רוב האנשים כנראה כבר יודעים את היתרונות של פעילות גופנית לבניית שרירים. ככל שהשרירים מאומנים לעתים קרובות יותר, השרירים מתחזקים. ככל שהעומס על השרירים כבד יותר, השרירים יכולים לגדול ולהתחזק, כפי שקורה אצל אנשים שאוהבים להרים משקולות. ככל הנראה, גם ההשפעה של פעילות גופנית על העצמות זהה. עצמות, המורכבות גם מתאי חיים, יתחזקו כשהן עומסות. בפעילות גופנית סדירה, העצמות מסתגלות על ידי יצירת תאים חדשים כך שצפיפות העצם עולה והעצמות מתחזקות. פעילות גופנית חשובה מאוד גם לילדים הסובלים מאוסטאוגנזיס אימפרפקטה, שהוא מצב של עצמות שבריריות כך ששברים יכולים להתרחש שוב ושוב. פעילות גופנית שימושית לשמירה על תפקוד העצם בחולים עם מחלה זו ולעידודם להיות עצמאיים.
כיצד לחזק עצמות בפעילות גופנית
ישנן דרכים שונות לחיזוק העצמות שניתן לעשות. אחת הדרכים היעילות ביותר היא פעילות גופנית. להלן סוגי התרגילים שעוזרים לחיזוק העצמות שלך.
1. אימון משקולות
אימון משקולות הוא לא רק שם נרדף להרמת משקולות, אלא מוגדר כספורט בו השרירים והעצמות נלחמים בכוח המשיכה. הרמת המשקל שלך בעמידה הוא אפילו אימון משקולות. כמה סוגים של אימוני משקולות שניתן לבצע בקלות, כלומר:
- לָלֶכֶת
- ריצה או ריצה
- לִרְקוֹד
- חבל קפיצה
- טֶנִיס
- ספורט קבוצתי, כגון כדורגל וכדורסל
- מטפס במעלה המדרגות
יותר
השפעה גבוהה בספורט, כמו ריצה וקפיצה בחבל, העומס על העצמות גדל כך שגם הכוח יגדל. כמובן, לא כל המצבים הרפואיים מאפשרים פעילות גופנית בעלת השפעה רבה, למשל בגלל דלקת מפרקים ניוונית אצל הורים או ילדים עם אוסטאוגנזה איפרפקטה. התייעצות עם רופא מוסמך חשובה מאוד לפני שמתחילים להתאמן.
2. אימוני כוח
אימון כוח נועד להגביר את כוח השרירים והעצמות. החוכמה היא להוסיף משקל לתנועת הספורט. עומס זה יכול להיות בצורת משקל גוף (למשל תנועה,
שכיבות שמיכה), עומסי מכונה, או משקולות ממשקולת. ענפי ספורט אחרים, כמו שחייה ורכיבה על אופניים, יוגה או התעמלות, למעשה אינם יעילים במיוחד בהגברת צפיפות העצם. אבל הספורט הזה טוב מאוד לחיזוק הלב והריאות. יוגה מצוינת לביסוס שיווי משקל וקואורדינציה, שחשובים למניעת פציעות.
מתי להתחיל להתאמן?
כדי ליצור עצמות חזקות, עליך להתאמן באופן קבוע החל מהילדות, כאשר צמיחת העצם עדיין נמשכת. פעילות גופנית בגיל צעיר היא השקעה בצפיפות עצם בגיל מבוגר. להורים יש תפקיד גדול בהנעת ילדים להתאמן. פעילות גופנית לחיזוק העצמות, הנעשית בגיל ההתבגרות, מסוגלת למקסם את חוזק העצם. עודדו בני נוער להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע, לפחות 20-30 דקות. לילדים ניתן להתאים את צורת הפעילות הגופנית לפי גיל ויכולת כדי לא להיות משעמם למשל
זמן בטן לתינוקות, משחק פעיל, זחילה, טיפוס, ריצה, הליכה וקפיצה מסביב. ניתן להזמין ילדים גדולים יותר לשחק בכדור, טרמפולינה, התעמלות רצפה, אומנויות לחימה, קפיצה בחבל או ריקוד. אצל קשישים, פעילות גופנית אינה מגבירה יותר את צפיפות העצם, אך היא יכולה להאט את אובדן העצם. בנוסף לפעילות גופנית לשמירה על חוזק העצם, חשוב לעשות ספורט המאמן קואורדינציה ושיווי משקל. נפילות אצל קשישים עלולות לעיתים קרובות להוביל לשברים. [[מאמר קשור]]
הערות לבנות
ספורט בהחלט מועיל מאוד לנשים צעירות ומבוגרות. עם זאת, מי שמתמקד בפעילות גופנית קשה מדי ורוצה לרדת הרבה במשקל, ולאכול מעט מדי, עלול לחוות בעיות בריאותיות ארוכות טווח. שומן בגוף האישה משמש לייצור הורמון האסטרוגן. עם איבוד של יותר מדי שומן, יש חוסר בייצור של הורמון האסטרוגן. מצב זה יכול לגרום לאמנוריאה, שהוא מצב בו המחזור אינו מופיע. בנוסף, ההורמון אסטרוגן חשוב ליצירת עצם ולכן מחסור באסטרוגן יכול להפחית את צפיפות העצם. הקפידו על פעילות גופנית מספקת ותמיד שימו לב לצריכה תזונתית מאוזנת.
