cultureaftercomputation.com

בנוסף לקיבה, החלק שלעתים קרובות הוא מקום מגורי השומן העיקש הוא הזרועות. הדרך היעילה ביותר להידוק הידיים היא באמצעות שילוב של אירובי, אימוני כוח וכמובן שמירה על תזונה בריאה. אפשר אפילו לומר, פעילות גופנית בתדירות גבוהה ככל ששום דבר לא יראה תוצאות אם היא לא מאוזנת עם אכילה.

כיצד להדק זרועות ביעילות

אם נעשה באופן קבוע, כמה צורות של פעילות גופנית שיכולה לחזק את שרירי הזרועות יכולות לעזור בשריפת שומן. כל דבר?

1. החלקת זרוע

סליידרים הוא עזר לפעילות גופנית מעגלית הניתן להזזה בקלות על הרצפה. אם אתה רוצה לחזק את שרירי הזרוע העיקריים תלת ראשי, נסה לעשות החלקות זרועות. תרגיל זה יכול לחזק את שיווי המשקל והיציבה. כדי לעשות זאת, כך:

• ברך כששתי הידיים מונחות עליהן אם הברך מרגישה לא בנוח, ספק מחצלת בצורת מחצלת.
• במהלך התרגול, השתמש בשרירים הליבה על ידי משיכת הטבור פנימה
• שמור על עמוד השדרה שלך ישר, ואז דחף את הידיים קדימה כך שהחזה שלך קרוב יותר לרצפה
• לאחר מכן, משוך את הידיים לאחור לכיוון הברכיים מבלי לכופף את המרפקים
• למתחילים, אתה יכול להזיז את הידיים בזו אחר זו ובעקיפין את שתיהן

2. כדור נגיחה

הדרך הבאה להדק את הזרוע היא כדור מטיח מעורבות שרירים בכל הגוף. לשם כך הכינו כדור מיוחד שישמש אותו. באופן אידיאלי, הכדור הזה צריך להיות כבד מספיק כדי שהוא יקפוץ לפי הצורך. כך:

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, החזק את הכדור מול החזה
• הרם את הכדור לחלק האחורי של הראש
• כופפו את הברכיים והשליכו את הכדור בצורה פעילה ככל שתוכל
• תפוס את הכדור כשהוא קופץ למעלה וחוזר למעלה לחלק האחורי של הראש

3. לחיצת ספסל עם משקולת

תרגיל זה יחזק את השרירים תוך הפחתת חוסר האיזון בין הזרועות שהיו דומיננטיות. לא רק זה, התנועה הזו גם תחזק את השרירים תלת ראשי. כך:

• שכבו על ספסל עם שתי רגליים על הקרקע. ודא ששתי כפות הרגליים אינן על קצות האצבעות כך שהיא מאוזנת יותר.
• ודא שעמוד השדרה נייטרלי על ידי שמירה על השרירים הליבה תשאר פעיל
• משוך את השכמות הרחק מהאוזניים. כתפיים, ירכיים וראש צריכים לגעת בספסל.
• שתי הידיים חייבות להישאר צמודות לגוף בעת ההרמה משקולות לפסגה
• לאט לאט לרדת משקולות לכיוון החזה

4. תלתלי Bicep עם רצועה

כדי לעשות את התרגיל הזה, השתמש להקות התנגדות. הנה איך לעשות את זה:

• לדרוך על להקת התנגדות עם שתי הרגליים
• החזק את הסוף להקות, כפות הידיים כלפי מעלה ושתי הידיים בצידי הגוף
• שמור את המרפקים לצדדים, כופף את הידיים כך שיעלו לכיוון הכתפיים
• ואז להוריד לאט את שתי הידיים
• תוך כדי תנועה זו, שמור על הגוף שלך ישר

5. שכיבות שמיכה

המהלך הזה זהה ל שכיבות שמיכה אחרים, רק אם שריר המטרה הוא שְׁרִיר הַזְרוֹעַ ו תלת ראשי, לַעֲשׂוֹת שכיבות שמיכה קצרים. אין צורך להוריד את הגוף עד שהוא ממש קרוב לרצפה. כך:

• התחל תנועה בעמדה קֶרֶשׁ
• הורד את המרפקים, וודא שהכתפיים, הירכיים והברכיים בקו ישר בעת הורדת הגוף
• הרם את הגוף בחזרה למעלה מבלי לכופף את עמוד השדרה. יש להרים את הכתפיים והמותניים בו זמנית.

6. חבלי קרב

תנועה זו נעשית בדרך כלל במקום ספורט עם כלים כגון: חִבֵּל גדול וכבד. לא רק שריפת קלוריות, תרגיל זה יכול לחזק את שרירי הזרוע. חוזק הכתף הכללי יגדל גם הוא. כך:

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב המותניים, הברכיים כפופות מעט, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר
• החזק את החבל והרם את שתי הידיים כדי ליצור גלים
• הוסף וריאציות במהירות כך שהגלים שנוצרו מתנועה זו ישתנו
• עד כמה שאפשר ממשיכים להזיז את החבל למשך 30 שניות למשך 3 סטים. קח הפסקה אחרי כל סט שלם.

[[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

מבין מספר סוגי התרגילים לחיזוק שרירי הזרוע העליונה, חלקם פליומטריה. כלומר, צריך להשהות 48 שעות או יומיים לפני ביצוע התרגיל הבא. המטרה היא ששרירי הידיים ינוחו ויתאוששו. לדיון נוסף על איך לחזק את שרירי הידיים, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.