6 הדרכים הללו לשיפור היציבה כדי למנוע גבנון
כל אחד היה רוצה להיראות אידיאלי עם יציבה זקופה וטובה. לרוע המזל, לרבים יש בעיית גוף כפוף שגורמת להם להיות חסרי ביטחון. איך לשפר את היציבה כדי להיות אידיאלית? גוף כפוף נוטה לגרום לנו לעיתים קרובות לחוש כאב כמו בצוואר או בגב. אתה יכול לקבל יציבה טובה אם אתה מתמקד בחיזוק הליבה שלך, שהיא שרירי הבטן והגב התחתון שמתחברים לעמוד השדרה ולאגן שלך.
6 תרגילים לשיפור היציבה
1. הארכת רגל אחת
התרגיל הראשון שאתה יכול לעשות הוא הארכת רגל אחת לעבוד על שרירי הליבה על ידי ייצוב האגן. כדי לעשות זאת, התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות, הרגליים על הרצפה והידיים מאחורי הראש. לחץ על הגב התחתון אל הרצפה, וכופף את הראש מהרצפה. נשפו בחוזקה ומשכו את הבטן כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה. הביאו לאט ברך אחת אל החזה, והחזיקו את הגב התחתון על הרצפה תוך הרחבת הרגל השנייה ישרה בזווית של 45 מעלות מהרצפה. שמור על שרירי הבטן הדוקים והגב התחתון על הרצפה. עשה את אותו הדבר ברגל השנייה. חזור על 5 - 10 פעמים בכל צד. 2. קראנץ' חדש
קראנץ' חדש ידוע גם בשם "מתלתלים". תרגיל זה נעשה כדי לחזק את שרירי הבטן שישייה) ו אלכסונים (שריר הפועל באלכסון במותניים ומתפקד לסיבוב הגוף). כדי לעשות זאת, אתה יכול לשכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. לחץ על הגב התחתון אל הרצפה. הנח את הידיים מאחורי ראשך, או הנח את הידיים אל הברכיים אם הצוואר שלך רגוע. נשפו בחוזקה ומשכו את הבטן כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה. כופפו את הראש והכתפיים לאט מהרצפה. החזק, ואז הורד לאט את הגב התחתון. חזור שלוש פעמים. אם אתה רוצה מהלך קשה יותר, נסה להרחיב רגל אחת ישרה בזווית של 45 מעלות לכיוון התקרה. בנוסף, ניתן גם להחזיק את שתי הרגליים מהרצפה, ברכיים כפופות, עם שוקיים מקבילים לרצפה. 3. פילאטיס רול אפ/יוֹגָה כפיפות בטן
תנועה נוספת שגם אתה צריך לנסות לשפר את היציבה היא לבצע את התנועה רול-אפ על פילאטיס ו כפיפות בטן על יוגה. תנועה זו פועלת על שרירי הבטן, אלכסונים, ובטן רוחבי. כדי להתחיל לעשות את התרגיל הזה, אתה יכול לשכב על הגב עם רגליים ישרות, כפות הרגליים כפופות והידיים מופנות כלפי מעלה. לחץ על עמוד השדרה שלך לכיוון הרצפה. לאחר מכן, נשפו בחוזקה ומשכו את הבטן כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה. התכופף בהילוך איטי, החזיק את הידיים מהרצפה, ואז את הכתפיים והראש. התחל להתגלגל כדי למתוח את השרירים בעמוד השדרה שלך בכל פעם עד שאתה יושב עם שרירי הבטן הדוקים. חזור על תנועה זו שלוש עד חמש פעמים. 4. הצלבה
תרגיל אחד זה טוב מאוד עבורך כי הוא יכול לחזק את כל שרירי הליבה שמתמקדים בהם הישר אלכסוני. התחל בשכיבה על הגב עם הידיים מאחורי הראש, ואז הרם באיטיות את החזה מהרצפה והקרב את הברכיים אל החזה. שמור על הגב התחתון על הרצפה. המשך בנשיפה בכוח ומשיכת הבטן כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה. לאחר מכן, הביאו ברך אחת אל החזה תוך הארכת הרגל השנייה ישרה. סובב את גופך לכיוון הברך הכפופה. החלף רגליים באיטיות, הבא את הברך השנייה אל החזה שלך וסובב את גופך לכיוונה תוך הרחבת הרגל הנגדית מהרצפה. חזור על חמש עד 10 פעמים, הוסף עוד אם אתה מרגיש שזה עדיין חזק. 5. תנוחת קוברה
לבסוף, תנועות האימון המומלצות גם לשיפור היציבה הן תנוחת קוברה. תנועה שהיא חלק מתרגול יוגה זה מומלצת מאוד כי היא יכולה לחזק זוקף עמוד שדרה (שרירי גב שמאריכים את עמוד השדרה ומונעים רפיון) ושאר שרירי הגב התחתון. כדי לעשות זאת, אתה יכול להתחיל לשכב על הבטן עם כפות הידיים על הרצפה לצד החזה. הרם את הרגליים ישר מאחוריך, ולחץ את בהונות רגליך אל הרצפה. נשפו בכוח ומשכו את שרירי הבטן למעלה ולכיוון עמוד השדרה. התמתח דרך עמוד השדרה והרם לאט את הראש והחזה מהרצפה, רק מהדק את שרירי הגב. אל תלחץ על הזרוע שלך כדי להחזיק אותה. הקפד לשמור את עצמות הירכיים שלך על הרצפה. לאחר מכן, הפנה את מבטך אל הרצפה כדי להרפות את שרירי הצוואר. הורד לאט את הגב התחתון. חזור שלוש עד חמש פעמים, והוסף יותר אינטנסיביות ותדירות ככל שהגב התחתון שלך מתחזק 6. קרש גבוה
כיצד לשפר את היציבה שניתן לנסות לאחר מכן היא לבצע את תנועת הקרש הגבוה. מאמינים שתנועה זו משפרת שיווי משקל וכוח בבטן ובגב. גורמים אלה יכולים לעזור לך לשפר את היציבה שלך. כדי לעשות איך לשפר את היציבה הזו, ראשית עליך לעשות תחילה עמדת דחיפה למעלה. עם זאת, אל תכופף את הידיים, פשוט יישר אותן עד שהגוף שלך יתרומם. נסה לעשות את התנועה הזו במשך דקה. אם זה לא חזק, אתה יכול להתאים את משך הזמן ככל שתרצה. ובכן, אלו חמש התנועות שמומלץ לך לעשות בעיצוב ושיפור היציבה שלך. בהצלחה!
