספקת גם יתרונות ארוכי טווח נוספים, כמו הפחתת משקל הגוף והורדת הסיכון לסרטן. יתר על כן, להלן היתרונות שניתן להשיג אם אתה מקפיד על דיאטת DASH. 1. הורדת לחץ דם
לחץ דם תקין במבוגרים הוא 120/80 מ"מ כספית. המספר 120 הוא המספר הסיסטולי, כלומר הלחץ בכלי הדם כאשר הלב פועם. בינתיים, המספר 80 הוא דיאסטולי כלומר הלחץ בכלי הדם בין פעימות הלב או כשהלב במנוחה. לחץ דם שנכנס ל-140/90 מ"מ כספית, מעיד על יתר לחץ דם. אם כן, אולי הגיע הזמן שתלכו על דיאטת DASH. דיאטה זו יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, גם אם לא ירדת במשקל או הפחתה בצריכת מלח. אבל כמובן שההשפעות של דיאטת DASH יהיו בולטות יותר כאשר התחלת להפחית את צריכת המלח. ביצוע שיטה זו מפחית את לחץ הדם הסיסטולי עד 12 מ"מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי עד 5 מ"מ כספית. 2. לרדת במשקל
דיאטת DASH עדיין תוריד את לחץ הדם בגופך גם אם לא ירדת במשקל. עם זאת, רופאים בדרך כלל עדיין מייעצים לאנשים עם יתר לחץ דם לרדת במשקל. מכיוון שככל שהמשקל גבוה יותר, גם הסיכון לפתח יתר לחץ דם יהיה גבוה יותר. למעשה, עבור אנשים שכבר נמצאים בדיאטת DASH, בדרך כלל תגיע ירידה במשקל, בהתחשב בכך שדיאטה זו דוגלת בתזונה בריאה. אבל לאלו מכם שיש להם מטרות מסוימות בירידה במשקל, זה דורש יותר מאמץ מאשר רק דיאטת DASH, כלומר על ידי פעילות גופנית והגבלת צריכת הקלוריות. 3. מפחית את הסיכון לסרטן
היתרונות של תזונה בריאה הם אכן מגוונים לבריאות. אחד מהם הוא להפחית את הסיכון לסרטן. לאנשים שעוקבים אחר דיאטת DASH יש סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס וסרטן השד. 4. הורידו את הסיכון לתסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית היא קבוצה של מחלות שעלולות להגביר את הסיכון של אדם למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2. מצבים המסווגים כתסמונת מטבולית הם יתר לחץ דם, סוכר גבוה בדם, הצטברות שומן באזור הבטן והמותניים, כולסטרול טוב. רמות (HDL) רמות נמוכות של כולסטרול וטריגליצרידים. הקפדה על דיאטת DASH יכולה להפחית את הסיכון לפתח תסמונת מטבולית בכ-80%. 5. מוריד את הסיכון לסוכרת
אנשים העוקבים אחר דיאטת DASH יקבלו גם יתרונות נוספים, כלומר סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2. בנוסף, מאמינים שדיאטה זו מסוגלת להתגבר על תנגודת לאינסולין, שהיא אחד הגורמים לסוכרת. 6. להפחית את הסיכון למחלות לב
מעקב אחר דיאטת DASH מפחית את הסיכון למחלות לב ב-20% ושבץ מוחי עד 29%. [[מאמר קשור]] איך לעשות את דיאטת DASH
בדיאטת DASH, התזונה המומלצת מורכבת מהרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן. דיאטת DASH מאפשרת גם לאכול חלבון מבעלי חיים כמו דגים ועוף. ניתן גם לצרוך אגוזים וזרעים מספר פעמים בשבוע. אתה גם עדיין יכול לאכול בשר אדום, מזונות מתוקים וכמויות קטנות של שומן. להלן מנה מומלצת לכל סוג מזון, כדי להשיג את הצורך ב-2,000 קלוריות ליום. • ירקות: 4-5 מנות ביום
הספירה של מנה אחת של ירקות היא כ-130 גרם של ירקות ירוקים חיים או כ-65 גרם של ירקות מבושלים. אתה יכול לבחור מגוון ירקות לכלול בתפריט היומי שלך, כגון עגבניות, גזר, ברוקולי, בטטה וירקות ירוקים. בדיאטת DASH, הפכו את הירקות לארוחה העיקרית ולא רק לצד האורז. אפשר לעבד ירקות למגוון מנות כדי לא להשתעמם, ולאט לאט להתחיל להגדיל את מנת הירקות תוך הפחתת מנת הבשר. • פירות: 4-5 מנות ביום
פירות עשירים בסיבים, אשלגן ומגנזיום אשר טובים לגוף. בנוסף, הוא גם דל בשומן ולכן הוא טוב לצריכה על ידי אנשים עם לחץ דם גבוה. עם זאת, ישנם חריגים לקוקוס שהוא די גבוה בתכולת שומן. מנה אחת של פרי היא כ-65 גרם של פרי פרוס. אפשר להכין פירות כחטיף בריא או ארוחה עיקרית בארוחת הבוקר, ולהגיש עם יוגורט דל שומן. • דגים ובשרים רזים: 2 מנות או פחות ביום
מנת דגים ובשר רזה נחשבת בדרך כלל כ-85 גרם. כשאוכלים עוף או ברווז, אל תאכלו את העור. בנוסף, כאשר צורכים בשר בקר, בחרו רזה. במקרה הטוב, אכלו דגים כי למרות שהוא שומני, השומן הוא שומן בריא לגוף. • חלב ומוצריו המעובדים: 2-3 מנות ביום
חלב, יוגורט, גבינה ומוצרי חלב אחרים הם מקורות טובים לסידן, חלבון וויטמין D לגוף. למרות זאת, אתה צריך לבחור מוצרים דלים בשומן או ללא שומן. • אורז וחיטה: 6 או 8 מנות ביום
דוגמה למנה של חיטה היא דף אחד של לחם מחיטה מלאה או כ-65 גרם אורז או פסטה. כדי לענות על צורכי הפחמימות, בחרו בצריכה המכילה דגנים מלאים מכיוון שהם עשירים יותר בסיבים. למשל, במקום אורז לבן כדאי לבחור באורז חום. כך גם עם לחם. אנו ממליצים לצרוך לחם מחיטה מלאה ולא לחם לבן רגיל. • אגוזים וזרעים: 4-5 מנות בשבוע
שקדים, גרעיני חמניות, שעועית כליה או אפונה יכולים להיות מקורות חלופיים טובים לחלבון לגוף מכיוון שהם מכילים מגנזיום, אשלגן וחלבון. צריכה זו עשירה גם בסיבים ובפיטוכימיקלים אחרים שיכולים למנוע סרטן ומחלות לב. מנה אחת של שעועית מבושלת, בערך עד 65 גרם, אתה יכול לכלול בתפריט היומי. • שומנים ושמנים: 2-3 מנות ביום
בכמות מספקת השומן יעזור לגוף לספוג את הויטמינים והמינרלים הדרושים לו והוא טוב למערכת החיסון. אבל אם הכמות גדולה מדי אז גם הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנה יגדל. לכן, אתה צריך להגביל את הצריכה שלהם. דוגמאות למנת שומן אחת המדוברת כוללות כפית אחת של מרגרינה או כף אחת של מיונז. שמירה על דיאטת DASH מועילה להורדת לחץ הדם שלך. עם זאת, לתוצאות מקסימליות, זה יהיה נחמד אם ילווה בפעילות גופנית סדירה.
