7 מזונות לבניית שריר שעוזרים לעצב את הגוף שלך

לגברים שרוצים לבנות שרירים, הרמת משקולות צריכה להיתמך בתזונה נכונה. גם לפני ואחרי פעילות גופנית, אתה עדיין צריך לאכול מזון בריא כדי לתמוך בעבודה של איברים שונים בגוף, כולל השרירים. לאלו מכם שחושקים בבטן שישייה או השריר הדו-ראשי האידיאלי, הגיע הזמן לשפר את מבנה התפריט בצורה של מזונות בוני שרירים. בכך, פעילות ספורטיבית תהיה עוצמתית יותר, תיקון רקמות השריר יהיה יעיל יותר, וגם הגיבוש הפיזי יגיע למקסימום.

1. פירות וירקות

כבסיס לכל התפריטים הבריאים, כולל 4 בריאים 5 מושלמים, פירות וירקות הם חובה להיכלל בתזונה היומית שלך. מזונות מגוונים אלה בוני שרירים הם מקורות טובים לסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוזלים לגוף. ירקות מכילים גם כמות קטנה של חלבון שמועיל לבניית שרירים.

2. ירכי עוף

רוב האנשים מעדיפים את החזה כי יש בו פחות שומן. אבל ירכי עוף יכולות להיות מזון טוב בונה שרירים. מה הסיבה? ירכי עוף מכילות 25% יותר ברזל ופי 3 יותר אבץ משדיים. חומרים אלו חשובים להגברת הסיבולת.

3. חלב

בחר חלב דל שומן כאחד המזונות התומכים לבניית שרירים שטוב לבריאות. חלב מכיל חלבון איכותי, פחמימות וויטמינים חשובים, כולל ויטמין D, אשלגן וסידן. עייפים וצמאים לאחר אימון הרמת משקולות? נסה לשתות חלב שוקולד דל שומן כדי להרוות את הצמא שלך תוך כדי ספיגת הטוב שהוא מכיל. חלופות לחלב דל שומן יכולות לכלול יוגורט המכיל גם פרוביוטיקה וטוב לבריאות הקיבה והעיכול.

4. אגוזים

אגוזים המעובדים בצורה בריאה, כמו מבושלים או קלויים, הם חטיף טעים ומזון בונה שרירים. זה יהיה בריא יותר כמובן ללא תוספת מלח. אגוזים מכילים ויטמינים, נוגדי חמצון, סיבים ושומנים טובים, אשר בטוח יסייעו בבניית שריר באופן טבעי. סוג אחד של אגוזים שטוב לצריכה כמזון בונה שרירים הוא בוטנים שקדים. שקד מכיל חלבון, ויטמין E, מגנזיום וזרחן. זרחן יכול לעזור לגוף להשתמש בפחמימות ושומנים כאנרגיה בעת מנוחה או פעילות גופנית.

5. בשר ללא שומן

בשר מכיל חלבון באיכות גבוהה, ויטמינים מקבוצת B, מינרלים ו קריאטין. בשר מכיל גם ברזל שמתפקד לשאת חמצן לשרירים, וחומצות אמינו וחומצות אמינו לאוצין מה שיכול לעורר צמיחת שריר מקסימלית.

6. ביצים

אין להכחיש את היתרונות הבריאותיים של ביצים. ביצים עשירות בחומצות אמינו ולעיתים קרובות הופכות למזון בונה שרירים טעים ויעיל, במחיר סביר. חומצות אמינו חשובות לתמיכה בתפקודי גוף שונים, כולל בנייה, תחזוקה ותיקון של סיבי שריר. צריכת ביצים כמזון יומיומי מוגבל למדי לביצה אחת ביום, על פי הנחיות תזונתיות של מומחי תזונה ובריאות. כאשר צורכים ביצים כמזון בונה שרירים, אין צורך לזרוק את החלמון אשר לרוב נמנעים מסיבות בריאותיות. הסיבה היא שמחצית מתכולת החלבון בביצים נמצאת למעשה בחלמון, כולל התכולה התזונתית של לוטאין שטוב לבריאות העיניים.

7. דגנים וחיטה

אתה צריך מקור של פחמימות איכותיות כדי ליצור סיבולת וגוף פיזי מושלם. בנוסף להיותם מאגר טוב של פחמימות, דגנים מלאים וחיטה מכילים גם רמות חלבון להגברת האנרגיה תוך תיקון רקמת השריר עם סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. כדי לבנות שריר, אתה צריך תזונה בריאה. על ידי הכרת המזונות השונים בוני שריר לעיל, אתה בהחלט לא מהסס להתחיל להוסיף אותם לתזונה היומית שלך. והכי חשוב, הגדר אותו לאיזון. בהצלחה!

כמה חלבון מומלץ לצרוך בכל יום כדי לבנות שריר?

כדי למקסם את האנבוליזם בגוף, אדם צריך לפחות לצרוך חלבון עם יעד מינימלי של סביב 0.4 גרם/ק"ג/צריכה יומית עם צריכה מינימלית של ארבע ארוחות ביום כדי להגיע ל-1.6 גרם/ק"ג/יום. עם זאת, לפי משרד הבריאות, תזונאים אמרו גם שאם לא צורכים חלבון לאחר פעילות גופנית הדבר יגרום לשרירים להמשיך ולהתפרק (עקב לחץ פיזי) ויהיה קשה ליצור שרירים חדשים חזקים יותר. קשה יותר. לכן, כאשר עומס הפעילות הגופנית מתגבר, צריכה גם צריכת חלבון נאותה להתלוות ולשילוב עם פחמימות".