11 תנועות יוגה Surya Namaskar והיתרונות שלהן לגוף

ליוגה יתרונות בריאותיים רבים. למרות זאת, יש אנשים שעדיין מהססים להתחיל כי הם חוששים שהגוף שלהם לא מספיק גמיש. למעשה, יש סדרה של תנועות יוגה למתחילים שניתן לעשות בבטחה, אחת מהן היא Surya namaskar yoga או מה שנקרא לעתים קרובות יוגה מצדיעה לשמש.

מהי Surya Namaskar יוגה?

Surya namaskar יוגה היא סדרה של תנועות יוגה בסיסיות הנעשות בדרך כלל כחימום או כתנועה למתחילים. יש 10-11 תנוחות שצריך לעשות בכל סט. בדרך כלל, יוגה namaskar נעשית בשני סטים. Surya namaskar יוגה או הצדעה לשמש, כפי שהשם מרמז, היא דרך לתת כבוד לשמש, מקור האנרגיה העיקרי של כדור הארץ. סוג זה של יוגה בדרך כלל עדיף לעשות בבוקר, כשהבטן עדיין ריקה. בבריאות, מאמינים כי יוגה נמסקרה מספקת יתרונות שונים, במיוחד לבניית שרירים וירידה במשקל.

תנועת יוגה Surya Namaskar

להלן סדרה של תנועות יוגה Surya Namaskar:

1. Samasthiti (תנוחת הרים)

תנוחת הרים ליוגה namaskar לעשות תנוחת הרים, עומד ישר עם הכתפיים מעט לאחור. הניחו את הידיים לצדדים ואת הסנטר במקביל לרצפה.

2. Urdhva hastasana (תנוחת יד מורמת)

תנוחת יד מורמת יוגה namaskar שאפו לאט וכופפו מעט את הברכיים תוך הרמת הידיים מעל הראש. לאחר מכן, חופפים את כפות הידיים.

3. אוטנאסנה (עמידה לפנים כפיפה)

עמידה קדימה כופף יוגה נמאסקר נשוף תוך יישור רגליך שוב. לאחר מכן, התכופף קדימה בנוחות ככל שתוכל עד שראשך קרוב לברכיים. הורד את הידיים למטה (מסביב לקרסוליים). תנוחת צוואר רגועה.

4. Urdva uttanasana

תנוחת יוגה של Namaskar מספר 4 חצי עמידה קדימה כשהעמדה עדיין כפופה, קחו נשימה נוספת ויישרו את הגב כך שעמוד השדרה מתארך. לאחר מכן, הסתכל קדימה ופתח את הכתפיים לרווחה. מקם את שתי הידיים נוגעות ברצפה.

5. Chaturanga dandasana (תנוחת צוות ארבע גפיים)

יוגה namaskar תנוחת יוגה ארבע גפיים נשיפה ואז צעד אחורה ברגל (תנוחת כמו שכיבות שמיכה). כופפו את המרפקים והשארו אותם לצדדים. הורד את הגוף שלך לאט, מיישר את הרגליים מאחוריך. ודא שהרגליים והגב שלך במצב ישר. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.

6. Urdhva mukha svanasana (כלב הפונה כלפי מעלה)

תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה או Urdhva mukha svanasana מעמדה מספר 5, הורידו את כפות הרגליים עד שהן נוגעות ברצפה בזמן השאיפה. ודא שהירכיים שלך עד שגב כפות הרגליים נוגע ברצפה. יישר את זרועותיך והשתמש בהן ככן להרמת גופך. דחוף את החזה קדימה ופתח את הכתפיים לרווחה.

7. Adho mukha svanasana (כלב הפונה כלפי מטה)

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה לאחר מכן, נשוף והרם לאט את הירכיים תוך הורדת הכתפיים. כאשר הירכיים שלך למעלה והכתפיים שלך למטה, המיקום שלך ייראה כמו משולש. מקם את הפנים שלך מול הבטן. החזק את העמדה למשך חמש נשימות עמוקות.

8. Urdhva uttanasana

שוב בצע את אותה תנועה עם שלב מספר ארבע.

9. אוטנאסנה (עמידה לפנים כפיפה)

שוב בצע את אותה תנועה עם שלב מספר שלוש.

10. Urdhva hastasana (תנוחת יד מורמת)

שוב בצע את אותה תנועה עם מספר שתיים.

11. Samasthiti (תנוחת הרים)

שוב בצע את אותה תנועה עם מספר אחד. השלמת סט של תנועות יוגה Surya namaskar.

היתרונות של Surya Namaskar יוגה

היו מחקרים רבים לגבי היתרונות של יוגה לבריאות גופנית ופסיכולוגית, והצדעה זו ביוגה אינה יוצאת דופן. ישנם מספר יתרונות של Surya namaskar יוגה שאתה יכול לקבל אם אתה עושה את זה באופן קבוע, כולל:

• לרדת במשקל

Surya namaskar יוגה היא סוג של יוגה אירובי. אם נעשה באופן קבוע, לפחות חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות, יעזור לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. עם זאת, אתה עדיין צריך לשים לב לצריכה שנכנסת לגוף אם זו המטרה העיקרית שלך. זכרו לעשות גירעון קלורי, כלומר מספר הקלוריות שנכנסות מהמזון חייב להיות פחות ממה שהגוף שורף.

• לבנות שריר

בעת ביצוע יוגה Surya Namaskar, ישנם מספר שרירי גוף שיתאמנו, כגון הידיים, החזה, הגב והרגליים. זה יכול לעזור לשרירים בגוף להתעצב יותר. מחקר שנערך על 79 נבדקים מסכים עם אותו דבר. במחקר זה, הנבדקים ביצעו 24 סטים של Surya namaskar יוגה שישה ימים בשבוע במשך 24 שבועות. כתוצאה מכך, הנבדקים ראו עלייה בכוח השרירים בזמן ביצוע התרגילים לחיצת ספסל ו לחיצת כתף. [[מאמרים קשורים]] הצדעה לשמש יכולה להיות הצעד הראשון למתחילים שרוצים להתחיל לעשות יוגה. עקבו אחריו לאט כדי שניתן יהיה להפחית גם את הסיכון לפציעה. למרות שבדרך כלל זה בטוח לבצע את תנועת Surya namaskara, אתה לא צריך לעשות את זה אם יש לך פציעה בגב, בזרוע או בכתף. לנשים בהריון ולאנשים שעברו לאחרונה ניתוח באזור הבטן, יש צורך לקבל אישור רופא לפני שמנסים יוגה מסוג זה.