וריאציות של תנועות Lunges שאתה יכול לנסות בבית
אם אתם מחפשים סוג של פעילות גופנית לחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון, נפילות מהווה חלופה יעילה. לתרגיל זה יש הרבה וריאציות שיכולות להפעיל את הירכיים, הבטן, הירכיים, שרירי הירך והשוקיים בבת אחת. תְנוּעָה נפילות זה לא רק יכול לבנות את השרירים שהוזכרו לעיל, זה גם יכול להגביר את חילוף החומרים שלך. אנשים שמתרגלים באופן קבוע נפילות יש גם איזון גוף טוב ואינו נוטה לפציעות. הטבות שונות נפילות אתה יכול לקבל את זה בתנועה הנכונה. איך נראה תרגול נכון? 
נפילות צד יכול להדק את הירכיים הפנימיות בנוסף לאימון שרירי הישבן, שרירי הירך והארבעים, נפילות צד זה יכול גם להדק את שרירי הירך הפנימיים. שלבים לעשות נפילות צד הם כדלקמן:
תנועה בסיסית נפילות
המפתח לתנועהנפילות הבסיס הוא גוף זקוף ושרירי בטן נעולים בעת כיפוף הברכיים כך שהגוף יהיה כמה שיותר קרוב לקרקע או לרצפה. בפירוט, להלן השלבים לביצוע התנועות הבסיסיות נפילות שאתה יכול לעקוב אחריו.- עמוד ישר עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. כפות הרגליים צריכות להיות במרחק של כ-60-90 ס"מ זו מזו (תלוי באורך כף הרגל). אתה יכול להחזיק בקיר או בכיסא אם אתה מרגיש לא יציב. לפני ביצוע נפילות, ודא שגופך ישר ואתה נח על הבוהן הגדולה של הגב.
- כופפו את הברכיים והורידו את עצמכם עד שהברך האחורית שלכם נמצאת רק כמה סנטימטרים מהרצפה.
- בכף הרגל הקרובה לרצפה, הארבע ראשי צריך להיות מקביל לרצפה והברך האחורית פונה לכיוון הרצפה. העבר את משקל הגוף באופן שווה בין הרגליים.
- דחוף בחזרה למעלה, תוך שמירה על המשקל על העקב של קדמת כף הרגל.
- חזור על כל השלבים לפני החלפת צדדים.
וריאציות תנועה נפילות
ברגע שאתה שולט במהלכים נפילות בעיקרון, אתה יכול להגביר את רמת התנועה על ידי ביצוע וריאציות של תרגילים, כגון:1. נפילות צד
נפילות צד יכול להדק את הירכיים הפנימיות בנוסף לאימון שרירי הישבן, שרירי הירך והארבעים, נפילות צד זה יכול גם להדק את שרירי הירך הפנימיים. שלבים לעשות נפילות צד הם כדלקמן: - עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- קח צעד רחב שמאלה, כופף את ברך שמאל תוך כדי דחיפה לאחור. ודא ששתי הרגליים יישארו שטוחות על הרצפה תוך כדי ביצוע נפילות צד.
- דחוף ברגל שמאל כדי לחזור לעמוד.
- תעשה 10-12 נפילות בצד שמאל לפני הפנייה ימינה.
2. נפילות מהלכת
נפילות מהלכת היא תנועה שיכולה לאמן את אותם שרירים כמו נפילות בסיס תוך סיוע להגברת קצב הלב. שלבים לעשות lunges הליכה הוא כדלקמן.- להתחיל נפילות בסיס עם רגל ימין מלפנים.
- במקום לחזור למצב עמידה, התחל לבצע תנועות קדימה עם רגל שמאל כך שאתה כעת במצב נפילות בסיס. רגל ימין חייבת להישאר יציבה בעמדת ההתחלה כדי לייצב את הגוף.
3. זריקות צד הזזה
זוהי וריאציה של המהלך נפילות צד, בדיוק על ידי הוספת מאפיין, כגון צלחת נייר, מגבת או דיסק הזזה שממוקמים מתחת לרגל אחת. תרגיל זה מכוון לירך הפנימית של הרגל המחליקה תוך כדי עבודה על הירך והירך של הרגל הקופצת. דרך לעשות זריקות צד הזזה נמצא עם השלב הזה.- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והנח את כדור רגל שמאל על צלחת, מגבת או דיסק.
- כופף את ברך שמאל, נשען לאחור על העקב שלך כשאתה מחליק את רגל ימין החוצה הצידה.
- שמור את הברך השמאלית מאחורי בהונות הרגליים, פלג גוף עליון ישר ובטן בטן נעולה.
- לחץ לתוך הצלחת כדי להדק את הירך הפנימית ולהחליק את רגל ימין לאחור.
4. נפילות נמוכות
נפילות נמוכות הוא וריאציה של נפילות תרגול בסיסי כשהרגליים קרובות יותר זו לזו והידיים אוחזות משקולות. בתרגיל זה, הברכיים שלך עשויות להרגיש פחות מתוחות, אבל טווח התנועה הקצר יותר יגדיל את עוצמת האימון שלך מה שהופך אותו נהדר עבור תוכנית חיטוב פלג גוף תחתון. דרך לעשות נפילות נמוכות נמצא עם השלבים האלה.- עמדו ישר עם הרגליים צמודות זו לזו (רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה).
- לְהַחזִיקמשקולות בכל יד.
- כופפו את הברכיים, קרבו את המשקולות לרצפה.
- שמור על שרירי הבטן מאורסים והכתפיים לאחור, דחוף לתוך העקב הקדמי ואז הרם בערך באמצע הדרך.
- הורד את הגב למטה וחזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.
